Chyba jednym z najczęstszych zdań, jakie słyszę od nowych klientek jest: “Boję się ciężarów, bo nie chcę wyglądać jak kulturystka.” Wielu kobietom wydaje się, że wystarczy poćwiczyć trochę z kilku kilogramowymi hantlami i nagle urosną im olbrzymie mięśnie. Nie ulega wątpliwości, że na przestrzeni lat wokół treningu siłowego urosło wiele podobnych mitów, dlatego postanowiłam omówić najpopularniejsze i trochę je “naprostować.”

MIT NR 1: TRENING Z OBCIĄŻENIEM POWODUJE DUŻY I SZYBKI PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ

Oczywiście, przy regularnych i dobrze dobranych treningach ten przyrost występuje, ale nie jest ani duży, ani tym bardziej szybki. Efekt zależy również od objętości treningu i użytego ciężaru. Aby nabierać masy mięśniowej w zauważalny sposób, należy dopasować obciążenie do masy swojego ciała oraz możliwości (im więcej % ciężaru maksymalnego używamy, tym lepiej). W świecie fitness mówi się najczęściej, że najlepsze efekty daje ciężar pozwalający na zrobienie max 8-12 powtórzeń. Więc jeżeli jesteś dziewczyną i boisz się, że od używania 3-kilogramowych sztangielek urosną Ci mięśnie jak u kulturystki, to nie musisz się martwić. Możesz to sprawdzić: złap za ciężar, którego używasz podczas ćwiczeń i policz, ile powtórzeń jesteś w stanie zrobić przy zachowaniu prawidłowej techniki. Jeżeli więcej niż 20, to owszem – poprawisz dzięki temu swoją wytrzymałość i wyrzeźbisz mięśnie, ale masy Ci od tego raczej nie przybędzie.

FAKT: TRENING Z OBCIĄŻENIEM SPOWALNIA UTRATĘ MASY MIĘŚNIOWEJ W STARSZYM WIEKU I WZMACNIA STAWY

Nawet jeżeli teraz nie jesteście przekonane o zaletach treningu siłowego, warto pomyśleć o stopniowym starzeniu się organizmu, aby już teraz zapewnić swojemu ciału lepszą przyszłość. Z wiekiem dużo trudniej nabrać masy mięśniowej i zaczyna ona coraz szybciej zanikać. Od razu uprzedzę Wasze wątpliwości – nie, to wcale nie jest naturalna kolej rzeczy, bo dzięki treningowi z obciążeniem można ten proces znacząco opóźnić. Wynika to z tego, że tego rodzaju aktywność aktywuje zupełnie inne włókna mięśniowe niż trening wytrzymałościowy, a także wzmacnia i stabilizuje nasze stawy. Jak pewnie wiecie, starsze osoby często narzekają na bóle w kolanach lub biodrach, co częściowo jest efektem braku odpowiedniego treningu i stawy zostają bez wsparcia. Zatem nie bójcie się ciężaru, niezależnie od tego, ile macie lat! 🙂

MIT NR 2: TRENING SIŁOWY NIE JEST ZALECANY DLA OSÓB ODCHUDZAJĄCYCH SIĘ

Równie często, co pierwszy mit, słyszy się, że jeśli jesteśmy na tzw. redukcji, czyli zależy nam na utracie masy ciała, powinnyśmy postawić na interwały, cardio i wszelkiego typu treningi o charakterze wytrzymałościowym. Pośrednio wynika to z omówionego wcześniej przekonania, jakoby ciężary powodowały duże przyrosty mięśniowe, ale nie bez znaczenia jest też fakt, że podczas np. biegania czy aerobiku spala się więcej kalorii. I tutaj od razu małe sprostowanie: trening siłowy również może zmusić organizm do spalania tłuszczu, ale odbywa się to na nieco innych zasadach. Jak pisałam w jednym z moich ostatnich tekstów, ilość spalonych kalorii zależy od intensywności wysiłku (czyli w dużym skrócie – % naszego tętna maksymalnego) oraz liczby i wielkości zaangażowanych grup mięśniowych. Im jest ich więcej i im są większe, tym więcej energii zużywamy. Właśnie dlatego podczas treningu dolnych partii zwykle męczymy się bardziej niż kiedy ćwiczymy górę – angażujemy większe partie mięśniowe i zazwyczaj używamy też większych ciężarów. Z tego względu w przypadku odchudzania trening z obciążeniem może przynieść podobne efekty co cardio, zwłaszcza jeżeli jest odpowiednio skomponowany i stosowany regularnie.

FAKT: TRENING SIŁOWY MOŻE, A NAWET POWINIEN BYĆ STOSOWANY “NA REDUKCJI”

Prawda jest taka, że bez wzmacniania mięśni, efekty odchudzania będą niepełne. Można oczywiście stracić wiele kilogramów stosując samą dietę lub dietę połączoną z treningami typu cardio (jak bieganie, nordic walking czy tabata), ale w zamian za utracony tłuszcz, nasze ciało nie zyska kompletnie nic, przez co zostanie nam sporo wiszącej i niezbyt estetycznej skóry. Stopniowa i mądrze przeprowadzona budowa masy mięśniowej może spowolni nieco cały proces odchudzania (bo mięśnie ważą ciut więcej niż tłuszcz), ale pozwoli uzyskać ładnie wyrzeźbioną i silną sylwetkę, a także wzmocnić stawy i kręgosłup. Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ treningu siłowego na proporcje naszego organizmu, w którym powinna być równowaga między ilością tłuszczu i mięśni. Trening z obciążeniem pozwala spalić wystarczająco kalorii, aby utrzymać deficyt kaloryczny, a wiele ćwiczeń bez problemu dorównuje intensywnością nawet wymagającej tabacie. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie treningu mieszanego, w którym jest miejsce na aktywności różnego typu.

MIT NR 3: DO TRENINGU SIŁOWEGO POTRZEBNY JEST SPECJALISTYCZNY I WYMAGAJĄCY SPRZĘT

Jeśli na hasło “trening siłowy” przychodzą Ci do głowy jedynie ciężkie sztangi, hantle i maszyny jak z horroru, to znak, że również padłaś ofiarą tego popularnego mitu. Owszem, jeszcze kilkanaście lat temu tak to właśnie wyglądało i nikomu jeszcze nie przyszło do głowy, że można trenować inaczej. Nic dziwnego, że wielu kobietom siłownia kojarzy się z mocno umięśnionymi panami wyciskającymi 200 kg na klatę i skomplikowanym sprzętem – co skutecznie zniechęca je do sprawdzenia na własnej skórze, czy aby na pewno tak to wygląda w praktyce. Częstym problemem jest też to, że nie mając doświadczenia w treningu z różnego rodzaju obciążeniem, rezygnujemy z niego całkowicie, bo zwyczajnie brakuje nam techniki i odwagi. Mamy tendencję do myślenia w kategoriach zero-jedynkowych, czyli albo wszystko albo nic. Właśnie dlatego trening siłowy jest często wrzucany do jednego wora z kulturystyką, a nie jest to przecież dokładnie to samo. Wyjaśniając: kulturystyka opiera się na treningu siłowym, ale trening siłowy nie zawsze jest kulturystyką. Warto dodać, że pisząc o treningu siłowym mam zwykle na myśli jego funkcjonalną wersję, nastawioną na wzmacnianie osłabionych partii ciała i poprawę stabilizacji kręgosłupa – sylwetka i rzeźba nie są tutaj najważniejsze. Z tego względu jest to aktywność, która bez problemu może się obejść bez dużych obciążeń i drogich akcesoriów.

FAKT: WIELE ĆWICZEŃ SIŁOWYCH MOŻNA WYKONYWAĆ JEDYNIE Z MASĄ WŁASNEGO CIAŁA

Obecnie powstaje coraz więcej akcesoriów do ćwiczeń siłowych, które są znacznie lżejsze i poręczniejsze niż sztangi czy hantle, jak na przykład gumy oporowe czy taśmy TRX. Dodatkowo, coraz bardziej popularny staje się trening z wykorzystaniem masy własnego ciała, zwany również kalisteniką. Do jego wykonywania z reguły potrzebujemy jedynie maty i siły swoich mięśni, ale oczywiście jest masa ćwiczeń z użyciem poręczy czy drążków do podciągania (jednym z rodzajów kalisteniki jest także pole dance). Klasycznym przykładem ćwiczenia siłowego, które nie wymaga sprzętu, a fantastycznie wzmacnia i kształtuje mięśnie jest pompka. Czy taki trening bez sprzętu jest gorszy od takiego z dużym obciążeniem? Nie, po prostu działa na nasze ciało trochę inaczej i nie buduje mięśni w aż tak spektakularny sposób. Zazwyczaj jest za to bardziej funkcjonalny – wystarczy spojrzeć na adeptów kalisteniki, którzy często są podobnie umięśnieni jak kulturyści, ale mają ładniejszą postawę i większą elastyczność. Oczywiście, nie traktujcie tego akapitu jako krytykę treningu z cięższym sprzętem, bo on ma naprawdę wiele zalet, zwłaszcza jeśli jest dobrze dobrany i prowadzony. Mój wpis jest skierowany do osób, które mają złe skojarzenia z treningiem siłowym i przez to z niego rezygnują – mam więc na celu zachęcenie ich do wypróbowania jego łatwiejszych alternatyw.

I ostatni fakt, nie wymagający dłuższego komentarza: trening siłowy serio jest dla WSZYSTKICH. Niezależnie od płci, wieku i stanu zdrowia. Ma tak wiele odmian i tak duży wybór ćwiczeń, że każdy znajdzie w nim coś dla siebie. Już bez wymówek, bo wszystkie mity obalone. Chyba, że przychodzi Wam na myśl jeszcze jakieś dziwne przekonanie na ten temat, to chętnie poczytam Wasze opinie i zaktualizuję wpis. 🙂