Niezależnie od tego, jak długo jeszcze będziemy walczyć z pandemią koronawirusa, faktem jest, że COVID-19 zmienił nasze życie. W niektórych aspektach zmiany są ogromne: opanowaliśmy do perfekcji zakupy online, urzędy i banki znacznie ulepszyły swoje systemy, by większość spraw można było załatwiać z domu, a my nauczyliśmy się godzić życie prywatne z pracą zdalną – nierzadko w tym samym, małym pomieszczeniu. I chociaż wiele biznesów podupadło i mnóstwo osób straciło pracę, to na pewno w tym wszystkim znajdzie się kilka plusów.

Jednym z nich na pewno jest to, że dla pewnej grupy osób był to bodziec do wprowadzenia zmian i szukania niestandardowych rozwiązań, co sprowadza się głównie do rozwoju działalności online. Dotyczy to także trenerów personalnych, instruktorów fitness, a także niektórych siłowni, które podczas lockdown’u zaczęły prowadzić transmisje z treningów internetowych. Kolejną rzeczą, która mnie cieszy jest to, jak wiele osób doceniło rolę codziennej aktywności fizycznej. Z miłym zaskoczeniem obserwowałam coraz większą frekwencję wśród spacerujących po lesie – oczywiście zanim go zamknęli. Myślę, że nawet jeśli większość z nich później wróciła do „normalności”, to i tak było warto.

Wielu z nas nauczyło się trenować w domu, a niektórzy nawet zainwestowali w domową siłownię, co było widać po pustych magazynach sklepów sportowych. Akurat ja nie należę do zagorzałych fanek treningu domowego, bo mimo wszystko wolę ćwiczyć na zewnątrz lub w klubie fitness – głównie ze względu na niezbyt dużo miejsca w mieszkaniu – ale muszę przyznać, że jeszcze przed wybuchem epidemii miałam u siebie całkiem sporo sprzętu sportowego. Teraz, w obliczu ponownego zamknięcia klubów, stało się to jeszcze ważniejsze. Dlatego, jeśli dopiero myślicie o kompletowaniu tego typu ekwipunku lub jesteście w trakcie, zebrałam dla Was listę akcesoriów, które warto mieć. I oczywiście – używać.

1. GUMY OPOROWE:

  • MINI BAND: Zaczynam od czegoś już trochę oklepanego, bo faktycznie, na mini bandy jest ostatnio wielki boom w fit świecie. Dlatego nie będę się na ten temat bardzo rozpisywać, powiem tylko, że oczywiście polecam ich zakup, bo jeśli chodzi o funkcjonalność i gabaryty to chyba nie mają konkurencji. Z reguły można je kupić w zestawie po kilka sztuk – każda ma inny stopień trudności, dzięki czemu jesteśmy w stanie zrobić z nimi trening na całe ciało i odpowiednio progresować. Dodatkowo są super lekkie i poręczne, więc posłużą nam nie tylko w domu, ale również podczas urlopu, gdy chcemy zachować formę.
  • GUMY POWERBAND/CROSSFITOWE: Te gumy są zdecydowanie dłuższe od mini bandów i mogą być dla nich fajnym uzupełnieniem, zwłaszcza jeśli chodzi o górną część ciała. Ja używam ich jako alternatywy dla hantli, których nie posiadam, i w tej roli sprawdzają mi się znakomicie. One również mają kilka różnych wersji – te mniej elastyczne są dla bardziej zaawansowanych i do cięższego treningu. Ich długość ma też dodatkowe zastosowanie: jeśli macie taką możliwość, warto je zaczepić o jakiś mebel (ale z rozsądkiem, żeby niczego nie wyrwać), np. klamkę od drzwi lub kaloryfer i zrobić kilka ćwiczeń na plecy i ramiona.

2. OVOBALL:

Bardzo przydatny i bardzo niedoceniany przyrząd, zwłaszcza jako uzupełnienie do treningu pilates. Jak sama nazwa wskazuje, jest to niewielka, gumowa piłka o jajowatym kształcie („ovo” to po łacinie właśnie jajo). W zależności od rodzaju ćwiczeń, można go używać na kilka sposobów:

  • podobnie jak gumy oporowe, może stanowić dodatkowy bodziec dla mięśni – ugniatanie gumowej piłki wzmacnia mięśnie dłoni, ramion i klatki piersiowej, a włożona między uda aktywuje mięśnie przywodziciele (czyli najbardziej problematyczne partie nóg).
  • jest utrudnieniem dla popularnych ćwiczeń, jak na przykład wznosy bioder czy spięcia brzucha – podłożenie czegoś niestabilnego pod pupę sprawia, że mocniej angażujemy nasze mięśnie core.
  • może być przydatne jako łatwiejsza alternatywa dla ćwiczeń z wykorzystaniem hantli czy kettli lub do treningu cardio – trzymanie czegoś lekkiego w dłoniach często zwiększa efektywność wysiłku i angażuje więcej mięśni.

3. SLIDERY/SLIDE DYSKI:

Ten gadżet występuje równie często zarówno pod jedną, jak i drugą nazwą i z reguły występuje w liczbie mnogiej – bo slidery sprzedawane są w parze. Są to tzw. dyski poślizgowe, które z jednej strony są obite materiałem, umożliwiającym ślizganie się po gładkiej powierzchni. Właściwie poza gumami oporowymi chyba trudno znaleźć bardziej uniwersalny i poręczny przyrząd do treningu domowego. Podobnie jak gumy, można je zabrać wszędzie i zrobić z nimi pełnowartościowy trening. Ja używam ich przede wszystkim do treningu core oraz pośladków. Jedynym problemem może być podłoga w naszym pomieszczeniu do ćwiczeń: oczywiście slide dyski nie będą działać dobrze na parkiecie, dywanie czy kafelkach (generalnie na wszystkim, co posiada nierówności i jest chropowate).

4. OBCIĄŻNIKI NA KOSTKI:

Bardzo fajny sposób na progresowanie treningu, zwłaszcza tego ukierunkowanego na uda i pośladki. Jeżeli czujecie, że nie wystarczają Wam już zwykłe „hydranty”, unoszenia nóg czy „ośle wykopy”, spróbujcie wersji z obciążeniem: wystarczy zamocować taki ciężarek wokół kostki i poziom trudności od razu wędruje do góry. Są też osoby, które używają ich w treningu na górę ciała i umieszczają je w okolicach nadgarstków – też tak robiłam, ale u mnie jest to trudne ze względu na bardzo szczupłe przedramiona – albo nawet do zwykłego chodzenia, co podobno dodatkowo wzmacnia mięśnie. Cóż, póki co, nie polecam stosować ich do spacerów po mieszkaniu, jako że większość z nas i tak ma wystarczające problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy w pozycji stojącej.

5. KOŁO DO JOGI:

Przedmiot wciąż niedoceniany i mało popularny, nawet wśród adeptów jogi. Jako że uwielbiam jogę i uwielbiam się rozciągać, nie mogłam sobie odmówić sprawienia sobie tego niepozornego „narzędzia tortur.” Na YouTubie można znaleźć w tej chwili kilka treningów takim kołem, ale zdecydowana większość jest w wersji angielskiej, co jedynie potwierdza tezę o jego niedużej popularności. Osobiście używam go tylko do pogłębionego rozciągania, zwłaszcza odcinka piersiowego kręgosłupa. Zakup tego przyrządu polecam przede wszystkim osobom, które mają wadę postawy „plecy okrągłe”, ponieważ świetnie nadaje się do jej korygowania i otwierania klatki piersiowej.

6. AKCESORIA DO MASAŻU I AUTOUWALNIANIA POWIĘZIOWEGO:

Na temat tego, jak ważne jest rozbijanie posklejanych tkanek za pomocą różnych akcesoriów można napisać osobny artykuł – i tak pewnie zrobię. Jest to ostatni punkt na mojej liście, ale właściwie powinien być pierwszy, bo bez przyrządów do masażu nie wyobrażam sobie swojego domowego treningu.

  • ROLLER/WAŁEK: Służy do masażu prawie każdej dużej grupy mięśniowej, choć zdecydowanie najlepiej radzi sobie z „czwórkami”, czyli mięśniem czworogłowym uda (dla niewtajemniczonych: przednia strona uda). Umożliwia on powierzchowne rozmasowanie bolesnych punktów, a także rozluźnienie tkanek po zakończonym treningu – w celu poprawy przepływu krwi, co często może zapobiegać powstawaniu opóźnionej bolesności mięśni, czyli temu, co niezbyt poprawnie nazywamy „zakwasami.”
  • PIŁKA DO MASAŻU: Jest to niewielka, twarda piłka – do kupienia w sklepach sportowych, ale równie dobrze można ją zastąpić piłką do lacrosse, do tenisa czy nawet taką dla psa. Działa bardziej dogłębnie i dokładniej niż roller, przez co umożliwia rozmasowanie większej liczby mięśni – przede wszystkim pośladków, mięśni kulszowo-goleniowych (tylna część ud) oraz stóp. Wyjątkowo bolesny, ale i skuteczny okazuje się masaż okolic bioder, bo są to mięśnie narażone na duże przeciążenia. Ja korzystam z takiej piłeczki na co dzień, ale i zabieram ją ze sobą w każdą dłuższą podróż – często bolą mnie plecy od noszenia bagażu, a przecież do rozmasowania okolic łopatek i karku wystarczy mi jedynie kawałek ściany.
  • STICK: Rzadko z niego korzystam, więc nie napiszę o nim wiele. Służy przede wszystkim do masażu tych partii, do których trudno dotrzeć wałkiem lub piłką, jak na przykład wewnętrzna strona ud albo łydki.

To już wszystkie akcesoria fitness, które mam w swoim magicznym pudełku. Oczywiście, nie są to jedyne słuszne przyrządy, jakie można mieć w swojej domowej siłowni i pewnie wielbiciele treningu siłowego nie wyobrażają sobie życia bez hantli czy sztangi. Ja akurat często się przeprowadzam, w dodatku bez samochodu, więc unikam kupowania ciężkiego sprzętu. Ale jeśli macie inną sytuację i odpowiednio dużo miejsca, to nie widzę problemu.

Mam nadzieję, że choć trochę zainspirowałam Was do zakupu któregoś z akcesoriów i zaangażowania się w domowe treningi, bo póki co, nie zanosi się na szybki powrót do normalności. A nawet jeśli, to na pewno niewiele osób zrezygnuje z zalet, które niesie ze sobą taka aktywność.  Gdziekolwiek trenujecie – pamiętajcie, że każdy ruch jest lepszy niż żaden.

___________________________________________________________________

6 FITNESS ACCESSORIES THAT YOU SHOULD HAVE IN YOUR HOME GYM

No matter how long COVID-19 will stay with us, the fact is it changed our lives irrevocably. We can already notice huge changes in some areas: we learnt to buy many things online, banks and public offices adjusted their systems to avoid face-to-face contact and we managed to balance work and life, usually in the same, small room. And although many companies failed and a lot of people lose their job, there are also some positive effects of this situation.

One of them is for sure the fact that for a group of people it was an important incentive to import changes and searching for new and non-standard solutions, especially if it comes to online business. It’s the case of personal trainers, fitness instructors and a few gyms as well, as online workouts became very popular during lockdown period. Another thing that makes me happy is that so many of us appreciated the role of being active on daily basis. I was a bit surprised but so glad when I saw so many people walking through the forest: of course before it was forbidden. I think that even if most of them came back to their bad habits, it’s worth it.

Many of us got used to home workouts and some people even decided to spend money to have their own home-made gym. Although I’m not a big fan of training at home, especially due to lack of place, I have to admit that I’ve already had some fitness accessories even before the lockdown. Now it turns out to be more important than ever. So, if you are buying or still plan to buy some equipment for your home workouts, I’ve prepared a short list of what do I have and use:

1. RESISTANCE BANDS:

  • MINI BANDS: I will start from something very popular recently, so I won’t write a long story about it. I just have to say that of course I recommend to buy them, as I can’t even imagine more efficient and handheld fitness utensil. Mini bands are usually sold in a set of several pieces: each of them has a different resistance level, so we are able to do with them a full body workout and progress it. In addition, they are light and handy, so we can use it not only at home but also on holidays, if we want to stay fit.
This image has an empty alt attribute; its file name is P1020106-1024x824.jpg
  • POWERBANDS: they are longer than mini bands and that’s why they may be a good supplement for them, especially if it comes to upper body. I currently use them as a substitute for dumbbells and I’m satisfied. Powerbands have different resistance level as well: the less flexible ones are appropriate for more advanced workout. Their length has also an additional advantage: if you have such a possibility, you may fasten them to something immovable (like e.g. radiator) and do some back or shoulders exercises.
This image has an empty alt attribute; its file name is P1020103-1024x530.jpg

2. OVOBALL:

Very useful and underrated utensil, especially as a supplement to pilates workout. As its name suggests, it’s a small, egg-shape (ovo means egg in Latin) rubber ball. Depending on type of training, you can use it in different ways:

  • Similar to resistance bands, it can stimulate your muscles: pressing of a rubber ball may enforce your arms, wrists and chest and if you put it between your legs, it will be a nice exercise for the internal part of your thighs,
  • May be a good way to progress well-known exercises as hip thrusts or sit-ups: unstable ball under your butt will engage more your core muscles,
  • It’s also useful as an easier replacement in traditional workouts where you need dumbbells or kettlebells. You can use it during cardio training as well, as keeping In your hands something light will make it more effective and will engage more muscles.
This image has an empty alt attribute; its file name is P1020099-1024x823.jpg

3. SLIDERS:

This gadget is usually packed and sold in pairs. It’s a plastic disc with a sliding material on one side. Actually, apart from mini bands, it’s hard to find more efficient and handy training utensil. You can also take them on holidays and do a total body workout. I use them mostly for core and butt training. The only problem may be the surface: sliders for sure won’t work on the carpet, parquet or tiles (in general it won’t work on any lumpy surface).

This image has an empty alt attribute; its file name is P1020100-1024x767.jpg

4. ANKLE WEIGTHS:

A very good way to progress your workout, especially the one for thighs or butt. If you feel that traditional “fire hydrants”, leg lifts and “donkey kicks” are not enough for you, just try a variant with weights around your ankles and the level gets really high. There are also some people who use them for an upper body training by placing the weights around their wrists: I did it too, but I have skinny forearms and it wasn’t comfortable. Sometimes you may hear that it’s good to walk with them to strengthen your legs even more, but I don’t recommend it, as many of us already have problem to keep a proper standing position.

This image has an empty alt attribute; its file name is P1020104-1024x853.jpg

5. YOGA WHEEL:

One of the most underrated and unpopular fitness accessories, even among yoga adepts. Since I adore yoga and stretching, I couldn’t deny to buy this beautiful “instrument of torture.” There are a few training videos on YouTube with this wheel, but the choice isn’t very wide. I use it mostly for deep stretching, especially of my upper back. I highly recommend to buy it for people who have kyphosis (roundback), as it’s really useful to open your chest and correct this posture defect.

This image has an empty alt attribute; its file name is P1020098-1024x723.jpg

6. MASSAGE AND SMR ACCESSORIES:

About the importance of massaging and splitting our sticked tissues I could write a separate article and I think I will. It’s the last point of my list but probably it should be the first one, because without those accessories I can’t even imagine my home workout.

  • FOAM ROLLER: It’s useful for a massage of almost each big part of muscles, but it’s definitely the best for our quadriceps (fore part of the thigh). Roller allows a superficial massage of painful spots and a nice relax for our tissues after a training: it improves our blood circulation and may help to avoid muscle sores.
This image has an empty alt attribute; its file name is P1020096-884x1024.jpg
  • MASSAGE BALL: A small, hard ball which you can buy in most of sport stores, but you can easily replace it with a lacrosse or tennis ball, or even the dog one. It works on deeper parts of our tissues and it’s more precise, so you can massage more muscles, especially glutes, hamstrings and feet. Very painful but effective may be also the SMR (self myofascial release) of your hip muscles, as they tend to be overloaded. I use this massage ball on daily basis, but I used to take it on holidays too: I often suffer from back pain due to a heavy luggage, so I can easily release this kind of tension.
  • STICK: I don’t use it very often, so I won’t write a lot about it. It helps to massage especially those parts that are hard to reach with a roller or ball, like for example the internal part of your thighs or the calves.
This image has an empty alt attribute; its file name is P1020109-987x1024.jpg

So, that’s the whole list of fitness accessories that I have in my magic box. Of course, it’s not all that you may buy for your home gym and for sure there are people who can’t imagine their workout without dumbbells or barbell. I change flat quite often, without a car, so I avoid to buy any heavy equipment. But if your situation is different and you have enough place, feel free.

I hope that I inspired you a bit to buy at least one of those fitness utensils and to engage more in home workouts, as for now, we don’t know when we will get back to our normal lives. And even so, I think that a lot of us will stay with this kind of activity. Wherever you train, remember that each type of motion is better than nothing.