Budzisz się rano i czujesz, że Twój kręgosłup potrzebuje rozciągnięcia, więc przeciągasz albo nawet robisz ekspresową jogę z którąś ze znanych Youtuberek. Już kilka minut na macie sprawia, że czujesz się lepiej, więc idziesz zrobić kawę i ogarnąć się przed kolejnym ciężkim dniem w pracy i walką z czasem, aby wyrobić się ze wszystkim taskami przed deadlinem. Ewentualnie pomijasz pierwszy krok i bez ćwiczeń udajesz się do łazienki wyklinając pod niebiosa tych, którzy wymyślili te niewygodne fotele – współodpowiedzialne za to, że tak bardzo łupie Cię w krzyżu. Jakiś czas później udajesz się do biura lub, jak znakomita większość pracowników korporacji podczas pandemii, zasiadasz do pracy przy domowym biurku. Po chwili tona maili pochłania Cię bez reszty i nawet nie zauważasz, jak mijają długie godziny, podczas których nie wstałeś niemal ani razu. Pod koniec dnia ból pleców jest tak silny, że postanawiasz w końcu udać się do tego fizjoterapeuty, którego poleciła Ci koleżanka z księgowości. Brzmi znajomo?

Source: creativepatology.pl

Ból kręgosłupa to niestety coraz częstszy problem wśród osób, które prowadzą mniej lub bardziej siedzący tryb życia. Co ciekawe, problem nie zawsze leży tam, gdzie nas boli, bo organizm z reguły kompensuje sobie jakieś niedociągnięcia poprzez przeciążanie zupełnie innych partii. Ale o tym później. Sama bardzo długo borykałam się z bólami odcinka szyjnego i miałam kilka podejść do zabiegów rehabilitacyjnych w ośrodkach zdrowia. Jednak w moim przypadku dolegliwości prędzej czy później wracały i tak naprawdę dopiero kurs trenera personalnego zmienił moje podejście do tematu.

Na podstawie wiedzy zebranej przez specjalistów, a także pracy z klientem i z samą sobą, opracowałam kilka prostych sposobów na ogarnięcie tego wszystkiego. W zależności od preferencji i możliwości, możesz wybrać i wypróbować tylko jeden z nich, ale najlepiej działają wszystkie razem. Porady ułożyłam w kolejności chronologicznej, zgodnie z porą dnia, której dotyczą, ale nie sugeruj się tym tak bardzo.

Uwaga! Poniższe porady przeznaczone są dla osób fizycznie zdrowych, bez poważnych kontuzji ani urazów. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do możliwości wykonywania ćwiczeń, skonsultuj się ze specjalistą.

1. Jak już wspomniałam na początku tego tekstu, a także w jednym z moich pierwszych wpisów, bardzo ważna jest poranna rozgrzewka dla mięśni i stawów. Nawet jeśli Twój poranek to jeden wielki chaos, znajdź chociaż minutę lub dwie, aby trochę się poruszać. Najlepsze będą lekkie ćwiczenia mobilizujące lub joga, ale jeśli chodzi o to drugie, to koniecznie wybierz typowo poranną praktykę, która nie obciąża tak bardzo kręgosłupa.

Jeśli jesteś adeptem jogi od jakiegoś czasu i nie potrzebujesz do tego Youtube’a, postaw na klasyczne powitania słońca i serię wojowników. Ja natomiast obiecuję, że już niebawem nagram, jak to wygląda u mnie. Oczywiście, nie musisz posiłkować się gotowcami: poranny rozruch powinien być jak najbardziej naturalny i funkcjonalny, zatem świetnie sprawdzi się także taniec do ulubionej muzyki lub zwykłe przeciąganie.

Tylko jedna uwaga ode mnie i od Stuarta McGill’a, światowej sławy specjalisty od zdrowych pleców: jeśli na co dzień odczuwasz jakiekolwiek dolegliwości bólowe, unikaj nadmiernego zgięcia kręgosłupa z samego rana, ponieważ mniej więcej do godziny po wstaniu z łóżka krążki międzykręgowe są słabo nawodnione i znacznie łatwiej o kontuzję.

Source: needpix.com

2. Nie będę się tutaj wymądrzać na temat pilnowania prawidłowej postawy podczas pracy, bo sama często o niej zapominam. Mimo że firma udostępniła mi do pracy z domu dość wygodne krzesło biurowe, to i tak ciągle łapię się na tym, że siedzę przygarbiona i zbyt mocno pochylam głowę do przodu. Jest to niestety coś, nad czym trudno zapanować, kiedy skupiasz się na codziennych obowiązkach, dlatego musiałam znaleźć inne sposoby, aby zredukować bóle pleców związane z niewłaściwą postawą.

Pierwszym z nich jest częsta zmiana pozycji przy biurku i tzw. aktywne siedzenie. Lubię od czasu do czasu poobracać się do tyłu lub na boki oraz zmieniać ustawienie nóg np. zakładając jedną na drugą czy nawet na chwilę siadać po turecku (jeśli kiedyś probowałeś, to wiesz, że nie jest to takie łatwe!).

Drugim jest wykorzystywanie krótkich przerw na toaletę lub jedzenie do zrobienia kilku rozluźniających ćwiczeń. Może to być cokolwiek: skłony, wymachy lub zwykłe otwieranie klatki piersiowej poprzez zaplecenie dłoni za plecami.

Świetnym pomysłem jest też ustawienie sobie alarmu w środku dnia lub nawet częściej, który przypomni Ci, że nadszedł czas na przerwę. U mnie w pracy sprawdziła się seria o nazwie „5 minutes healthy break”, gdzie w 5 kolejnych filmikach pokazywałam przykłady ćwiczeń rozciągających i mobilizujących kręgosłup i najważniejsze stawy. Wszystkie te ćwiczenia znajdziecie w podsumowującym wideo, dostępnym tutaj.

Source: demotywatory.pl

3. No dobra, a co po pracy? Jeżeli jesteś osobą, która zaraz po wyłączeniu laptopa biegnie na trening, to fantastycznie. Tak naprawdę najgorszym, co można zrobić swojemu kręgosłupowi to dalsze siedzenie, więc jeśli przemieszczasz się samochodem, a później zalegasz na kanapie przed telewizorem, to nic dziwnego, że wszystko Cię boli. Wprowadź więcej ruchu w swoją codzienną rutynę: wysiądź przystanek lub dwa wcześniej, zaparkuj trochę dalej, wybierz schody zamiast windy. To banały powtarzane przez wszystkich, ale warto wziąć je sobie do serca. Kręgosłup przyzwyczaja się do pozycji, w której spędza najwięcej czasu, więc po 8 godzinach w jednej pozycji, potrzebuje nieco więcej na rozruch. Dlatego, rzecz jasna, najlepiej jest po prostu udać się na trening albo rozłożyć matę w domowym zaciszu choć na kilka chwil.

A jaki rodzaj wysiłku jest najlepszy dla naszych pleców? Cóż, wbrew pozorom, wg McGill’a najbardziej uniwersalnym i najzdrowszym treningiem wcale nie jest joga ani pilates, ale zwykły… spacer. Swoją tezę oparł on na badaniach przeprowadzonych z udziałem osób z dysfunkcjami kręgosłupa, które wykazały znaczną poprawę stanu badanych właśnie dzięki spacerom. Jest jednak jeden warunek: powinniśmy iść dość szybko i angażować do tego ręce, których praca odciąża kręgosłup. Paradoksalnie, w wielu przypadkach pomaga również lekkie i symetryczne obciążenie, typu plecak (ale już torba na jedno ramię jest całkowicie wykluczona). Jeśli ktoś jest bardziej zaawansowany i to dla niego za mało, to podobne rezultaty może przynieść inny trening aerobowy (z wyłączeniem roweru).

Spokojniejszą alternatywę stanowią wspomniane już joga i pilates, ale przed rozpoczęciem treningów warto wcześniej poduczyć się u specjalisty, bo są to dyscypliny, w których łatwo zrobić sobie krzywdę niepoprawną techniką. Dla miłośników treningu siłowego mam nieco gorszą wiadomość: jeśli dokuczają Ci jakiekolwiek bóle pleców lub stawów, to konieczne będzie zmodyfikowanie lub wyeliminowanie pewnych ćwiczeń. Warto umówić się na spotkanie z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym, który zdiagnozuje ewentualne wady postawy i dysfunkcje, a także dobierze odpowiednią strategię działania.

Powinniśmy znać nasze słabe punkty, aby je odpowiednio i bezpiecznie wzmacniać, ale równie ważne jest rozciąganie przykurczonych partii. I może wyda Ci się to nieprawdopodobne, ale przyczyną Twojego bólu kręgosłupa może być przykurcz mięśni ud lub pośladków. Dlatego tak ważny jest dobór ćwiczeń i nauka poprawnej techniki. Warto też przez jakiś czas skupić się na wytrzymałości mięśniowej, zamiast sile, czyli robić więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem.

Source: ehumor.pl

DODATKOWE WSKAZÓWKI:

PAMIĘTAJ O STABILIZACJI – i to nie tylko podczas ćwiczeń, ale to powinien być Twój codzienny nawyk. Jeśli nie wiesz, jak powinna wyglądać prawidłowa postawa, spróbuj ustawić się tyłem do ściany i dokleić do niej kość krzyżową, szczyty łopatek i potylicę oraz lekko ściągnąć barki do tyłu. Dodatkowo lekko napnij mięśnie brzucha: weź głęboki wdech, a następnie długi wydech przez usta i postaraj się wyczuć dłońmi miejsce, gdzie czujesz większe napięcie – to właśnie mięsień poprzeczny, którego stabilizacja i aktywacja pełni ważną rolę dla zdrowego kręgosłupa. Jego lekkie napięcie i neutralne ustawienie kręgosłupa, które przed chwilą opisałam to powinna być nasza wyjściowa pozycja do podnoszenia czegokolwiek i wielu ćwiczeń fizycznych. Natomiast dla osób z wadą postawy plecy okrągło-wklęsłe już samo stanie przez chwilę w takiej pozycji będzie ćwiczeniem korekcyjnym. I przede wszystkim: unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów na okrągłych plecach, bo żadna rehabilitacja nie pomoże, jeśli będziesz stale o tym zapominać.

UNIKAJ „BRZUSZKÓW” i „SUPERMENÓW” – o tym też pisałam w jednym z moich tekstów, ale teraz nieco rozwinę ten temat. To jest coś, o czym ostatnio robi się coraz głośniej – i bardzo dobrze – ale wciąż jest cała masa osób, które uważają standardowe spięcia brzucha za najlepsze ćwiczenie na tę problematyczną partię. Tymczasem są one niczym innym, jak tylko rodzajem zgięcia kręgosłupa, który jest już wystarczająco przeciążony kilkugodzinnym siedzeniem. Jak sugeruje McGill, wielokrotne zginanie kręgosłupa może w końcu doprowadzić do przepukliny dysku, a tego przecież nie chcemy, prawda? Zamiast tego, mamy wiele bezpiecznych ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących mięśnie brzucha, które odpowiednio wykonywane, także mogą znacznie poprawić ich wygląd. Mam w planach nagranie krótkiego filmu z przykładami, więc bądźcie czujni.

Z drugiej strony mamy jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na plecy, czyli tzw. „supermena” (jednoczesne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu). O ile sprawdzi się ono u osób z całkowicie płaskimi plecami, których jest znacznie mniej wśród pracowników biurowych, o tyle dla wszystkich innych będzie tylko nasilać objawy bólowe i pogłębiać wady postawy. Nie oznacza to, że mamy całkowicie rezygnować ze wzmacniania pleców, ale są na to dużo lepsze sposoby, takie jak pływanie (albo ruchy je imitujące) lub deska. Odradza się również korzystanie z maszyn wymuszających pełne zgięcie lub skręty kręgosłupa – jeśli chodzisz na siłownię, to pewnie wiesz, o które przyrządy chodzi.

Source: kwejk.pl

ZADBAJ O BIODRA I POŚLADKI – myślisz o kręgosłupie jako oddzielnej jednostce? Niestety, to tak nie działa. Wiele badań dowodzi, że zaburzona praca pośladków i bioder jest odpowiedzialna za większość naszych dolegliwości. Zatem jeśli ciągle bolą Cię ledźwia, może warto przyjrzeć się dolnym partiom: najprostszym sposobem jest sprawdzenie, czy w ćwiczeniach typowo na pośladki w ogóle je czujesz. Jeśli nie, najprawdopodobniej ich funkcja jest zaburzona i trzeba będzie nad nimi popracować. Równie ważne są biodra i miednica, które bardzo cierpią przy siedzącym trybie życia. Wykonuj ćwiczenia mobilizujące przynajmniej dwa-trzy razy w tygodniu, a szybko zobaczysz różnicę. Przykładowe ćwiczenie: połóż się na plecach na macie lub dywanie i połącz podeszwy stóp. Poleż tak przez chwilę i puść luźno kolana, jakbyś chciał dotknąć nimi podłogi. Następnie zacznij unosić kolana o kilka-kilkanaście centymentrów i z powrotem opuszczać, ale starając się pogłębić nieco zakres ruchu.

ROZLUŹNIJ POWIĘŹ – bardzo wiele dolegliwości bólowych wynika z nadmiernego napięcia powięzi otaczającej nasze mięśnie, co prowadzi do tworzenia tzw. punktów spustowych, tak często uwalnianych przez fizjoterapeutów podczas rehabilitacji. Częściowo to może być powodem dla którego czasem nie widzisz efektów rozciągania, mimo tego, że robisz to regularnie: sklejona powięź blokuje włókna mięśniowe i przestają być elastyczne. Podczas intensywnego uciskania tych punktów zazwyczaj odczuwa się dość silny ból, który często promieniuje do innych części ciała. Dzieje się tak ze względu na połączenia nerwowe i dlatego na przykład podczas masowania punktów na plecach możemy czuć dyskomfort w którymś ramieniu. Oczywiście na początek warto wybrać się do specjalisty na szybkie przeszkolenie w technikach automasażu, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Source: komixxy.pl

Byłam niedawno na szkoleniu z pilatesu, gdzie cytowano słowa autora tego systemu treningowego: „Jeśli masz 30 lat i twój kręgosłup jest sztywny, to jesteś stary. Jeśli masz 60 lat i twój kręgosłup jest elastyczny, jesteś młody” (Joseph Pilates). Mam nadzieję, że ten cytat wystarczająco Cię przekona do zadbania o zdrowe plecy, niezależnie od tego, jak długo już żyjesz na tym świecie. To jak, od którego ze sposobów planujesz zacząć? 😊

Bibliografia:

McGill, Stuart. Galaktyka 2019. Postaw na plecy

_____________________________________________________________________________

HOW TO REDUCE BACK PAIN, IF YOU ARE SITTING TOO MUCH

You wake up in the morning and you feel that your back is rigid, so you do a quick stretching or even a yoga practice with one of YouTube instructors. Only a few minutes on the mat makes you feel better, so you go to make a coffee and prepare yourself for a new tough day at work and a fight against time to meet all the deadlines. Alternatively, you miss the first step and without exercises you go to the bathroom swearing at the producer of all uncomfortable office chairs, the main reason why you feel such a pain in the lower back. Later, you go to the office or, like most of us during the lockdown, you sit down in front of your laptop at home and start to work. After a while, a ton of emails absorbs your whole attention and you don’t even notice that you just spent a few hours without getting up. At the end of your day, the pain in your back is so strong that you finally decide to meet that physiotherapist recommended by your colleague from Accounting. Sounds familiar?

Unfortunately, back pain is nowadays more and more frequent among people who spend most of time sitting. Interestingly, the main problem not always lays in the exact place where we feel the pain, because our body tends to compensate some deficiencies by overcharging other parts. But I will write more about it later. Me too I had to deal with upper back pain for a long time and at some point, I was trying many rehabilitation treatments. However, in my case the issues were always coming back and to be honest I changed my approach to this topic only after completing my personal trainer course.

On the basis of specialists’ knowledge, but also life examples from my clients and myself, I elaborated a couple of simple methods to encompass it all. Depending on your preferences and possibilities, you may choose and try only one of them, but they work best together. I put them into chronological order, according to the time of day, when they should be applied, but don’t let that influence you.

Remark: Following advices are intended for general healthy people, without any serious injuries. If you have any doubt regarding your ability to exercise, please consult a specialist.

1. As I already mentioned at the beginning of this article and as well in one of my first blog posts, morning warm up for our muscles and joints is very important. Even if your morning looks like a life-and-death struggle, try to find a minute or two to move your body a bit. The best will be some mobility or yoga exercises, but you should definitely choose the morning one, which won’t affect your back so much.

If you’re more experienced with yoga and you don’t need any YouTube lesson, just opt for sun salutations and warrior series. Me, in the meantime, I promise to record some video how does it look like in my case. Of course, you don’t have to resort to any boilerplate: morning warm up should be as natural and functional as possible, so it may be also dance or just an ordinary stretching.

Just one comment from my side and Stuart McGill, world-famous healthy spine specialist: if you suffer from back pain on daily basis, try to avoid to bend your spine too much in the very morning, as in the first hour after getting up your spinal discs are dehydrated and it may be dangerous.

2. I don’t want to smart off here about maintaining a proper position during work, because I usually forget about it too.  Although I received a nice office chair from my company to work from home comfortable, I’m still sitting too much slouching and with my head inclined towards the monitor. This is something really hard to control when you’re focusing on your daily duties, so I had to invent other ways to reduce my back pain.

First method is so called “active sitting” and frequent modifications of my position. I like to turn around or from side to side sometimes or just change the position of my legs, e.g. trying to sit cross-legged (if you ever tried, you know that it’s not so easy!).

Second one is using toilet or lunch breaks to do some stretching exercises. It may be whatever: bends, swings or just a chest opening by interlacing your fingers behind your back.

A good idea would be setting an alarm in the middle of the day or even more often, which will remind you to take a short break for stretching. In my company we organized an action called “5 minutes healthy break” consisting on 5 videos where I was showing some mobility exercises for spine and the most important joints. All those examples you can find on my Facebook profile here.

3. Ok, but how about time after work? If you’re a person who goes to the gym right after turning off your laptop, this is great. Really, the worst thing you may do to your back is to keep sitting, so if you’re commuting to work by car and then spend the evening on your sofa, don’t be surprised that your back isn’t fine. Just try to set your body in motion a bit more: get out of the bus one or two stops before, park your car a bit further, choose the stairs instead of lift. These are clichés repeated by everyone, but please take them into consideration. Your spine gets used to a position in which you spend most of the time, so it’s normal that it needs more to get better. That’s why the best idea is just to go the gym or roll out your mat and exercise at home.

And which kind of effort is the most convenient for our back? Well, contrary to all appearances, according to McGill the most universal and the healthiest training is not yoga or pilates, but just a simple… walking. He based his theory on numerous examinations on people with some spine dysfunctions, that felt much better thanks to walking. But there is one condition: we have to walk quite fast and engage our arms: it helps to relieve our back. Paradoxically, in many cases it’s good to have an additional charge, but it should be light and symmetric, as for example backpack (no way for one shoulder bag). If someone is more advanced and walking is not enough for him, it’s proven that other types of aerobic training may bring similar results (bicycle excluded).

A calmer alternative may be yoga and pilates, but before start it’s better to get a few sessions with specialist, as they are disciplines which may lead to injuries if you don’t know the proper technique. Unfortunately, I don’t have such a good news for the fans of strength training: if you suffer from a serious back pain, probably it will be necessary to modify or remove some exercises. It’s good to arrange an appointment with physiotherapist or a personal trainer, who will diagnose possible posture defects and dysfunctions and will choose the best strategy for you.

We should know our weak points to strengthen them safely and properly, but we shouldn’t forget about stretching the most contracted parts. And maybe it will sound weird for you, but it may happen that the reason of your back pain is a big contraction in your thigh or glute muscles. That’s why a good technique and well-selected exercises are so important. I would recommend also to focus for some time on your endurance instead of strength, so just do more reps with less weights.

ADDITIONAL TIPS

REMEMBER ABOUT STABILITY: and not only during exercises, but it should become your daily habit. If you are not sure how the proper position should look like, try to stand back against the wall and to stick to it your sacrum, tops of your shoulder blades and back of the head (occiput) and pull the shoulders back. In addition, engage your core muscles a bit more: take a deep breathe and exhale through mouth and try to feel with your hands a little tension on your belly: it’s transversus abdominis muscle, which plays an important role in our spine stability. Its slight tension and neutral spine, described previously, should be our starting position to lift something heavy and many physical exercises. For the people with “round back” posture defect such standing in this position for a while may be a nice correction exercise. And most important: avoid lifting anything with rounded back, because there will be no help for you, if you forget about it constantly.

AVOID SIT-UPS AND “SUPERMAN”: it was also mentioned in one of my blog posts, but I will extend it now. This is something that becomes more and more popular now, and that’s great, but there are still many people who consider a standard sit-up the best exercise for that problematic part of our bodies. Meanwhile, they are nothing else than bending your spine which is enough overloaded of all-day sitting. As suggested by McGill, numerous bending may finally lead to disc hernia and that’s not what you want, isn’t it? Instead of sit-ups we have many safe strengthening exercises that, if done correctly, may also improve the appearance of your abs. I plan to record a video with some examples, so stay tuned.

On the other hand, we have one of the most popular back exercises, called “superman” (raising your arms and legs at the same time while laying on your belly). Even if it’s a good solution for people with flat back, who are not so many among corporate employees, it will affect the rest of the world and deepen posture defects. Of course, it doesn’t mean that we have to give up on strengthening our back at all, but there are a lot of better alternatives, such as swimming (or swimming imitation movements) or plank. I recommend you also to stop using popular gym machines that require full spine bends or rotations: if you go there sometimes, you probably know which ones I mean.

TAKE CARE OF YOUR HIPS AND GLUTES: do you think about your spine as an individual being? Unfortunately, it doesn’t work like this. Many examinations prove that hips and glutes dysfunctions is responsible for most of our afflictions. So, if you often feel lower back pain, maybe it would be good to check their functionality: the best way is observing if you feel your glutes in some typical exercises for this part. If not, probably you have to work on them. Equally important are hips and pelvis that suffer a lot if you are sitting too much. Do mobility exercises at least twice per week and you’ll see the difference soon. Here’s an example: lie down on your mat or carpet and connect soles of your feet. Stay in this position for a while and let your knees go loosely towards the floor. Then start to raise them up for a few centimeters and lower back extending your motion range.

RELEASE YOUR FASCIA: many of our afflictions are related to a big tension in fascia which surrounds our muscles and that’s a principal cause of so called trigger points creation, released very often by physiotherapists. Partially, it may be also a reason why you don’t see any result of stretching, although you’re doing it on regular basis: glued fascia blocks muscle fibers and they stop to be flexible. During intensive pressure of those points you may feel a strong pain, which usually spreads to other parts of the body. It happens due to neural connections and that’s why for example during a massage of trigger points on your back, you may feel a discomfort in one of your arms. Of course, at the very beginning, it’s good to get a quick training of auto-massage from a specialist, so that you know the proper technique.

Recently I attended to a pilates training, where I heard the words of the creator of this exercise system: „If your spine is inflexibly stiff at 30, you are old; if it is completely flexible at 60, you are young” (Joseph Pilates). I hope that this quotation will be enough to convince you to take care of your back right now, it doesn’t matter how old are you. So, from which method would you like to start? 😊

Sources:

McGill, Stuart. Galaktyka 2019. Postaw na plecy