Już od dawna mówi się, że siedzenie jest równie – albo i nawet bardziej – szkodliwe dla zdrowia, co palenie. A siedzimy, niestety, coraz więcej. Najnowsze dane są zatrważające: w ciągu ostatnich 50 lat liczba stanowisk bazujących na pracy siedzącej wzrosła o ponad 80% w wymiarze globalnym. Natomiast w samej Polsce, niemal 50% osób spędza na siedząco ponad 5 godzin dziennie, przy czym aż 16% siedzi ponad 9 godzin! Aby sobie to zobrazować, rzućmy okiem na poniższy przykład wzięty z życia przeciętnego pracownika biurowego:

CZYNNOŚĆ WYKONYWANA NA SIEDZĄCOSZACUNKOWY CZAS TRWANIA
Dojazd do pracy samochodem lub autobusem0,5-1 h
Praca za biurkiem8 h (+ ewentualne nadgodziny)
Lunch0,5 h
Powrót z pracy samochodem lub autobusem0,5-1 h
Kolacja z domownikami0,5 h
Wypoczynek z książką/Netflixem2-3 h
Łącznie:12-14 h

Na podanym przykładzie, a musisz wiedzieć, że nie jest to wyłącznie moja wyobraźnia, bo sama znam osoby, które właśnie tak spędzają większość swoich dni (i Ty pewnie też!), wyraźnie widać, jak wiele czasu spędzamy na siedząco – nierzadko jest to nawet pół doby. Oczywiście, jeżeli należysz do bardziej aktywnych osób i do biura docierasz pieszo lub stoisz w środkach transportu, a po pracy poświęcasz trochę czasu na spacer lub trening, ilość tych godzin jest nieco mniejsza. Ale to wciąż minimum 8 godzin niemal nieustannego siedzenia. Według licznych badań, każdy dzień spędzony na siedząco niesie to ze sobą skutki porównywalne do wypalenia paczki papierosów.

Wśród osób, z którymi miałam okazję na ten temat dyskutować, chyba największe zaskoczenie wywołuje fakt, że pójście na spacer lub trening po pracy wcale NIE redukuje znacząco negatywnego wpływu siedzenia na nasze ciało. Jeśli wyobrażałaś/eś sobie, że skoro regularnie trenujesz, a do domu wracasz piechotą, to możesz się uważać za osobę aktywną – muszę Cię rozczarować. Oczywiście, każda aktywność jest lepsza niż żadna i Twoje ciało jest wdzięczne za jakikolwiek ruch, ale nawet najbardziej wymagający trening wykonywany po 8 lub 9 godzinach siedzenia nie będzie wystarczający. 

Tutaj możemy posłużyć się przykładem z jednego z moich ostatnich wpisów: wyobraźmy sobie naszą Anię z działu rozliczeń, która niemal cały dzień spędza w pozycji siedzącej (w domu, w pracy i dodatkowo w samochodzie). Nawet zakładając, że Ania te dwa razy w tygodniu dotrze na zajęcia fitness, to będą tylko 2 godziny na minimum 70 innych, podczas których nie rusza się prawie wcale. Jak myślisz, czy to uchroni ją przed bólem kręgosłupa i chorobami związanymi z niezdrowym trybem życia? Odpowiedź nasuwa się sama.

To jest prawdopodobnie ten moment, w którym myślisz: “Ale przecież taka jest specyfika mojej pracy, nie rzucę jej i nie pójdę na budowę!” i masz całkowitą rację. Bo o ile nie mamy wielkiego wpływu na specyfikę pracy i warunki, jakie stwarza nam pracodawca, jest kilka małych rzeczy, które zmienić możemy. Inspiracji możesz poszukać tutaj. Kluczem jest NEAT, czyli tzw. aktywność pozatreningowa. Są to wszelkie aktywności o niskiej intensywności, które podejmujemy w życiu codziennym, a które trudno zaliczyć do treningu w tradycyjnym rozumieniu. Zalicza się do nich chodzenie, sprzątanie, wchodzenie po schodach, zabawa z dziećmi lub psem i cała masa innych rzeczy.

Chcesz bardziej przekonujących dowodów z prawdziwego życia? Proszę bardzo: na co dzień, kiedy kończę 8-godzinny dzień pracy, często dokucza mi ból kręgosłupa. Zaraz po zamknięciu laptopa udaję się na siłownię na treningi z podopiecznymi, przed którymi zazwyczaj nie mam czas na rozgrzewkę. Podczas pokazywania ćwiczeń, czuję po sobie, że moje zakresy nie są optymalne, stawy “przeskakują” przy każdym ruchu i trudno mi utrzymać równowagę przy ćwiczeniach na stabilizację. Może się to wydawać dziwne, kiedy mówi to trenerka fitness, ale to tylko najlepszy dowód na to, że liczy się całokształt aktywności, a nie tylko to, co robimy w drugiej części dnia.

I owszem, zazwyczaj już po krótkiej rozgrzewce wszystko wraca do normy, więc teoretycznie nie ma się czym przejmować. Ale w zeszłym roku pojechałam na urlop, podczas którego bardzo dużo chodziłam. Jak zawsze, wzięłam ze sobą matę do jogi, żeby od czasu do czasu porozciągać się z rana. I wiesz, co zauważyłam po tygodniu? Właściwie bez większego wysiłku ból kręgosłupa zniknął, a zakresy ruchu z dnia na dzień były coraz większe. Podobne efekty odczułam, kiedy przez jakiś czas stosowałam nakładkę na biurko, umożliwiającą pracę stojącą. Magia aktywności pozatreningowej.

Poziom aktywności można również zwiększyć pamiętając o krótkich, ale regularnych przerwach w pracy: idealnie byłoby wstawać i choć trochę się poruszać co 20-30 minut, ale wiem dobrze, że często jest to wręcz niemożliwe. Na szczęście, badania wykazały, że już 2 minuty aktywności na każdą godzinę siedzenia mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o 33% (nie, minuty nie sumują się, więc jeśli siedzisz przez 3 godziny z rzędu i ruszasz się przez 6 minut, nie wychodzi na to samo! :D).

No dobra, to teraz pomówmy sobie o tym, dlaczego to takie ważne i dlaczego siedzenie jest uważane za tak bardzo szkodliwe. 

NAJCZĘSTSZE SCHORZENIA WYNIKAJĄCE (POŚREDNIO I BEZPOŚREDNIO) Z PRACY SIEDZĄCEJ:

  • Wady postawy,
  • Dyskopatia,
  • Napięciowe bóle głowy,
  • Zespół Costena (napięcie mięśni skroniowo-żuchwowych),
  • Ból i sztywność karku,
  • Zespół cieśni nadgarstka,
  • Łokieć tenisisty/golfisty,
  • Rwa kulszowa,
  • Syndrom pasma biodrowo-piszczelowego,
  • Ból i blokada bioder,
  • Ból kolan.

Jak widzisz, jest ich całkiem sporo, a są to jedynie dolegliwości związane z kręgosłupem i naszymi stawami – do tego dochodzą przecież takie choroby cywilizacyjne jak otyłość, cukrzyca czy nadciśnienie, a w konsekwencji zwiększone ryzyko zawału. Nic więc dziwnego, że mówi się, że siedzenie to samobójstwo na raty. Nikt raczej nie odczuje jego negatywnych skutków od razu, ale kilka lat takiego trybu życia na pewno zbierze swoje żniwo. Na szczęście, nasze ciało jest wspaniałą maszyną i jeśli tylko zareagujemy w porę, można temu przeciwdziałać i przy niewielkim wysiłku, przywrócić je do stanu pierwotnego. 

Co w takim razie możemy robić, jeśli z jakichś powodów nie możemy pozwolić sobie na pracę stojącą lub częste przerwy? Według nowych wytycznych WHO, minimalna tygodniowa ilość aktywności fizycznej, która pomaga redukować negatywne skutki siedzącego trybu życia to 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności lub 75 minut wysiłku o wysokiej intensywności. Od niedawna też, aktywność fizyczna znajduje się u samej podstawy tzw. piramidy żywienia i właśnie w taki sposób warto o niej myśleć. Tym bardziej, że 150 minut to stosunkowo niedużo na przestrzeni tygodnia: daje nam to około 20 minut dziennie – i generalnie znacznie lepiej się sprawdza ruch krótki i regularny niż weekendowe zrywy.

Poniżej znajdziesz kilka propozycji na bezstresowe włączenie aktywności fizycznej do swojego codziennego życia, dzięki czemu te 20 minut dziennie nie będą więcej problemem:

  • Poranny rozruch: to nie musi być od razu trening, choć jeśli akurat o poranku masz więcej czasu i energii, możesz to wykorzystać. Ja bardzo lubię zaczynać dzień od 10-minutowej jogi, dzięki której już od rana mam poczucie, że zrobiłam coś dobrego dla swojego ciała. W weekendy i dni wolne poświęcam na to nieco więcej czasu, ale ogólna zasada jest taka: lepsze 2-3 minuty ruchu niż nic. Nie będę ukrywać, że czasami zdarza się też tak, że ta poranna joga i jakiś krótki spacer to moja jedyna aktywność w ciągu dnia, więc tym bardziej staram się o niej pamiętać.
  • Spacer: chyba najbardziej niedoceniana aktywność, a zupełnie niesłusznie, ponieważ ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Ja podchodzę do tego w taki sposób: spacer może mi zastąpić trening, ale żaden trening nie zastąpi mi spaceru. Jeśli potrzebujesz powodu do chodzenia, znajdź sobie jakiś cel: może to być konkretne miejsce lub na przykład posłuchanie ciekawego audiobooka lub ulubionego podcastu. Pamiętaj, że wcale nie musisz dobijać do tej mitycznej granicy 10.000 kroków dziennie: każda ilość dodatkowej aktywności się liczy i ma pozytywny wpływ na Twoje zdrowie.
  • Rower jako środek transportu: to, oczywiście, opcja nie dla wszystkich, ale jeżeli masz taką możliwość, spróbuj choć raz lub dwa razy w tygodniu zamienić auto lub komunikację miejską na rower. W jednym z artykułów pisałam, że nie jest to najlepsza aktywność dla osób dużo siedzących, ale jest stanowczo lepsza niż żadna – zwłaszcza, że dzięki niej masz okazję wzmocnić mięśnie nóg i pośladków. Warto postawić zwłaszcza na rower miejski, na którym nie musisz zaokrąglać pleców: skorzysta na tym Twój kręgosłup.
  • Umów się z kimś bliskim na wspólną aktywność: masz w planach spotkanie z dawno niewidzianą przyjaciółką/przyjacielem? Organizujesz wyjście ze znajomymi na miasto? Zamiast iść na kawę lub do knajpy (albo oprócz tego!), wybierzcie coś bardziej aktywnego: możecie na przykład pojechać na wycieczkę rowerową, pójść na łyżwy lub rolki, pograć w siatkówkę lub wybrać się na ściankę wspinaczkową. Możliwości są właściwie nieograniczone. Taka forma wspólnego spędzania czasu wpływa pozytywnie nie tylko na zdrowie fizyczne, ale również na nasze relacje.

Pamiętajmy, że tak jak we wszystkich zmianach, które wprowadzamy, również w walce z siedzącym trybem życia należy działać stopniowo i małymi krokami. Zacznij od częstszych przerw, potem dodawaj do tego kolejne mikro nawyki. Możesz również pomyśleć o zorganizowaniu sobie stanowiska pracy tak, aby choć przez część czasu stać. O tym, jak u mnie sprawdziła się praca na stojąco pisałam tutaj. Natomiast jeżeli pracujesz z domu, możesz też rozważyć siedzenie po turecku podczas spotkań czy rozmów telefonicznych. Wprawdzie w ten sposób Twój poziom aktywności nie wzrośnie, ale za to poprawią się Twoje zakresy ruchomości w biodrach i będzie większa szansa na zachowanie prawidłowej postawy. 

Ograniczenie siedzenia na rzecz częstszego ruchu niesie ze sobą także pozytywne skutki dla naszego mózgu i samopoczucia: energia generuje energię, więc im więcej się ruszamy, tym więcej mamy energii. Codzienna dawka ruchu pomaga nam się skoncentrować i jesteśmy bardziej kreatywni. Być może jest to również mała wskazówka dla właścicieli firm: zadbanie o odpowiedni poziom aktywności pracowników w biurze, a nie tylko poza nim, mogłoby wyraźnie podnieść ich produktywność. Obustronne zyski gwarantowane 🙂

Źródła:

➢ STARRETT, K.; CORDAZA, G.; „SKAZANY NA BIURKO” 

https://www.pulshr.pl/

 ➢ http://ergonomictrends.com/sedentary-lifestyle-sitting-statistics/