W zeszłym tygodniu pisałam o Ani, która w swojej codziennej rutynie popełnia kilka drobnych i na pozór nieszkodliwych błędów. Niestety, te błędy okazują się decydujące w kwestii jej powrotu do formy po pandemii. Jeśli jeszcze nie miałaś/eś okazji zapoznać się z historią Ani, możesz to zrobić tutaj. Tymczasem dzisiaj podzielę się z Tobą czymś zupełnie odwrotnym: listą 10 drobnych zmian, dzięki którym zdrowy styl życia stanie się znacznie prostszy. Być może się zdziwisz, ale będą to rzeczy całkiem proste i takie do wprowadzenia od razu. 

Czy wiesz, dlaczego tak duży odsetek osób podejmujących próbę zmiany nawyków poddaje się już na początku? W większości przypadków dzieje się tak dlatego, że chcemy osiągnąć zbyt wiele za jednym zamachem. Obiecujemy sobie, że “od jutra zero słodyczy”, “od poniedziałku będę ćwiczyć codziennie” i inne tym podobne rzeczy. Problem w tym, że ten sposób myślenia jest z góry skazany na porażkę, choć – oczywiście – są nieliczne wyjątki, którym się to udaje. Najczęściej jednak to małe kroki, stawiane regularnie, są kluczem do sukcesu. 

Przede wszystkim warto wykreślić ze swojego słownika magiczne słowo “jutro” – ono istnieje tylko w naszych głowach. Odkładanie zmiany nawyków na jutro, to świetna wymówka, żeby finalnie nie robić nic. Do dziś pamiętam pewną anegdotę, opowiedzianą nam na studiach dziennikarskich przez jednego z wykładowców: “W jednym z brytyjskich pubów nad barem zawisł szyld z napisem ≪Jutro piwo za darmo≫. Następnego dnia pub pełen był gości, domagających się darmowego piwa, jednak każdemu z nich barman pokazywał szyld i z uśmiechem odpowiadał: ≪Nie widzisz? Jutro, a nie dzisiaj!≫.”

Zatem, co możesz zmienić już od dzisiaj?

  1. Jeżeli dojeżdżasz gdzieś samochodem lub komunikacją miejską, zacznij parkować lub wysiadać nieco dalej od miejsca docelowego: na początek może to być nawet odległość jednego przystanku. Nie zakładaj, że przejdziesz pieszo całą lub nawet połowę trasy, bo zniechęcisz się po dwóch dniach. Samochód zostawiony 500 metrów od biura (lub szkoły dziecka, supermarketu, piekarni czy innego miejsca, które często odwiedzasz) to dodatkowy kilometr dziennie, co na przestrzeni 5 dni roboczych daje nam 5 kilometrów extra! 
  1. Wykorzystaj przerwę w pracy (lub jej część) na dowolną formę ruchu: wyjdź na krótki spacer, przejdź się po schodach lub zrób kilka ćwiczeń rozciągających. To nie musi trwać długo, na początek wystarczą 3-5 minut. Ważne, aby uczynić z tego codzienny nawyk.
  1. Gdy nabierzesz ochoty na przekąskę, zamiast biurowego automatu wybierz spacer do pobliskiego sklepu: dzięki temu zyskasz nie tylko kolejną mini dawkę ruchu, ale również będziesz mieć większy wybór – a co za tym idzie, większą szansę na zakup czegoś zdrowszego niż słodkie batony z automatu. 
  1. Jeśli z rana nie masz nigdy czasu na śniadanie i zazwyczaj kończy się to drożdżówką lub pączkiem, przygotuj sobie posiłek poprzedniego wieczora: jednym z moich ulubionych awaryjnych śniadań jest tzw. nocna owsianka – wieczorem zalewam płatki owsiane wodą lub mlekiem i zostawiam na całą noc w lodówce. Z rana dorzucam tylko ulubione dodatki, jak owoce i orzechy. Możesz również postawić na musli z jogurtem i owocami lub cokolwiek, co da się przygotować wcześniej. Zwykle to i tak będzie lepszy wybór niż słodka bułka z pobliskiej piekarni.
  1. Zamień cukier na ksylitol lub dowolny słodzik: zwłaszcza, jeśli pijesz więcej niż jedną kawę dziennie i każdą z nich dosładzasz. Ksylitol ma znacznie mniej kalorii niż cukier, a dodatkowo jest od niego słodszy, więc aby osiągnąć podobny poziom słodkości wystarczy połowa porcji. Jest też smaczniejszy niż inne słodziki, więc to dobra opcja na początek. Możesz również stopniowo rezygnować ze słodzenia kawy lub herbaty, po prostu za każdym razem sypiąc nieco mniej cukru.
  1. Jeśli mieszkasz lub pracujesz na piętrze, spróbuj przynajmniej część trasy pokonać schodami: może i stracisz kilka cennych minut, ale zrobisz kolejny mały krok do większej aktywności. Zmianę wprowadzaj powoli – w pierwszym tygodniu wysiadaj z windy jedno piętro niżej, w drugim dwa – i tak dalej. A jeżeli masz do pokonania tylko jedno lub dwa poziomy, możesz spróbować korzystać z windy i schodów na zmianę. 
  1. Zrób trening od razu po pracy, zamiast odkładać go na wieczór: jeśli pracujesz z biura, weź ze sobą strój sportowy i w drodze powrotnej “zahacz” o siłownię lub park (w przypadku gdy wolisz jogging lub marszobiegi). Najlepiej, żeby to miejsce było blisko domu, bo przymus jazdy na drugi koniec miasta szybko Cię zniechęci. Odkładanie aktywności na później kończy się często tym, że wpadamy w wir domowych obowiązków lub zwyczajnie zalegamy na kanapie i zapominamy o całym świecie.
  1. Do każdego posiłku dorzuć przynajmniej jedną porcję białka: dzięki temu dłużej będziesz odczuwać sytość i zmniejszy się ochota na słodkie przekąski. Wynika to z tego, że białko trawi się dłużej niż węglowodany. Jeśli nie do końca wiesz, o jakich produktach mowa, możesz wybrać coś z tej listy: chude mięso lub ryba, strączki, jaja, chudy nabiał (polecam zwłaszcza jogurt typu skyr), tofu, orzechy (również masło orzechowe 100%). 
  1. Do każdego posiłku dorzuć przynajmniej jedną porcję warzyw lub owoców: błonnik zawarty w tych produktach pęcznieje w żołądku i wzmacnia uczucie sytości. Niestety, to głównie węglowodany proste, które rozkładają się błyskawicznie, więc jeśli zjesz je jako samodzielny posiłek, za chwilę znowu będziesz głodna. Z tego powodu warzywa i owoce są dobrym dodatkiem do sałatek, kanapek lub produktów mlecznych – wtedy sycą na dłużej i dostarczają nam witamin i minerałów.

10. Ostatnia wskazówka jest najważniejsza – WYLUZUJ I BĄDŹ DLA SIEBIE WYROZUMIAŁA/Y: nie ma nic gorszego niż stawianie sobie zbyt wysokich wymagań i późniejsze wyrzuty sumienia, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy. I być może w swojej wyobraźni masz doskonałą figurę, mnóstwo energii, a między jednym wegańskim fit ciastem przygotowujesz się do maratonu, ale w prawdziwym życiu nie da się ogarnąć wszystkiego. Dlatego następnym razem, kiedy przyjdzie Ci ochota, aby postanowić sobie, że od jutra wszystko się zmieni, zatrzymaj się na chwilę i zamiast tego wybierz jedną rzecz, na której chciał(a)byś się skupić. Gwarantuję, że wyjdzie Ci to na zdrowie!

Powyższa lista zawiera 10 drobnych zmian, które możesz wprowadzić od razu, ale jeśli większość z nich brzmi jak ogromne wyzwanie, zachęcam do wybrania tylko jednej lub dwóch i skupienia się tylko na nich. I chyba nie muszę mówić, od której warto zacząć? 😉