Często jest tak, że po kilku godzinach siedzenia w pracy, nasze ciało woła o jakikolwiek ruch, choć wielu z nas uparcie te sygnały ignoruje. Ci, którzy decydują się tego głosu posłuchać, z reguły wybierają krótki spacer w drodze z biura, ale sprawa się komplikuje, jeśli – jak aktualnie większość z nas – pracujemy z domu i przecież nie musimy nigdzie wychodzić. Właśnie dlatego zazwyczaj kończy się na tym, że zasiadamy na kanapie z wyrzutami sumienia, że znowu nic nie zrobiliśmy. Czasem przyczyną tego stanu rzeczy jest to, że po prostu nie za bardzo wiemy, co powinniśmy zrobić, aby nasze ciało poczuło się lepiej.

A co, gdybym dała Wam podpowiedź w postaci krótkiego przewodnika?

W ramach wstępu przypomnijmy sobie, jakie skutki ma dla naszego ciała długie siedzenie. Bezruch jest dla nas nienaturalny i potrafi wyrządzić w ludzkim organizmie niewyobrażalne szkody, od przejściowych dolegliwości bólowych po wady postawy i trwałe deformacje kręgosłupa, o chorobach stawów i układu krążenia nie wspominając. Pierwszym, co zwykle daje o sobie znać jest górny i dolny odcinek kręgosłupa, w których ból lub dyskomfort wynika ze złego ustawienia pleców podczas pracy. Następnie, ze względu na duże napięcie mięśniowe, stopniowo szwankują biodra i kolana, a często również i barki. Dopiero po dłuższym czasie bolą nas nadgarstki i zaczynamy odczuwać coraz większe zmęczenie i brak energii do czegokolwiek. Często pojawia się także nadwaga i tzw. choroby dietozależne (np. cukrzyca, nadciśnienie, osteoporoza itp.). Na wszystkie te problemy jest jedno niezawodne lekarstwo – aktywność fizyczna, oczywiście najlepiej w połączeniu ze zdrowym odżywianiem.

Mając na uwadze cel, jakim jest redukcja negatywnych skutków siedzącego trybu życia, warto postawić na taki rodzaj ruchu, który nam w tym pomoże, zamiast dodatkowo zaszkodzić. Bo – niestety – wbrew pozorom wcale nie jest wszystko jedno, jaką aktywność wybierzesz po wyjściu z pracy. Omówmy najpierw te, które nie będą najlepszym wyborem.

Sporty NIEZALECANE dla osób pracujących na siedząco:

  • Jazda na rowerze – jeżeli należycie do tych osób, które po pracy lubią sobie wrócić do domy rowerem, warto rozważyć zmianę nawyków. Oczywiście, w przypadku gdy macie do pokonania niewielki odcinek drogi lub zwyczajnie macie do wyboru jedynie rower albo samochód, to nie stanowi problemu. Natomiast jeśli na co dzień dużo siedzicie, a w czasie wolnym uwielbiacie pokonywać wiele kilometrów na dwóch kółkach, to pomyślcie o tym, jak to odczuwa Wasz kręgosłup. Z jego punktu widzenia, nie ma zbyt wielkiej różnicy między siedzeniem na krześle biurowym a siedzeniem na rowerowym siodełku. Jedyną rzeczą, którą można zapisać na korzyść takiej aktywności jest to, że dzięki niej w ogóle się ruszacie i wzmacniacie układ krążenia. Najlepiej będzie jednak zamienić rower na spacery lub jakikolwiek inny sport, który zaangażuje do pracy całe ciało i pomoże nam się trochę wyprostować. Wskazówka: jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś w stanie zrezygnować całkowicie z dwóch kółek, parkuj nieco dalej od miejsca docelowego i część drogi po prostu przebądź na piechotę.
  • Bardzo intensywny trening typu HIIT lub wymagający trening siłowy – tutaj sprawa jest bardziej kontrowersyjna. Oczywiście, że jeśli mamy do wyboru taką aktywność lub żadną, to lepiej żeby ona jednak była. Natomiast z punktu widzenia ogromnego stresu, jakim jest dla organizmu tak duży wysiłek, jest to kompletnie niepotrzebne i zbyt obciążające. Wszyscy i tak żyjemy zbyt nerwowo, żeby jeszcze dokładać sobie adrenaliny. Po takim treningu niezwykle ważna jest także odpowiednia regeneracja, a nie każdy może sobie na nią pozwolić w korporacyjnym tempie życia. Dodatkowo, kiedy zaraz po wyjściu z pracy łapiecie za sztangę lub zaczynacie intensywną rozgrzewkę, Wasze zastane mięśnie i kręgosłup mogą przeżyć mały szok. Jeżeli jednak lubicie tego rodzaju aktywność i nie wyobrażacie sobie bez niej swojej treningowej rutyny, są dwa rozwiązania: możecie ograniczyć ilość jednostek w tygodniu i przynajmniej część zamienić na cardio o mniejszej intensywności lub wprowadzić dłuższą rozgrzewkę, która odpowiednio przygotuje Wasze ciało do wysiłku.
  • Pole dance – zdecydowałam się dopisać tę dyscyplinę do tej listy, ponieważ ostatnio coraz bardziej zyskuje na popularności, a wciąż za mało mówi się o jej – niewielu, ale jednak – minusach. Sama trenuję pole dance już od dłuższego czasu, ale dzięki trenerskiemu doświadczeniu udało mi się nieco zredukować jego negatywne skutki. Przede wszystkim jest aktywność wymagająca i mocno kontuzyjna, zwłaszcza dla osób początkujących i spędzających dużo czasu za biurkiem. Największą wadą pole dance jest ogromna ilość wygięć w tył, które przeciążają już i tak mocno nadwyrężony odcinek lędźwiowy. Dodatkowo, większość figur wymaga silnych mięśni pleców i brzucha, a tego wielu pracownikom biurowym zazwyczaj brakuje, więc aby je wykonać, najczęściej angażujemy kręgosłup. Zdaję sobie sprawę, że w dobie pandemii dla wielu z nas jest to jedyny rodzaj aktywności, na jaki możemy sobie pozwolić przy zamkniętych siłowniach, więc przynajmniej pamiętajcie o porządnej rozgrzewce przed każdym treningiem i o rozluźnianiu mięśni pleców i barków tuż po nim.

No dobrze, w takim razie jakie aktywności będą działały na naszą korzyść i pomogą nie tylko w redukcji stresu, ale również w profilaktyce zdrowego kręgosłupa? Specjalnie dla Was wybrałam kilka najlepszych, ale pamiętajcie, że jest to ocena subiektywna, choć oczywiście poparta wiedzą i doświadczeniem trenerskim.

Sporty szczególnie ZALECANE dla osób pracujących na siedząco:

  • Spacery/nordic walking – to formy ruchu, które wyglądają niepozornie, przez co często są niedoceniane. Tymczasem według przeróżnych badań, ich wartość dla organizmu jest ogromna. Regularne spacery – z kijkami lub bez – redukują napięcie nerwowe, dotleniają, poprawiają krążenie, a także subtelnie i równomiernie wzmacniają mięśnie całego ciała. Nie bez przyczyny ciągle podkreśla się znaczenie „wyrabiania kroków” – zależnie od źródeł mówimy o granicy 8 000 lub 10 000 kroków dziennie. Pozytywne efekty chodzenia są jednak uwarunkowane tempem, bo jeżeli lubimy poruszać się z szybkością przeciętnego wczasowicza w Sopocie, nie odczujemy ich tak bardzo. Zdecydowanie najlepszy dla naszego kręgosłupa i serca jest marsz – taki lekko przyspieszający tętno. Z uwagi na stosunkowo niski poziom wysiłku, spacery zaleca się nawet codziennie, również w ramach aktywnej regeneracji po treningu.
  • Joga/pilates – zdecydowanie najbardziej ukierunkowane na elastyczność i wzmacnianie naszego kręgosłupa oraz mięśni głębokich. Są to formy aktywności, które zyskują na popularności, ale jednocześnie wcale nie są takie proste, jak się wydaje. Ich niewątpliwą zaletą jest to, że w zależności od oczekiwanych efektów, można dopasować rodzaj i tempo ćwiczeń do indywidualnych predyspozycji, kondycji i trybu życia. Będą idealne jako trening po pracy, bo nie tylko aktywują grupy mięśni, które odpoczywają podczas długiego siedzenia, ale także rozluźniają nadmiernie napięte partie. Ze względu na specyfikę tych aktywności, osoby początkujące nie powinny ćwiczyć samodzielnie, ale zawsze pod okiem trenera bądź z dobrej jakości filmami instruktażowymi. W zależności od intensywności, zalecana dawka jogi lub pilatesu to od 2 do 4 razy w tygodniu dla osób niewytrenowanych, ale bardziej zaawansowani w tej praktyce mogą ćwiczyć nawet codziennie.
  • Funkcjonalny trening siłowy – pomimo, że większość z nas po pracy najczęściej wybiera treningi aerobowe, dla osób pracujących na siedząco treningi siłowe są nie do przecenienia. W tej kategorii mieści się zarówno trening z masą własnego ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem, takim jak m.in. sztanga, hantle czy choćby gumy oporowe. Taki rodzaj aktywności wzmacnia partie osłabione długim bezruchem oraz pomaga utrzymać bądź rozwinąć masę mięśniową. Wbrew pozorom nie jest to opcja zarezerwowana jedynie dla kulturystów i innych osób „zaprawionych w bojach” na siłowni. Jeżeli myślicie, że to nie dla Was, bo nigdy nie mieliście w dłoni nawet hantli, to warto zacząć pod okiem kogoś doświadczonego i z mądrze rozpisanym planem treningowym. Dobrze dobrany trening siłowy przynosi wiele korzyści, nawet – a właściwie zwłaszcza – osobom początkującym, seniorom i osobom otyłym. Warto pamiętać, że ćwiczenia powinny być jak najbardziej funkcjonalne, czyli opierać się na podstawowych wzorcach ruchowych i angażować do pracy jak najwięcej stawów jednocześnie.

Oczywiście, wciąż obowiązuje zasada, że lepszy jakikolwiek ruch niż żaden, ale siedzący tryb życia generuje tyle szkód dla organizmu, że zdecydowanie powinniśmy nauczyć się ruszać się…. dobrze. Możemy pomyśleć o tym w ten sposób: jeśli przyjmiemy, że siedzenie działa na nasze ciało podobnie jak jedzenie fast foodów, to nieodpowiedni trening jest jak dorzucanie do tego butelki słodkiego gazowanego napoju – niby powinno pomóc i ugasić pragnienie, ale jednak dodatkowo sobie szkodzimy. Warto się nad tym zastanowić.