Nie ma co się oszukiwać – jedną z głównych wymówek, jakich używamy, gdy ciało wręcz domaga się ruchu jest słynne: “Przecież nie mam czasu na ćwiczenia.” Wiadomo, większość z nas pracuje na etacie przez ⅓ doby, a dodatkowo mamy obowiązki domowe, więc to naturalne, że kiedy tylko uda nam się wykroić godzinkę dla siebie, wolimy ten czas spędzić na kanapie. Pół biedy, jeśli jest ładna pogoda, bo to zachęca przynajmniej do wyjścia na spacer – ale co z osobami, które chciałyby zrobić coś więcej i jakoś nie mogą znaleźć na to czasu?

Problem w tym, że w znakomitej większości przypadków ten czas jest, tylko nie potrafimy z niego efektywnie korzystać. Używam formy “my,” ponieważ ja również miewam z tym problem, mimo że trenuję kilka razy w tygodniu. Mnie także osiągnięcie pewnej regularności nie przyszło łatwo, bo mam duszę prokrastynatora. Kluczem okazała się u mnie metoda małych kroków i samodyscyplina, której nauczyć się może każdy. Ważne, aby dać sobie czas na wyrobienie dobrych nawyków i dobrać je tak, by nie były dla Ciebie zbyt trudne. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak wreszcie znaleźć czas na trening i raz na zawsze skończyć z wymówkami.

WSKAZÓWKA NR 1: ZNAJDŹ I ZAMIEŃ

Często nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele czasu w ciągu dnia zwyczajnie marnujemy, na przykład na bezmyślne przeglądanie mediów społecznościowych, oglądanie głupich filmików na YouTubie lub czytanie newsów na portalach plotkarskich. Pierwszym krokiem do znalezienia czasu na ćwiczenia jest obserwacja własnych nawyków i identyfikacja winnych, a następnie określenie, jak wiele minut jesteś w stanie zyskać dzięki pozbyciu się ich. Ja używam do tego specjalnej aplikacji, która liczy mi czas spędzony na używaniu telefonu i która w razie potrzeby blokuje mi dostęp do niektórych stron. Polecam to rozwiązanie, bo może się okazać, że po zsumowaniu wszystkich takich przerw na przeglądanie fejsa czy instagrama i wyeliminowaniu ich, dostaniemy w gratisie aż godzinę dziennie na trening lub spacer! 

Na początek wystarczy, jeśli określisz winowajcę i podejmiesz decyzję, że jeden taki kilkuminutowy blok, który normalnie poświęcił(a)byś na coś mało produktywnego, zamienisz na parę ćwiczeń, na przykład z tego zestawu: link. Bardzo szybko poczujesz różnicę i zaczniesz budować nowe, pozytywne nawyki. Z każdym kolejnym tygodniem wprowadzaj zmiany: możesz wydłużać czas treningu lub dokładać nowe przerwy. Możesz również wprowadzić taką zasadę: “Najpierw zrobię kilka ćwiczeń, a potem poczytam newsy.” To samo dotyczy seriali na Netflixie lub innej platformie – jeżeli masz w zwyczaju wieczorami zalegać na kanapie i oglądać kilka odcinków z rzędu, zamień chociaż jeden z nich na pełnowartościowy trening: to już minimum 40 minut ruchu, które na przestrzeni tygodnia zrobią ogromną różnicę. 

WSKAZÓWKA NR 2: ZRÓB Z TEGO CODZIENNY NAWYK

Oto powód, dla którego w dzisiejszych czasach tak dużą popularnością cieszą się wszelkiego rodzaju wyzwania, w stylu “30 dni do szczupłej sylwetki”, “14 dni do lepszego przysiadu” itp. Autorzy wyzwań wykorzystują tutaj zasadę małych kroków, dzięki czemu osobom biorącym udział jest łatwiej wytrwać i zbudować dobre nawyki. Tajemnicą zachowania zdrowia i szczupłej sylwetki na długie lata nie są bowiem heroiczne zrywy od czasu do czasu, ale zwykła regularność. Zdecydowanie lepiej jest ćwiczyć codziennie przez 15 minut, niż raz na kwartał porywać się na 3-godzinny maraton fitness. A co jest kluczem do skutecznego budowania nawyków? Otóż na pewno NIE jest nim motywacja, bo jest to rzecz bardzo zmienna i zależna od wielu czynników, więc na pewno nie wystarczy Ci jej nawet na pierwszych kilka dni, a co dopiero tygodni potrzebnych do utrwalenia pewnych zachowań. 

Z codzienną dawką ruchu jest trochę jak z jazdą samochodem: na początku nauki z instruktorem musisz się ciągle pilnować i samo myślenie o wszystkich rzeczach, które trzeba kontrolować jest męczące i stresujące. Z czasem jednak nabierasz doświadczenia i wszystkie czynności związane z obsługą samochodu po prostu wchodzą Ci w krew – przestajesz myśleć o konieczności zmiany biegu czy kolejności wciskania pedałów, bo robisz to instynktownie. W dokładnie ten sam sposób możesz nauczyć się dowolnego zachowania, również codziennej aktywności fizycznej. Podejmij decyzję, że o konkretnej porze wskoczysz w wygodny strój i zrobisz przynajmniej rozgrzewkę lub kilka skłonów i zacznij działać. Każdy dzień, w którym udało Ci się trzymać postanowienia zaznacz w kalendarzu czerwoną kropką (lub w dowolnym kolorze, ale czerwony po prostu najbardziej rzuca się w oczy). Z czasem zacznie Ci coraz bardziej zależeć na tym, aby nie przerywać łańcuszka, który w taki sposób powstanie. 

Moja rada: zamiast ustalać konkretną godzinę na trening, wybierz raczej jakieś rutynowe, ale specyficzne wydarzenie w ciągu dnia, po (lub przed) którym zaczniesz ćwiczyć. Będzie to lepszym pomysłem z jednego powodu – bardzo trudno jest wrzucić nasz plan dnia w sztywne ramy godzinowe, tym bardziej jeśli masz dzieci lub nieprzewidywalną pracę. W takim przypadku prawdopodobieństwo, że akurat o danej porze coś Ci niespodziewanie wyskoczy jest bardzo duże. Zdecyduj na przykład, że będziesz ćwiczyć po porannej kawie albo przed kolacją i nie pozwalaj sobie na żadne odstępstwa od tej zasady. Niezależnie od tego, czy Twoja sesja treningowa potrwa 5 czy 50 minut, staraj się tego trzymać, bo dobre nawyki buduje się długo, ale odzwyczaić się od nich jest bardzo łatwo. Jednym z elementów mojej porannej rutyny już od kilku lat jest krótka praktyka jogi na rozgrzanie stawów: robię ją zawsze po wypiciu szklanki ciepłej wody z cytryną. Na tym etapie weszło mi to w krew tak, że bardzo mi tego brakuje na wyjazdach, kiedy nie mam warunków do ćwiczeń i czuję się wtedy bardzo nieswojo.

WSKAZÓWKA NR 3: ZAPLANUJ I WPISZ DO KALENDARZA

Jedna z moich ulubionych amerykańskich autorek – Gretchen Rubin – mawia, że jeżeli coś jest wpisane do kalendarza, wydarzy się. Chociaż można z tym polemizować, nie ulega wątpliwości, że jeżeli coś zapiszemy na liście rzeczy do zrobienia, jest duże prawdopodobieństwo, że faktycznie to zrobimy. Osobiście nie należę do wielkich entuzjastek planowania wszystkiego i robienia długich list zadań, ale treningi akurat rozpisuję sobie wcześniej. Dlaczego? Zauważyłam kiedyś, że moja motywacja do ćwiczeń znacznie spada, jeśli już na wstępie tracę kilkanaście minut na zastanawianie się, jaki trening wykonać. Możesz również wykorzystać do tego telefon i zwyczajnie ustawić przypomnienie – ale koniecznie takie, które powiadomi Cię o porze treningu nieco wcześniej, abyś zdążył/a wskoczyć w strój sportowy i przygotować się mentalnie. Jest to o tyle ważne, że często przecież sam fakt konieczności przebrania się i rozłożenia sprzętu działa na nas zniechęcająco i możemy ulec pokusie zignorowania alarmu w telefonie. 

Z tym wiąże się również kwestia wszechobecnych rozpraszaczy, które stanowią doskonałą wymówkę dla osób o niskim poziomie motywacji – no bo co możemy poradzić na to, że akurat w porze treningu zadzwonił do mnie klient/rodzic/wychowawca dziecka itp.? Albo na to, że jak tylko rozłożymy matę, do pokoju wpada inny domownik, potrzebujący natychmiastowej pomocy? To klasyczny problem, z którym można sobie poradzić, jeśli spróbujemy to lepiej zorganizować. Jednymi z lepszych sposobów są: wybranie takiej pory dnia, w której jest niskie ryzyko nagłych wypadków (wcześnie rano, późny wieczór), wyciszenie telefonu (zwłaszcza powiadomień!) już na 20-30 minut przed rozpoczęciem lub też ustalenie z domownikami, że o danej godzinie przez kilka chwil masz czas tylko dla siebie. Postaraj się traktować ćwiczenia jako priorytet na swojej liście zadań i nie zostawiaj ich na moment, kiedy zrobisz już wszystko inne, bo on prawdopodobnie nigdy nie nadejdzie. Jeżeli masz wewnętrzną blokadę, która ciągle spycha trening na ostatnie miejsce w kolejce, powiedz sobie (a najlepiej również zapisz w widocznym miejscu), że dzięki ćwiczeniom będziesz mieć lepsze samopoczucie i więcej energii do realizacji reszty zaplanowanych celów.

WSKAZÓWKA NR 4: ZACZNIJ OD MAŁYCH KROKÓW

O tym już była mowa w punkcie nr 2, ale jest to o tyle ważna kwestia, że warto ją nieco rozwinąć. Zbyt wiele osób podchodzi do zdrowego stylu życia zero-jedynkowo i uważa, że jeśli nie mają czasu na przynajmniej godzinny trening, to nie opłaca się ćwiczyć wcale. Po części mógł się do tego przyczynić mit magicznych 40 minut wysiłku, po których to organizm zaczyna spalać tłuszcz. Mit ten krąży po świecie od przynajmniej kilku lat i, oczywiście, ma swoje uzasadnienie w fizjologii naszego organizmu, natomiast niestety przyniósł nam więcej szkody niż pożytku. No bo skoro wysiłek trwający krócej niż 40 minut nie niesie z sobą żadnych pozytywnych skutków, to po co się męczyć? Odpowiedź kryje się w stwierdzeniu – wielokrotnie popartym przez WHO – że jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden. Aktualne zalecenia odnośnie aktywności fizycznej mówią o 150 minutach tygodniowo, przy czym jest jasno podkreślone, że powinna być to aktywność rozłożona na kilka dni, zamiast pojedynczego, długiego treningu. Rachunek jest prosty: rozkładając 150 minut na 7 dni tygodnia wychodzi nam ok. 20 minut ruchu dziennie. To niewiele, prawda? 

Jeśli będziemy się trzymać zasady małych kroków i powoli budować zdrowe nawyki, możemy zacząć nawet od 10-15 minut aktywności każdego dnia i stopniowo wydłużać ten czas (albo i nie, w zależności od indywidualnych potrzeb). Na co można poświęcić ten kwadrans? Na przykład na dodatkowy spacer w ramach przerwy w pracy lub szybkie rozciąganie. Możesz również włączyć ulubioną muzykę i zacząć tańczyć do rytmu: ważne, aby było to coś, co sprawia Ci przyjemność. Postaw na taką formę ruchu, która nie będzie wywoływać w Tobie niemiłych skojarzeń ani sprawiać, że odechce Ci się jeszcze zanim wskoczysz w dres. Ok, może kilka takich sesji nie sprawi, że nagle bez problemu zrobisz szpagat lub przebiegniesz maraton, ale na przestrzeni czasu na pewno zobaczysz różnicę. Warto również nagrać się podczas wykonywania ćwiczeń lub zapisać swoje wyniki, a potem zrobić to samo za pół roku – rzecz jasna, przy zachowaniu regularności. Poprawa zakresów ruchu lub lepsza kondycja to ogromna motywacja do dalszych działań! Tylko daj sobie trochę czasu.

WSKAZÓWKA NR 5: POŁĄCZ ĆWICZENIA Z CZYMŚ PRZYJEMNYM

Ostatnia wskazówka jest przeznaczona głównie dla tych z Was, którzy są najbardziej oporni w temacie aktywności i niespecjalnie lubią robić cokolwiek, co wymaga wysiłku fizycznego. Jeżeli należysz do tej grupy i sama myśl o ćwiczeniach sprawia, że chcesz jeszcze bardziej zakopać się pod ciepłym kocem na kanapie, spróbuj znaleźć coś, co bardzo lubisz, a możesz to połączyć z treningiem. Tutaj działamy na zasadzie pozytywnych skojarzeń, która odgrywa dużą rolę w budowaniu zdrowych nawyków. Dużo łatwiej będzie Ci wykroić te kilkanaście minut czy pół godziny na ćwiczenia, jeśli razem z wysiłkiem będzie na Ciebie czekać coś przyjemnego. Poniżej kilka sprawdzonych sposobów:

  • Słuchanie audiobooków lub podcastów podczas spaceru/biegania,
  • Czytanie książki podczas jazdy na rowerku stacjonarnym,
  • Umawianie się na wspólny trening z przyjaciółką/przyjacielem,
  • Włączenie ulubionego serialu lub programu do sesji rozciągania,
  • Zapalenie świeczki o ulubionym zapachu do wieczornej praktyki jogi…

I jeszcze wiele innych, zależnych wyłącznie od Twojej wyobraźni i preferencji. Pamiętaj tylko, że każda z tych rzeczy powinna być zarezerwowana tylko na aktywność fizyczną, bo inaczej nie uda Ci się zbudować pozytywnych skojarzeń. Nie twierdzę teraz, że możesz się spotykać z przyjaciółką wyłącznie na treningu, ale zadbaj o to, aby zrobić z tego wspólny rytuał. Jeśli podczas spacerów słuchasz podcastu, niech będzie to podcast szczególny i na specjalne okazje. Jeśli lubisz ćwiczyć z osobą towarzyszącą, umawiajcie się zawsze na ten sam dzień i po treningu zróbcie razem coś miłego – na przykład idźcie na pyszną kawę 🙂 To wszystko pomoże Ci odczarować bycie aktywnym i zdecydowanie ułatwi zmianę nawyków.

Mam nadzieję, że moje rady okazały się pomocne i dzięki nim znajdziesz trochę czasu na codzienną aktywność. Aby Ci to dodatkowo ułatwić, pracuję nad nowym wyzwaniem, ukierunkowanym na zdrowie naszego kręgosłupa. Przez 7 dni będziemy wspólnie budować nawyk regularnych ćwiczeń wzmacniających i rozciągających nasze plecy, dzięki czemu zobaczysz, jak łatwa i przyjemna może być codzienna praca z ciałem 🙂

Więcej informacji już wkrótce!