„Pogromcy nadwagi”, „Dieta czy cud?”, „Wiem, co jem”, „Historie wielkiej wagi” – to tylko niektóre z popularnych telewizyjnych programów na temat odchudzania i zdrowego żywienia, a kolejne wciąż się mnożą, jak grzyby po deszczu. Cokolwiek by nie mówić na ich temat, na pewno w jakimś stopniu przyczyniają się do wzrostu świadomości naszego społeczeństwa w zakresie dietetyki i walki z nadwagą. Mimo to, na podstawie tego, co widzę w internecie oraz rozmów z moimi klientkami, uważam, że ta wiedza w dalszym ciągu nie jest wystarczająca. Z racji tego, że chciałabym grudzień i styczeń uczynić miesiącami wiedzy dietetycznej (więcej o tej akcji: tutaj), zebrałam dla Was 5 błędów dotyczących odżywiania, które nie dość, że pojawiają się bardzo często, to jeszcze skutecznie utrudniają zrzucenie zbędnych kilogramów.

BŁĄD NR 1: WIARA W UNIWERSALNĄ, MAGICZNĄ DIETĘ, KTÓRA POZWOLI WAM ZRZUCIĆ NAWET 10 KG W 14 DNI

Mam nadzieję, że absurd tego zdania jest dla Was widoczny na pierwszy rzut oka. A jeśli nie, to pozwólcie, że wyjaśnię: Po pierwsze, nie ma czegoś takiego jak uniwersalna dieta – a już na pewno nie jest to nic zdrowego, ani trwałego. Każdy z nas ma zupełnie inne potrzeby i preferencje żywieniowe: niektórym służy bogata w błonnik dieta roślinna, innym zbyt duża ilość warzyw strączkowych zmasakruje jelita. Jedna osoba może schudnąć, jak tylko rzuci mięso, ale komuś innemu białko zwierzęce może okazać się niezbędne do budowy mięśni. Rozumiecie, co mam na myśli? Jednym z filarów zdrowego i skutecznego odchudzania jest wizyta u dobrego dietetyka – takiego, który na podstawie wywiadu dopasuje nam odpowiednią dietę. Dodatkowo, na każdego działa zupełnie inna strategia, dlatego na początku ważne jest, by nauczyć się słuchać swojego ciała.

A teraz druga kwestia: według badań, zdrowo i bezinwazyjnie możemy chudnąć w tempie ok. 0,5-1 kilograma tygodniowo. Dlatego chciałabym, żebyście przestali wierzyć w cudowne sposoby na zrzucenie większej liczby kilogramów w krótkim odcinku czasu. Ciągle widzę w Internecie reklamy coraz to nowych i absolutnie innowacyjnych tabletek, proszków, plastrów, czy też tzw. diet sokowych. Te ostatnie są chyba najgorsze, gdyż w dłuższej perspektywie mogą mocno wyniszczyć nasz organizm (tabletki i inne środki również, zwłaszcza z niesprawdzonego źródła, ale jednak stosuje się je zwykle jako dodatek do diety). Jasne, że da się schudnąć nawet 10 kg w dwa tygodnie czy miesiąc, ale z reguły jest to wynik typowej głodówki i odmawiania sobie tak wielu produktów, że w najlepszym wypadku kończy się to efektem jo-jo. Przykładem szkodliwej diety eliminacyjnej jest popularna kilka lat temu dieta Dukana, która ze względu na ogromną ilość białka wywołuje szereg nieprzyjemnych skutków ubocznych.

Nie dajcie się też nabrać na wszelkiego rodzaju detoksy, oparte właśnie na sokach czy zupach. Po to macie nerki i wątrobę, żeby Wasz organizm radził sobie z toksynami sam. Jeśli bardzo chcecie wspomóc ich pracę, to wystarczy wprowadzić do diety herbatki ziołowe, więcej wody i ograniczyć wysokoprzetworzone produkty. Oczywiście, jeden czy dwa dni takiego „detoksu” nie zrujnuje Waszego zdrowia, ale na pewno nie jest to rozwiązanie do samodzielnego i – przede wszystkim – długotrwałego stosowania. A teraz najważniejsze: kluczem do zdrowego i skutecznego odchudzania jest wyłącznie ujemny bilans kaloryczny (w skrócie – spalanie większej ilości kalorii niż spożywanie) i zdrowe nawyki żywieniowe, prowadzące do tzw. jedzenia intuicyjnego.

BŁĄD NR 2: PODEJŚCIE „WSZYSTKO ALBO NIC” I PODDAWANIE SIĘ OD RAZU NA STARCIE

Znacie to? Stwierdzacie, że pora przejść na dietę, więc tradycyjnie już pozbywacie się z lodówki i kuchennych szafek wszystkiego, co mogłoby zakłócić chudnięcie i ogłaszacie wszem i wobec: koniec z cukrem, pizzą, chipsami i całą masą innych potencjalnie niebezpiecznych produktów. Przez następne kilka tygodni planujecie jeść tylko zdrowe i lekkie posiłki o określonej wadze i kaloryczności. A potem przez kilka długich dni i nocy marzycie tylko o kawałku ulubionego czekoladowego ciasta czy porcji lodów z posypką. Koniec jest taki, że po maksymalnie tygodniu takich katuszy rzucacie się na jedzenie i nie potraficie powstrzymać wilczego apetytu, wywołanego przez wygłodniały organizm. Kolejny etap to wyrzuty sumienia i żal do siebie, że znowu nie daliście rady. I tak w kółko.

Jedna strona medalu to bardzo często podejście „wszystko albo nic”, czyli najprościej mówiąc, kojarzenie diety z ciągłymi wyrzeczeniami i przekonanie, że jedno odstępstwo od schematu na pewno zniweczy nasze starania. Niestety, tak już się utarło i jeszcze lata pracy przed nami, żeby się takiego myślenia oduczyć. A dlaczego to nie działa? Tak jak pisałam w punkcie pierwszym, kluczem do zdrowego odchudzania jest deficyt kaloryczny, czyli niedobór energii. Jest kilka dróg do jego osiągnięcia, ale żadna z nich nie wymusza całkowitej rezygnacji z tzw. śmieciowego jedzenia (choć ja wolę określenie „comfort food” – w wolnym tłumaczeniu jedzenie, które daje nam komfort, przyjemność). Założenie jest takie: możesz jeść zdrowo i od czasu do czasu pozwolić sobie na zjedzenie czegoś wysokokalorycznego. Ważne, aby to wliczyć do bilansu i wiedzieć, kiedy powiedzieć dość. W taki sposób dużo łatwiej wytrwać w zdrowych nawykach, a jednocześnie nie zadręczać się ciągłym myśleniem o słodkich przekąskach.

Po drugiej stronie mamy błąd, który często jest skutkiem opisanego wyżej podejścia. Nie udało się wytrwać na diecie: właśnie zjedliście na raz całą pizzę, paczkę ciastek Oreo i zapiliście to wszystko colą, więc właściwie wszystko przepadło, koniec, nie ma sensu dalej się starać, bo przecież jesteście beznadziejni. A co jeśli powiem, że to tylko mała przeszkoda na drodze i teraz wystarczy tylko wyciągnąć wnioski i wrócić na właściwy tor? Po prostu następnym razem zaplanujcie z wyprzedzeniem dzień, w którym zjecie swój ulubiony posiłek lub przekąskę. Wtedy powinno być znacznie łatwiej opanować apetyt i kto wie, może skończy się tylko na kilku ciastkach i połowie pizzy?

BŁĄD NR 3: NIEWŁAŚCIWA RELACJA Z JEDZENIEM

Mało kto myśli o jedzeniu w kontekście relacji, bo przecież z reguły jest to pojęcie przypisane bardziej do ludzi – a jednak okazuje się, że to, w jaki sposób podchodzimy do odżywiania ma ogromne znaczenie. Tutaj jest podobnie, jak w każdym innym związku: możemy powiedzieć, że relacja jest zdrowa, jeśli czujemy się w niej dobrze i jest w niej wiele szacunku – w relacji z jedzeniem ważny jest przede wszystkim szacunek do własnego ciała. Możemy wyróżnić przynajmniej trzy rodzaje tego błędu:

  • JEDZENIE JAKO NAGRODA: często jestem świadkiem sytuacji, kiedy ktoś kończy trening i w szatni od razu zjada batona – i z reguły nie jest to baton proteinowy. Oczywiście, nie chcę nikogo pochopnie oceniać, bo powody takiego zachowania mogą być różne, ale niestety zazwyczaj wynika ono z postrzegania jedzenia jako nagrody za wykonanie jakiegoś zadania: czy to związanego z pracą zawodową, obowiązkami domowymi czy treningu właśnie. Co do samego systemu nagród i kar powstrzymam się od komentarza, bo zdania są podzielone, ale w tym przypadku na pewno nigdy nie powinniśmy myśleć o jedzeniu jako nagrodzie za cokolwiek.
  • TRENING JAKO KARA: drugi koniec tego samego kija, czyli karanie samych siebie za zjedzenie czegoś niezdrowego. Już pomijając fakt samej kary, która w ogóle nie powinna mieć miejsca, ale wiązanie aktywności fizycznej z czymś tak negatywnym to już niemal zbrodnia na swoim własnym organizmie. Jeśli często zdarza Wam się zjeść paczkę chipsów lub tabliczkę czekolady, a potem pójść pobiegać tylko po to, by to wszystko spalić, to znak, że należy popracować nad Waszą relacją z jedzeniem i/lub treningiem. Ruch, podobnie jak jedzenie, ma sprawiać przyjemność, a jeśli tak nie jest, to znaczy, że należy zmienić jego formę.
  • JEDZENIE POD WPŁYWEM EMOCJI: to jest temat tak szeroki, że zapewne poruszano go w niejednej pracy doktorskiej (jest zresztą nawet i książka pod tym samym tytułem). Na podstawie wielu badań wyraźnie widać głęboki związek między naszym stanem psychicznym a tym, co ląduje na naszym talerzu. Wielu z nas traktuje jedzenie jako lekarstwo na stres, przygnębienie czy złość – wynika to w dużej mierze z teorii o obecnych w m.in. czekoladzie substancji produkujących endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia. Niestety, w większości przypadków wpadamy w błędne koło i tracimy umiar: przygnębienie àtabliczka czekoladyàżal do siebie, że nie umiemy się powstrzymaćàprzygnębienieà….

BŁĄD NR 4: NIEODPOWIEDNI BILANS MAKROSKŁADNIKÓW = BRAK ENERGII

Musicie wiedzieć, że same kalorie to nie wszystko. Równie ważne, a może nawet i ważniejsze, są proporcje głównych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany i tłuszcze. Jest to coś, co wiele osób lekceważy, głównie dlatego, że brakuje im podstawowych informacji na ten temat. Generalnie większość z nas wie, że białko to mięso i przetwory mleczne (które, swoją drogą wcale nie zawierają go tak dużo), węglowodany to produkty zbożowe, a tłuszcze to olej i masło. Na tym wiedza często się kończy, a przecież to jedynie wierzchołek góry lodowej. Skutek jest taki, że jednego dnia zjadacie np. masę tłuszczu z niewielką domieszką innych składników. Tutaj ważne jest nie tylko to, który produkt jest głównym źródłem białka czy też cukrów, ale również o odpowiedni bilans i zachowanie równowagi pomiędzy nimi.

Będzie o tym osobny artykuł, ale ogólnie przyjmuje się, że dla większości średnio aktywnych osób najbardziej optymalny jest stosunek 20% białka:50% węglowodanów:30% tłuszczu. Jest to schemat bardzo uproszczony i często modyfikowany w zależności od celów sylwetkowych i zdrowotnych. Nie powinniśmy jednak znacząco zmieniać tych proporcji, aby zawsze dostarczyć sobie przynajmniej minimalną dawkę każdego ze składników. Popularne ostatnio diety tłuszczowe lub białkowe nie są dobrym rozwiązaniem, bo nawet jeśli pozwalają schudnąć, to na dłuższą metę są szkodliwe na naszego zdrowia.

Z niewłaściwego bilansu wynika też często brak energii, który nas dopada w najmniej spodziewanym momencie. Sama doświadczyłam niedawno sytuacji, że przez pierwszą część dnia spożywałam wyłącznie produkty bogate w cukry i dopadła mnie straszna apatia, która ustąpiła, jak tylko wypiłam koktajl bogaty w białko. W takich warunkach trudno się dziwić, że nie macie ochoty na trening, za to ciągle chce Wam się jeść. Klucz tkwi w tym, aby wybierać produkty, których nasz organizm potrzebuje w danej chwili, by normalnie funkcjonować.

BŁĄD NR 5:NIEDOCENIANIE ROLI NAPOJÓW WYSOKOKALORYCZNYCH

W kawiarni często zamawiacie duże latte z bitą śmietaną i słodkim syropem, a Waszym ulubionym napojem jest cola? Uważajcie – to napoje, które zawierają nie tylko dużą ilość cukru, ale przede wszystkim są wysokokaloryczne i czasem mogą w tym nawet prześcignąć porządny deser. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że przyczyną nadmiaru kilogramów w ich przypadku mogą być właśnie tzw. płynne kalorie. Oczywiście, jeśli pozwolicie sobie na to tylko od czasu do czasu, to nic się nie stanie, ale regularne spożywanie słodkich napojów mocno podbija bilans kaloryczny. Tym bardziej, jeśli dodatkowo słodzicie kawę i herbatę. Co można z tym zrobić? Jeżeli ciężko Wam się przekonać do gorzkiego smaku lub jego braku, warto poeksperymentować i wypróbować różne rozwiązania: dodatki do wody w postaci mięty, cytryny czy owoców, gotowe mieszanki herbat smakowych czy słodziki do kawy. Na tej samej zasadzie polecam zamienić np. zwykłą colę na wersję zero – prawie nie ma kalorii, a smakuje niemal tak samo.

To już wszystkie błędy z mojej listy, choć oczywiście nie są to wszystkie problemy, z jakimi mierzy lub mierzyła się większość z Was, jeżeli chociaż raz byliście na diecie. W kolejnych wpisach poruszę tematy związane z absolutnymi podstawami odchudzania i zdrowego odżywiania, między innymi przybliżę Wam temat makroskładników w diecie oraz czym właściwie jest bilans kaloryczny. Mam nadzieję, że skorzystacie z tej wiedzy jeszcze w tym miesiącu, który jest chyba najtrudniejszym pod względem narażenia na słodkie pokusy. Uważajcie na wymienione przeze mnie pułapki, a na pewno nie grozi Wam poświąteczna niestrawność, również ta psychiczna!