Ręka do góry ten, komu nigdy nie zdarzyło się wrócić z urlopu o kilka kilogramów cięższym! Cóż, ja na pewno podniosę rękę, ale zdaję sobie sprawę, że prawdopodobnie jestem w mniejszości. I właśnie dlatego postanowiłam napisać ten artykuł dwuwymiarowo, tak żeby przedstawiciele obu grup znaleźli coś dla siebie. Inspiracją dla tego tekstu stał się fakt, że w tym roku chyba po raz pierwszy w życiu udało mi się NIE schudnąć podczas urlopowania, a przynajmniej nie straciłam na wadze i – przede wszystkim – masie mięśniowej tak dużo, jak w roku ubiegłym. Jednocześnie to były moje pierwsze dłuższe wakacje z większą wiedzą na temat fitnessu i dietetyki, więc podeszłam do tematu bardziej świadomie. I zrozumiałam, że kluczem jest… sposób podróżowania.

CO ZROBIĆ, ABY NIE PRZYTYĆ

Jeżeli po każdych wakacjach stajesz na wadze i zastanawiasz się, co znowu poszło nie tak, to pierwszym pytaniem, na jakie musisz sobie odpowiedzieć jest to, w jaki sposób podróżujesz i spędzasz czas na urlopie. Tak naprawdę, możliwości jest cała masa, ale dla uproszczenia możemy wyróżnić dwie opcje: albo wybierasz zorganizowane wakacje all-inclusive w luksusowym kurorcie albo wszystko przygotowujesz na własną rękę, włączając w to jedzenie i noclegi.

Niby można nocować w hotelu z basenem, jednocześnie pozostając aktywnym i jedząc z umiarem, ale… sami przyznajcie, że jest to o wiele trudniejsze niż w przypadku samodzielnych wakacji, bo przecież plaża taka piękna, a bogaty stół tak bardzo kusi. Gdybym miała wskazać głównych winowajców sylwetkowej, pourlopowej masakry, na pewno byłyby to:

  • Niski poziom aktywności fizycznej – bo przecież na wycieczki zorganizowane zawiezie nas autokar, a zresztą kto by się w ogóle ruszał z tego hotelu, skoro wszystko jest na miejscu. Koniec końców, stanowczo zbyt wiele osób spędza całe dnie leżąc plackiem na plaży lub nad basenem, sącząc drinka z palemką (lub bez). I o ile jeden czy dwa dni takiego słodkiego leniuchowania raczej nikomu nie zaszkodzi, o tyle całe wakacje w tym stylu mogą odbić się czkawką.
  • Nieograniczony dostęp do jedzenia i alkoholu (!) – oczywiście wiem, że nie każda oferta z biura podróży tak, ale mimo to, wciąż wielu z nas decyduje się na typowe all-inclusive. Jest to bardzo wygodne i pewnie na dłuższą metę opłaca się o wiele bardziej, niż stołowanie się na mieście, ale z punktu widzenia dietetyki, nie jest to nic dobrego. Dlaczego? Bo większość urlopowiczów nie dba o liczenie kalorii  i po prostu pochłania zbyt duże ilości jedzenia i napojów wyskokowych (tak, one TEŻ są kaloryczne).
  • Niewłaściwe proporcje składników odżywczych – często nie mamy nad tym żadnej kontroli, bo kto by zwracał na to uwagę podczas wypoczynku. Gdybyśmy jednak przyjrzeli się uważniej temu, co jemy, zapewne okazałoby się, że spożywamy o wiele więcej tłuszczów – i to, niestety, w większości tych nasyconych – i cukrów prostych niż sycącego białka i dodających energii węglowodanów złożonych. W perspektywie tygodnia czy dwóch nie robi to dużej różnicy, pod warunkiem, że po urlopie wracamy do zdrowych nawyków. Ale z reguły te schematy przenosimy na codzienne życie.

Dobra, to teraz opowiem Wam, jak wyglądają moje typowe wakacje i postaram się na swoim przykładzie udowodnić, że wcale nie musicie wracać bogatsi o dodatkowe kilogramy. Otóż ja, odkąd pamiętam, wolę wędrowny sposób podróżowania. I mimo, że prawdopodobnie dwutygodniowy pobyt w śródziemnomorskim kurorcie z pełnym wyżywieniem kosztowałby mniej niż moje coroczne objazdówki, to raczej nie planuję niczego zmieniać. Po prostu siedząc przez tyle czasu w jednym miejscu, zanudziłabym się na śmierć. Dlatego właśnie w zeszłym roku udałam się do Hiszpanii z zamiarem zwiedzania przynajmniej kilku miast z krótką przerwą na górskie wędrówki. Chciałam zobaczyć tak dużo, że siłą rzeczy więcej niż jedną noc spędziłam tylko w Madrycie i Salamance – grafik był napięty do granic możliwości. W takich okolicznościach także tempo jest zawrotne, więc przypuszczam – bo nie mam na to żadnych dowodów – że i bilans kilometrów był imponujący.

W tym roku, ze względu na pandemię, postawiłam na urlop w kraju i przez 1,5 tygodnia włóczyłam się po Podlasiu i Warszawie. Z bilansem kilometrów i średnią liczbą kroków możecie zapoznać się w jednym z moich postów na Facebooku – w każdym razie było ich sporo. Może to zaskakiwać, bo na co dzień nie jestem typem spacerowicza, z reguły nie lubię chodzenia bez konkretnego celu. Ale na wakacjach włącza mi się tryb ciekawskiego turysty i nawet tego nie kontroluję, po prostu… idę. Tym właśnie jest dla mnie aktywny wypoczynek, chociaż oczywiście, każdy może znaleźć swoją własną definicję i zaraz podsunę Wam kilka pomysłów. Tym samym przechodzimy do kolejnej części, czyli praktycznych wskazówek: pierwszą – najważniejszą – jest zwiedzanie pieszo. Jeśli tylko możecie, chociaż część drogi do jakiegoś zabytku lub muzeum przejdźcie „z buta.” Wybierzcie się na długi spacer wzdłuż morza lub na wycieczkę w góry. Ewentualnie postawcie na inne sporty, ale pozostańcie aktywni.

Kolejnym sposobem jest unikanie all-inclusive. Wiem, że to bardzo wygodne i wychodzi taniej, ale jeśli trudno Wam oprzeć się pokusie najadania się „pod korek”, to zdecydowanie lepszym pomysłem będzie wykupienie tylko jednego posiłku w hotelu i ogarnianie reszty we własnym zakresie. A jeżeli zamiast hotelu wolicie coś w stylu Airbnb i macie do dyspozycji cały apartament, to możecie swoje posiłki przygotowywać samodzielnie – oczywiście pod warunkiem, że lubicie gotować. Osobiście nie polecam jadania wszystkich posiłków na mieście, ja zwykle robię to tylko w przypadku obiadu, ponieważ to nadwyręża mocno budżet i naraża nas na dodatkową pokusę. Aby uniknąć napadu głodu, warto przygotować sobie wcześniej zestaw zdrowych przekąsek lub kanapek: mogą to być m.in. batoniki daktylowe, kulki mocy, musy/soki owocowe lub całe owoce, jogurty pitne. Odpowiednio dobrane przekąski dodadzą energii i pozwolą Wam przetrwać do obiadu lub kolacji. Nie zapomnijcie również o błonniku, który jest obecny w świeżych warzywach i owocach, ale także w produktach pełnoziarnistych – pęczniejąc w żołądku wzmacnia uczucie sytości, nawet jeśli nie zjedliśmy wiele. Ostatnim elementem jest… woda. Unikajcie słodzonych napojów i alkoholu (no, może za wyjątkiem wytrawnego wina, jeśli akurat jesteście w regionie bogatym w ten trunek), bo to one są główną przyczyną przekraczania bilansu kalorycznego. Dlatego postawcie na czystą wodę i pijcie jej więcej niż zazwyczaj, zwłaszcza jeśli dużo chodzicie.

Na koniec tej części artykułu obiecane przykłady aktywności, jeśli nie macie pomysłu, co robić na urlopie:

  • Pływanie – gdy tylko macie do dyspozycji basen lub inny zbiornik umożliwiający swobodne pływanie, korzystajcie. Jeśli nie potraficie i z jakiegoś powodu nie planujecie się nauczyć, to  zawsze można wejść do wody i zrobić w niej chociaż kilka ćwiczeń. Może kiedyś nagram o tym osobny filmik.
  • Jazda na rowerze – nie polecam, jeśli na co dzień dużo siedzisz, bo nie ma sensu dodatkowo obciążać pleców. Ale jako sporadyczna, dodatkowa aktywność, zamiast jazdy samochodem, dobre i to.
  • Gry zespołowe – noclegi w kompleksach turystycznych mają tę zaletę, że zwykle można w nich znaleźć dużo miejsca na pogranie w koszykówkę, tenisa czy badmintona. Na plaży możemy oczywiście pograć w siatkówkę lub piłkę nożną – sami się przekonacie, jak wiele kalorii się spala dzięki tak niestabilnemu podłożu, jak piasek.
  • Sporty wodne – jeśli tylko nie boicie się wody i macie fundusze na wypożyczenie sprzętu, to zachęcam do praktykowania lub nauki, a możliwości jest naprawdę wiele: narty i skutery wodne, windsurfing, kitesurfing, wioślarstwo. Jasne, że niektóre z nich nie wymagają dużego nakładu energii, ale to i tak lepszy wybór niż leżenie plackiem na plaży. Tańszą opcją jest piłka wodna, jeżeli zbierzecie drużynę.
  • Miejscowe atrakcje – gdziekolwiek byście nie pojechali, w większości miejsc znajdziecie jakiś ciekawy sposób na spędzenie czasu aktywnie, np. park linowy, wieczorek taneczny, tor do jazdy na rolkach czy park trampolin. Czasem wystarczy tylko dobrze poszukać.

CO ZROBIĆ, ABY NIE SCHUDNĄĆ

Zeszłoroczny urlop w Hiszpanii wspominam bardzo dobrze, ale jedna rzecz do dzisiaj psuje mi nieco wspomnienia: po powrocie schudłam tak bardzo, że właściwie wróciłam do punktu wyjścia jeśli chodzi o nabieranie masy mięśniowej. Przed wakacjami przez pół roku pracowałam na siłowni i udało mi się zbudować prawie 4 kg „suchych” mięśni (bardziej zaprawieni w bojach wiedzą, że to naprawdę sporo), tylko po to, żeby pozbyć się znacznej ich części w zaledwie dwa tygodnie. Dlaczego tak się stało? Przyczyną był, oczywiście, stały niedobór kalorii, bo spalałam nieproporcjonalnie dużo w stosunku do tego, co zjadałam. Z powodu napiętego grafiku często nie było kiedy zjeść coś porządnego, więc z reguły kładłam się spać, czując lekki głód. Codzienny wysiłek fizyczny spowodował, że organizm zaczął w końcu pobierać energię z mięśni, zamiast z tłuszczu.

Dlatego w tym roku postanowiłam wyciągnąć wnioski z tamtego wyjazdu i zrobiłam sobie lepszy plan działania. Nie robiłam wprawdzie precyzyjnych pomiarów składu ciała przed i po urlopie, ale udało mi się utrzymać swoją standardową wagę, więc chyba nie jest źle. Dlatego, jeśli są wśród Was osoby, które mają podobne problemy, przedstawię Wam kilka rozwiązań, które u mnie się sprawdziły:

  • Więcej białka w diecie – korzystając z tego, że wybrałam się w rejony, gdzie zdecydowanie króluje mięso, znacznie zwiększyłam ilość spożywanego białka. Chociaż na co dzień unikam mięsnych posiłków i zdecydowanie bliżej mi do diety wegetariańskiej, na te dwa tygodnie musiałam o tym zapomnieć, ze względu na to, że po prostu w podróży (zwłaszcza w granicach naszego pięknego kraju) byłoby mi niesłychanie ciężko o dobrej jakości białko roślinne. A dlaczego to takie ważne? Białko nie jest głównym źródłem energii w diecie, ale po pierwsze – wzmacnia sytość, a po drugie – udowodniono, że zwiększenie jego podaży może zapobiegać utracie masy mięśniowej w okresie przerwy od treningów. Ja, co prawda, byłam aktywna, ale nie trenowałam siłowo, więc mięśnie nie rosły.
  • Większe posiłki – może to w moich ustach zabrzmi dziwnie, bo sama jestem wielką fanką japońskiej filozofii jedzenia (czyli zjadam raczej mniej niż więcej na jeden raz), ale w tym przypadku naprawdę większe porcje były wybawieniem. Już wiem, że w Hiszpanii zgubiła mnie wielkość posiłków: obiady tam kosztowały znacznie więcej niż we Włoszech, a porcje były mniejsze. Na Podlasiu odkryłam, że mogę w środku dnia najeść się do syta, a potem – o dziwo – nie być głodna aż do wieczora. Cóż, to znacznie ułatwia sprawę.
  • Podbijanie węglowodanów – nawet jeśli na co dzień pilnujecie właściwych proporcji białek, tłuszczu i węgli, to na czas urlopu warto jeszcze bardziej podbić te ostatnie (ale na pewno nie kosztem białka). U mnie sprawdziły się suszone owoce jako dodatek do muesli na śniadanie i dużo makaronu na obiad. Jeśli w trakcie wakacji odpoczywacie aktywnie, to musicie cały czas zapewniać organizmowi odpowiednią ilość energii, bo inaczej przytrafi Wam się to, co mnie w ubiegłym roku.

W chwili, kiedy kończę pisać ten tekst mamy już jesień w pełni, zatem pewnie większość osób jest już dawno po urlopie, ale to nic nie szkodzi: mam nadzieję, że skorzystacie z moich wskazówek w niedalekiej przyszłości. Pamiętajcie, że nie miałam na celu krytykowania żadnego ze sposobów wypoczynku, bo każdy z nich ma swoje plusy i minusy – wybierzcie to, co lubicie. Ale chociaż obiecajcie mi – nie, lepiej obiecajcie to sobie – że przynajmniej zaczniecie się trochę więcej ruszać podczas swoich zasłużonych wakacji. I zrezygnujecie z kolejnej dokładki tego pysznego ciasta z bufetu szwedzkiego. Tylko tyle i aż tyle 😊

_____________________________________________________

WHY I LOSE WEIGHT DURING EACH (ALMOST) HOLIDAYS AND WHY THIS TIME WAS DIFFERENT

No matter if you belong to the group of people who usually come back from their holidays with a few extra kilos or on the contrary: those who used to lose weight at that special time, you will find this article useful, as I’ve decided to present it from both points of view. What inspired me the most to write it, was the fact that this year was probably the first one when I didn’t lose weight on my holidays. At the same time, it was my first vacation as a personal trainer and with such knowledge about training and nutrition, so I decided to approach this subject more consciously. And then I understood that the key is… the way of travelling.

WHAT TO DO TO NOT PUT ON WEIGHT

If after every holidays you see some extra kilos on your bathroom scale and you keep asking yourself what did you do wrong again, I would suggest you to define first your way of travelling and spending time on your vacation. In fact, there are many different options, but to make it simple, let’s distinguish only two possibilities: either you choose all-inclusive holidays in some luxury resort or you prepare everything on your own, including food and accommodation.

Of course you can sleep in an hotel with swimming pool and keep staying active and eating healthy, but let’s be honest: it’s much more difficult than in case of self-organized holidays, because the beach is so beautiful and the table is so rich and tempting. If I had to choose the most common reasons for gaining weight on holidays, for sure it would be:

  • Low activity level: because there’s usually a pullman to get us to each destination and sometimes we don’t even want to leave the hotel where we have everything we need. At the end of the day, too many people spend their time lying on the beach or next to the swimming pool with a drink. And as long as one or two days of such lazing around won’t kill nobody, spending your whole vacation in this way will definitely harm you.
  • No limited access to food and alcohol beverages: of course I know that not every travel agency offer looks like this, but still a lot of us decide to go on typical all-inclusive holidays. It’s very comfortable and probably cheaper than eating outdoors all the time, but from dietician point of view, it’s not good. Why? Because most of the vacationists don’t care about counting the calories and simply eat and drink too much (yes, alcohol contains calories too).
  • Wrong proportion of nutrients: we usually don’t have control over it, because who would care about it during taking your deserved rest? But if we put more attention to what we eat, it would possibly turn out that there’s a lot of saturated fats and sugar in our food. Within one or two weeks it won’t affect your body but unfortunately we tend to continue bad habits in our daily life.

Ok, so now I will tell you how my normal holidays look like and I will try to show it as an example that you don’t actually have to come back with extra kilos. So, me, since I remember, I prefer wandering type of travelling. And despite of its costs, I rather wouldn’t exchange it for anything else. I would simply be sick to death by staying in the same place for the whole week or two. That’s why last year I decided to spend 12 days in Spain with a scope to visit a few cities with a small break for hiking in the mountains. I wanted to see so many places, that I could stay more than one night only in Madrid and Salamanca and my schedule was very challenging. Under those circumstances, also the final kilometer balance was supposed to be impressive (for now I don’t have any proof for that).

This year, due to pandemic, I decided to spend my holidays in Poland, so I was wandering through Podlasie and Warsaw for almost 2 weeks. You can check the kilometer and steps balance in one of my Facebook posts on my profile, but I can assure you that there were a lot of them. It may be a surprise, cause in my daily life I’m not really keen on walking: I just don’t like to walk without any specific destination. But during my vacation I’m more like a curious tourist mode and I don’t even control it, I just… walk. This is what active rest means for me, but of course you can find your own definition and I will provide you some ideas in a while. Thereby, we pass to the next part of this article: tips. The first and the most important one is sightseeing on foot. If you only have such opportunity, just walk a bit to see the monuments. Take a nice walk along the sea or opt for hiking. You can also choose different sport disciplines, but please stay active.

The next tip is to avoid all-inclusive holidays. I know that it’s comfortable and cheaper than eating outdoors, but if you have a problem with overeating, better idea would be to buy a half board option with only one meal included. And if instead of a luxury hotel you prefer Airbnb and you have at your disposal the whole apartment, you can prepare your meals on your own: of course if you can and want to. I don’t recommend eating outdoors all the time, I usually do it only for lunch or dinner, as it may be very expensive and it may be an additional temptation. To avoid sudden hunger attack, it’s good to have some healthy snacks or sandwiches with you: it may be date bars, fruit juice or fresh fruits, yoghurt to drink. Thanks to the snacks you will be able to survive without any problem to your dinner. Don’t forget about the fiber, which we may find in the fresh fruits, vegetables and whole grain products: it reduces the feeling of hunger even if we don’t eat a lot. The last element is… water. Just try to avoid sweet and alcoholic beverages (maybe except for dry wine, if you are in the region that is rich in it), because they are the most common reason for exceeding the calories balance. So that’s why you should choose plain water and drink it more than you usually do, especially if you walk a lot.

At the end of this part of the article, please find below some examples of what you can do on your holidays to stay fit:

  • Swimming: if you have the access to a swimming pool or any other place to swim, make use of it. If you can’t swim and for some reason you don’t plan to learn, you can always get into the water and just do a few exercises. Maybe I will record a separate video about it in the future.
  • Cycling: I don’t recommend it if you spend a lot of time sitting, as it doesn’t make sense to harm your back again. But as an additional, exceptional activity instead of driving, it’s better than nothing.
  • Team games: accommodation in large resorts have the advantage of many possibilities to play basketball, tennis or badminton. On the beach we can play volleyball and football: you’ll see how many calories you can burn only because of such insecure ground as the sand.
  • Water sports: if you’re only not afraid of water and you can afford to rent professional equipment, I highly recommend to try, as there are many options: waterski or jet ski, windsurfing, kitesurfing, rowing. Of course, some of them don’t require a lot of energy, but it’s still a better choice than laying down on the beach. The cheaper idea is water polo, if you form a team.
  • Local attractions: wherever you go, there’s usually something interesting you can do: rope park, dancing event, roller blading rink or jumping park. Sometimes it’s enough to search for it.

WHAT TO DO TO NOT LOSE WEIGHT

 I have very good memories about my last year holidays in Spain, but there’s one thing that is a real wet blanket: after coming back to Poland I lose so much weight, that actually I had to start all over again if it comes to my muscle mass building. Before, I was working very hard in the gym to build almost 4 kg of lean muscle mass (and if you’re keen on this topic, you probably know that it’s quite a lot), just in order to lose it all in 2 weeks. Why? The reason for this was, of course, constant deficit of calories, as I was burning more than I was eating. Because of full schedule, sometimes I didn’t have time to eat a decent lunch, so usually I was going to bed hungry. High level of daily activity finally caused burning muscles instead of fat.

That’s why this year I decided to learn my lesson and I prepared better plan. I didn’t measured my body composition before and after the holidays, but I managed to keep my standard weight, so it’s kind of success, let’s say. So, if there are people among you, that have the same problem, I will share you some solutions that worked for me:

  • More protein in the diet: taking advantage of being in the region that is so rich in the dishes based on meat, I increased the amount of protein in my diet. Although, I usually avoid that kind of food, I had to forget about it for those 2 weeks, as it would be very hard to find a decent plant protein source while travelling. And why is it so important? Protein is not an energy source for us, but it reduces starving and, in addition, it’s proven that increasing the intake of protein may help to keep our muscle mass during a break from strength workouts.
  • Bigger meals: maybe it will sound weird when it’s said by a person, who’s a fan of Japanese eating style (so I eat rather less than more at once), but in this case the change of proportion was a good solution. Now I know that what went wrong in Spain was the size of the portions: dinners were more expensive than in Italy, but the dishes were much smaller. This year I discovered that I can eat a lot for lunch or dinner and then not be hungry till the end of the day. Well, it makes the things easier, actually.
  • Enlarged amount of carbohydrates: even if you have a total control over all the nutrients proportion in your daily diet, it’s good to enlarge the amount of carbohydrates (but don’t do it at the expense of protein). What worked quite good for me was eating dry fruits as a supplement to my breakfast muesli and a lot of pasta for dinner. If you are very active on your holidays, you need to provide energy to your body constantly, otherwise you will have similar situation as me last year.

When I’m finishing to write this article, it’s the middle of autumn, so I suppose that most of you already had your holidays, but it doesn’t matter: I hope you will make use of those tips in the future. Please remember, that it wasn’t my scope to criticize any type of travelling, because each of them has its pros and cons: just choose whatever you like. But at least promise me, or promise it to yourselves, that you will try to be more active. And to resign on the second helping of that yummy cake from the buffet. No more and no less 😊