Zarówno wśród osób spędzających wiele godzin na siedząco, jak i tych pracujących fizycznie, jedną z najczęściej pojawiających się dolegliwości jest ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Zanim jednak opowiem Wam o głównych przyczynach tego bólu, chciałabym napisać kilka słów na temat samych lędźwi, abyście mieli pełny ogląd sytuacji. Odcinek lędźwiowy znajduje się w dolnej części kręgosłupa, tuż nad odcinkiem krzyżowym (przez co często potocznie mówimy, że coś nas “łupie w krzyżu”, pomimo że tak naprawdę bolą nas właśnie lędźwia) i składa się z 5 kręgów. Z natury jest delikatnie wygięty do przodu, co nazywamy lordozą lędźwiową – nie jest to absolutnie powodem do zmartwień, bo wbrew pozorom taki kształt dobrze wpływa na stabilizację.

Zgodnie z zasadami anatomii, powinien być jedną z najbardziej stabilnych części kręgosłupa i stanowić swego rodzaju rusztowanie. Niestety, ze względu na szereg naszych zachowań i złych nawyków, u większości z nas jest mocno przeciążony i bardzo szybko zaczyna wysyłać sygnały ostrzegawcze. Konsekwencją uporczywego lekceważenia tych sygnałów mogą być poważniejsze dolegliwości, jak na przykład coraz popularniejsza – nawet wśród młodych ludzi – dyskopatia. Nieoficjalnie mówi się, że większość z nas ma dyskopatię i nawet o tym nie wie, bo tak przywykliśmy do “strzykania” w lędźwiach, że uznaliśmy to za normę. 

A oto 5 najczęstszych przyczyn bólu w dolnym odcinku kręgosłupa wraz z propozycją rozwiązań:

  1. ZA BARDZO SIĘ…. PROSTUJESZ

Pewnie zgodzicie się ze mną, że w dobie, kiedy większość z nas godzinami garbi się przed ekranami, brzmi to trochę dziwnie. Jednak garbienie się to jedno, a nadmierne prostowanie pleców to drugie. Kiedy wysuwamy głowę w przód i zaokrąglamy górne plecy, pogłębiamy naszą naturalną kifozę w odcinku piersiowym, natomiast lędźwia zazwyczaj układamy w dokładnie odwrotnej pozycji: poprzez pochylenie miednicy ku przodowi, dolne plecy wyginają się w kształt litery C, co jest dla nich bardzo niekorzystne. Kręgosłup nieustannie wygięty w taki łuk bardzo szybko przyzwyczaja się do tej pozycji i zmienia kształt na stałe (patrz: pogłębiona lordoza lędźwiowa), przez co jest znacznie bardziej narażony na przeciążenia.

Skąd się to bierze?

Często taki nawyk jest wynikiem tego, że w dzieciństwie ciągle słyszeliśmy od rodziców lub nauczycieli takie hasła jak: “Nie garb się”, “Wyprostuj się.” Nikt jednak nie wyjaśnił nam dokładnie, w jaki sposób mamy się prostować, przez co większość z nas robi to instynktownie – i niestety z reguły źle. Czasami jest też tak, że podczas pracy łapiemy się na tym, że pochylamy się w kierunku komputera i automatycznie się prostujemy: tyle że prostujemy się za bardzo, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Chcąc zrobić to poprawnie, powinniśmy raczej wstać, ustawić kręgosłup w neutralnej pozycji (stopy na szerokość bioder, biodra ustabilizowane, łopatki delikatnie ściągnięte, uszy nad barkami) i lekko napiąć mięśnie brzucha i pośladków, a następnie, nie zmieniając tego ustawienia, usiąść ponownie. Ten podpunkt bezpośrednio wiąże się z kolejnym, więc może pora na powód nr 2:

  1. NIE STABILIZUJESZ KRĘGOSŁUPA.

Chociaż to kręgosłup pełni rolę rusztowania dla naszych kości i mięśni, nie jest w stanie poprawnie działać bez udziału reszty naszego ciała. Można powiedzieć, że na główną oś stabilizacyjną u człowieka składają się kolejno (licząc od dołu): stawy skokowe, stawy kolanowe, stawy biodrowe, odcinek lędźwiowy, odcinek piersiowy i odcinek szyjny kręgosłupa. Te wszystkie stawy i zespoły stawowe nie działałyby jednak dobrze bez odpowiedniego wsparcia w postaci mięśni i powięzi, a w przypadku naszych lędźwi kluczowe znaczenie mają tak zwane mięśnie stabilizacji centralnej (ang. “core”), złożone z mięśnia poprzecznego brzucha, mięśni dna miednicy, mięśnia wielodzielnego, mięśni skośnych brzucha i przepony. 

Przeciętny pracownik biurowy spędza w pozycji siedzącej tak dużo czasu, że mięśnie stabilizacji centralnej nie mają co robić, więc tracą swoją funkcję. Jeśli są nieaktywne, kręgosłup zostaje bez wsparcia i zaczyna dawać o sobie znać. Może się wydawać, że ten problem nie istnieje u osób regularnie trenujących siłowo, zwłaszcza takich, które godzinami ćwiczą mięśnie brzucha. No cóż, niekoniecznie, bo mięśnie składające się na słynny “kaloryfer” to w większości mięśnie zewnętrzne, które ze stabilizacją nie mają wiele wspólnego. Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie swojego centrum to z reguły te wymagające więcej wysiłku, jak m.in. deska czy pompka. Świetnie na mięśnie głębokie działa również trening pilates.

Stabilizacja kręgosłupa jest potrzebna również przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów – czy to w trakcie treningu, czy prac domowych lub zabaw z dziećmi. Dzięki odpowiedniemu napięciu mięśni brzucha sportowcy są w stanie podnieść naprawdę olbrzymi ciężar i nie nadwyrężyć przy tym kręgosłupa. Właśnie to (nie licząc, oczywiście, siły mięśniowej) decyduje o tym, że niektórzy są w stanie podnieść 200 kg bez mrugnięcia okiem, a Ciebie bolą plecy po przyniesieniu toreb z zakupami z samochodu. Nie wierzysz? Następnym razem podnieś ciężkie pudło po uprzednim napięciu mięśni brzucha i zachowaniu neutralnych krzywizn kręgosłupa i daj znać, czy jest różnica! 😉

  1. NIE MOBILIZUJESZ BIODER

Zgodnie z zasadą “staw po stawie” Greya Cook’a, każdy staw z naszej osi stabilizacyjnej (patrz: punkt 2) jest albo głównie mobilny albo głównie stabilny i działają one na przemian, czyli nad każdym stawem mobilnym jest staw stabilny i odwrotnie. Jeżeli z jakiegoś powodu jeden ze stawów nie pełni swojej funkcji wystarczająco dobrze, jego funkcję przejmuje staw leżący wyżej. I tak, w przypadku odcinka lędźwiowego, zazwyczaj pełni on rolę należącą do bioder, czyli stawu głównie mobilnego.

Dlaczego tak się dzieje?

Ze względu na swoją budowę, staw biodrowy jest jednym z najbardziej mobilnych z naszych stawów – a przynajmniej powinien taki być. Podczas długiego siedzenia biodra stale ustawione są w nienaturalnej dla nich pozycji, czyli zgięciu, przez co często tworzą się wokół nich napięcia. Brak ruchu i odpowiedniej mobilizacji powoduje, że zamiast bioder, coraz bardziej mobilne stają się nasze lędźwia, które są już i tak przepracowane. Rozwiązaniem jest poświęcenie większej ilości czasu naszym biodrom: postaw na pozycje otwierające – na przykład z jogi, a także mobilizuj mięśnie biodrowe za pomocą piłeczki do masażu lub specjalnych ćwiczeń. Postaraj się także mniej siedzieć i regularnie spacerować.

  1. NIE TRENUJESZ POŚLADKÓW

Na pierwszy rzut oka mięśnie pośladkowe wydają się kompletnie niezwiązane z kręgosłupem, ale prawda jest taka, że pełnią one bardzo ważną rolę w jego stabilizacji. To głównie dzięki nim nasza miednica utrzymuje się na swoim miejscu i jesteśmy w stanie nią poruszać. Pozycja stojąca to również zasługa naszych pośladków. Niestety, długie siedzenie im nie sprzyja i sprawia, że – podobnie jak mięśnie brzucha – tracą swoją pierwotną funkcję. Brak aktywności pośladków często jest też jedną z przyczyn pogłębionej lordozy lędźwiowej, choć akurat przy tej wadzie postawy są one mocno uwydatnione (przesunięcie miednicy do przodu sprawia, że pupa znacznie wystaje do tyłu) – co nie znaczy, że są silne. 

Zrób mały test: wstań i spróbuj napiąć mocno mięśnie pośladkowe. Zobaczysz, że automatycznie biodra ustawią się w neutralnej, centralnej pozycji i lordoza delikatnie się zmniejszy. Z tego powodu, powinniśmy utrzymywać lekkie napięcie pośladków nawet podczas codziennych czynności, jak chodzenie czy stanie. Dodatkowo, mięśnie pośladkowe średnie, czyli te położone bardziej z boku, wpływają mocno na stabilizację stawów kolanowych. Z tego względu, wzmacnianie tych partii znacznie poprawia rezultaty zarówno w ćwiczeniach równoważnych wymagających utrzymania się na jednej nodze, jak też podczas biegania. 

Zasada jest prosta: słabe pośladki to przeciążone i bolące lędźwia, a silne pośladki to stabilne i szczęśliwe lędźwia 🙂

  1. NIEWŁAŚCIWIE JE ROZCIĄGASZ

O tym, że nasz dolny odcinek kręgosłupa jest często przeciążony już była mowa kilkakrotnie, więc pora wspomnieć też o drugiej stronie tego medalu. Według anatomii najbardziej mobilny powinien być nasz odcinek piersiowy, który składa się z największej liczby kręgów i teoretycznie ma bardzo duży zakres ruchu. No właśnie – tylko teoretycznie, ponieważ brak ruchu i ciągłe garbienie się mu wybitnie szkodzi, przez co tej mobilności zwykle jest za mało. Zamiast górnych pleców lubimy za to rozciągać te dolne, wykonując po pracy nieskończoną ilość skrętów i wygięć do tyłu. I owszem, takie ćwiczenia są jak najbardziej w porządku, ale pod warunkiem, że bardziej angażują odcinek piersiowy, a nie lędźwiowy. Jakby tego było mało, często niewłaściwie wykonujemy niektóre ćwiczenia, na przykład na pośladki, wyginając się za mocno w dolnych plecach, co z reguły kończy się bólem i frustracją. 

Zamiast rozciągać odcinek lędźwiowy, skup się bardziej na otwieraniu klatki piersiowej, a lędźwia raczej rozluźniaj. Najlepiej robić to delikatnie, za pomocą ruchów masujących. Wypróbuj przyciąganie kolan do klatki i kołysanie się lekko na boki. Bardzo dobrze działa również słynna pozycja dziecka lub zwykły skłon z puszczoną luźno głową i dłońmi. Postaraj się znaleźć złoty środek – nie przeciążaj ale i nie rozciągaj nadmiernie dolnych pleców. 

_________________________________________________________

Być może zauważyliście pewną korelację między wszystkimi punktami: i słusznie, bo bardzo często te wszystkie powody idą ze sobą w parze. Zazwyczaj nie da się na 100% określić, która z przyczyn pojawiła się jako pierwsza i z którą należy uporać się najpierw. Z mojego doświadczenia wynika, że najpierw należy przeprowadzić pełną diagnostykę i przeanalizować swój styl życia. Jeżeli zdiagnozujesz u siebie pogłębioną lordozę lędźwiową, pracę należy zacząć od wzmacniania mięśni stabilizacji centralnej i pośladków, a w dalszej kolejności rozciągać i mobilizować biodra. Jednak gdybym miała określić jeden najważniejszy sposób na pozbycie się bólu lędźwi, to byłaby to nauka prawidłowego ustawienia i stabilizowania kręgosłupa. Od tego wszystko się zaczyna i na tym powinno się kończyć 🙂

Jeżeli podobają Ci się treści na moim blogu, pomóż mi dotrzeć do jak największej liczby pracowników korporacji i udostępnij ten wpis w swoich mediach społecznościowych lub podeślij go znajomym. Dzięki temu więcej osób będzie mogło zmienić swoje korpo życie na lepsze!