Niezależnie od tego, ile lat minęło od Waszych szkolnych czasów, na pewno nie raz spotkaliście się później z nazwami najważniejszych makroskładników, takich jak białka, cukry czy tłuszcze. Mimo to, nadal jest wiele osób, które nie do końca wiedzą, o co w tym wszystkim chodzi, a co za tym idzie – zupełnie tego nie kontrolują. Niestety, jest to absolutna podstawa w zakresie zdrowego żywienia, a także odchudzania. Jak być może wiecie, nie jestem zwolenniczką restrykcyjnych planów żywieniowych i swoich podopiecznych uczę bardziej intuicyjnego podejścia do tematu. Aby być w stanie zachować odpowiedni bilans makroskładników, potrzebna jest choćby podstawowa wiedza na ich temat i właśnie dlatego powstał ten wpis.

Zanim przejdę do sedna, wyjaśnię jeszcze dwa główne pojęcia, które będą w tym temacie najważniejsze: makroskładniki i kalorie. Te pierwsze to nic innego jak substancje odżywcze, dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem i potrzebne do jego właściwego funkcjonowania w największym stopniu. Ze względu na ilość, przyjmuje się, że zaliczają się do nich białka, węglowodany (cukry) i tłuszcze. Oczywiście, do pełni szczęścia nasze ciało potrzebuje także witamin i minerałów, ale nie są to już makroskładniki. O ile wyżej wymienione elementy są nam niezbędne do zachowania w dobrej kondycji naszej skóry, mięśni i organów wewnętrznych, o tyle o energię samą w sobie troszczą się tak demonizowane przez wszystkich kalorie. W dużym skrócie, kaloria to po prostu jednostka energii, którą nasze ciało zużywa każdego dnia i która musi zostać mu dostarczona właśnie poprzez makroskładniki. Wbrew pozorom, kalorie to nic złego, o ile przyjmujemy ich tylko tyle, ile nasz organizm potrzebuje.

Gotowi na więcej?

CZYM SĄ BIAŁKA I CZEMU KOJARZĄ SIĘ GŁÓWNIE Z KULTURYSTAMI

Białko (inaczej proteiny) to podstawowy materiał budulcowy dla naszego ciała – można je porównać z malutkimi cegiełkami, z których składają się nie tylko nasze mięśnie i kości, ale także m.in. nasz mózg i skóra. Generalnie, bez białek nie ma życia, dlatego dieta uboga w ten składnik jest jedną z najbardziej niebezpiecznych. Już niewielkie niedobory białka powodują osłabienie, senność, bóle głowy i mięśni, a także gorszy stan włosów i paznokci, jednak jeśli ten stan utrzymuje się dłużej, często prowadzi do osłabienia odporności, problemów hormonalnych (jak np. zaburzenia miesiączkowania) czy nawet depresji. Mimo że jego główną funkcją nie jest dostarczanie nam energii, bardzo szybko odczujecie jego brak podczas treningu czy codziennych aktywności. Sama tego doświadczyłam: pewnego dnia do godzin popołudniowych spożywałam głównie cukry i tłuszcze, bo akurat byłam w podróży i tak się złożyło. Teoretycznie spożyłam wystarczająco dużo kalorii, żeby mieć energię do działania, ale okazało się, że to nie wystarczy – potrzebowałam białka. Jako dowód niech posłuży fakt, że po wypiciu wysokobiałkowego jogurtu poczułam się jak nowonarodzona.

Oprócz funkcji budulcowej, proteiny odpowiadają za naszą odporność (tak, tak – to szczególnie ważne w czasach pandemii) oraz regulowanie pracy hormonów. Musicie jednak wiedzieć, że każdy medal ma dwie strony, zatem warto pamiętać, aby nie przesadzać z ilością białka w diecie. Jego nadmiar może wywołać m.in. zaparcia, problemy z nerkami oraz dolegliwości żołądkowe. Z tego względu bardzo szkodliwa okazuje się popularna niegdyś dieta Dukana, oparta w głównej mierze na nabiale i jajach. Według oficjalnych zaleceń, optymalna dawka protein dla osób o przeciętnej aktywności fizycznej wynosi ok. 1 gram na każdy kilogram masy ciała – stąd łatwo policzyć, że typowy pracownik biurowy o przykładowej wadze 65 kg powinien spożywać mniej więcej 65 gramów białka dziennie. Ilość ta wzrośnie, jeśli intensywnie trenujemy (zwłaszcza siłowo) lub w przypadku kobiet w ciąży – tutaj minimum wyniesie 1,5 grama na każdy kilogram masy ciała. Właśnie dlatego wiele osób kojarzy ten makroskładnik z kulturystami, którzy muszą przyjmować zwiększoną dawkę protein, aby zbudować masę mięśniowa i utrzymać ją w dobrym stanie. 

A jakie znaczenie ma spożycie białka dla naszej sylwetki? Otóż całkiem spore. Przede wszystkim, należy pamiętać o tym, że 1 g białka dostarcza nam ok. 4 kcal – jest to tyle samo, co w przypadku cukrów, a znacznie mniej niż tłuszcze. Właśnie z tej przyczyny powinniśmy zazwyczaj wybierać chude źródło protein, takie jak pierś z kurczaka czy odtłuszczony jogurt – zwłaszcza podczas odchudzania. Białko trawi się też dłużej i nasz organizm zużywa do tego procesu więcej energii, zatem jeśli dodamy do posiłku wysokoproteinowy składnik, będziemy najedzeni dłużej. Zwiększenie udziału białka w diecie jest jednym z najważniejszych kroków, jakie powinniśmy wykonać, mając na celu redukcję wagi. W większości przypadków powinniśmy zadbać o to, aby 20-30% kalorii przyjmowanych każdego dnia pochodziło właśnie z białka. Nie wydaje się to dużo, ale jeśli przeanalizujecie swój jadłospis, może okazać się, że tego składnika jest w nim za mało. 

Aby ułatwić Wam zadanie, podaję uproszczoną listę produktów, które warto ująć w swojej codziennej diecie, wraz z ilością białka w 100 g. Dla pracownika biurowego o przeciętnej aktywności fizycznej często wystarczy zjeść po jednej porcji 2-3 wymienionych produktów, aby osiągnąć dzienny limit. Na liście ujęłam tylko produkty, które zawierają stosunkowo niewiele tłuszczu, gdyż są najbardziej bezpieczne dla naszej sylwetki i serca. Wartości są przybliżone. 

Pierś z kurczaka -ok. 20 g białka/100 g

Ciecierzyca – ok.19 g białka/100 g

Dorsz – ok.17 g białka/100 g

Pieczywo razowe – ok.13 g białka/100 g

Skyr naturalny – ok.12 g białka/100 g

Serek wiejski – ok.11 g białka/100 g

Kasza (np. gryczana) – ok.10 g białka/100 g

Soczewica – ok.10 g białka/100 g

Tofu – ok.8 g białka/100 g

*Łosoś – ok.20 g białka/100 g

*Orzechy – ok.15 g białka/100 g

Produkty oznaczone * zawierają sporo tłuszczu, ale są to tzw. “dobre tłuszcze”, które można – a nawet trzeba spożywać – tylko z umiarem. Warto je włączyć do diety nie tylko ze względu na to, że są źródłem białka, ale również na kwasy omega, które są nam bardzo potrzebne.

WĘGLOWODANY, CZYLI NAJLEPSZE PALIWO DLA MIĘŚNI

Cukry, czyli inaczej mówiąc węglowodany, nie cieszą się dobrą sławą. Już od ładnych kilku lat panuje przekonanie, że kluczem do szczupłej sylwetki jest ograniczenie lub całkowita rezygnacja z tego składnika odżywczego. Tymczasem, diety niskowęglowodanowe owszem – przynoszą szybkie efekty – ale po pierwsze nie są odpowiednie dla wszystkich, a po drugie muszą być bardzo dobrze przemyślane i skomponowane. W większości przypadków działanie niepoparte fachową wiedzą kończy się na tym, że odstawiamy makaron, pieczywo i słodycze na rzecz produktów bogatych w białko i (niestety przede wszystkim) tłuszcze, a po krótkim czasie wracamy do dawnych nawyków i rzucamy się na ukochane potrawy. Dzieje się tak z jednego głównego powodu.

Zanim jednak o nim opowiem, pozwólcie że przybliżę Wam, czym w ogóle są węglowodany. Są to związki chemiczne, złożone – jak sama nazwa wskazuje – z cząsteczek węgla, wodoru i tlenu. Potocznie, w kontekście ściśle żywieniowym, nazywamy je cukrami. Jak być może słyszeliście, dzielą się one na cukry proste, takie jak np. glukoza i fruktoza, oraz cukry złożone, takie jak laktoza, sacharoza czy skrobia. Można powiedzieć, że podstawą dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu jest glukoza, która jest nie tylko głównym paliwem dla mięśni i organów wewnętrznych, ale również materiałem zapasowym jako budulec glikogenu – wielocukru, z którego korzystamy m.in. podczas aktywności fizycznej. Istnieje również podział na węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne dla człowieka. Cukry złożone, które jesteśmy w stanie przyswoić ulegają rozkładowi na cukry proste, po czym są wchłaniane do krwi, natomiast te nieprzyswajalne, jak np. błonnik fermentują w jelicie grubym, przez co znacznie usprawniają pracę układu pokarmowego. 

Podstawową funkcją tego makroskładnika jest dostarczanie każdemu organizmowi żywemu energii (dotyczy to nie tylko ludzi i zwierząt, ale również roślin). Korzystamy z niej nie tylko podczas treningu, ale także w trakcie pracy umysłowej. Głównym źródłem paliwa dla pracujących mięśni jest glikogen, magazynowany przez wątrobę oraz powstający w wyniku syntezy glukozy. To właśnie cukry są trawione przez organizm w pierwszej kolejności, zatem stąd proste wnioski, że jeśli nie dostanie on wystarczającej ilości energii z tego składnika, użyje do jej wytworzenia białek obecnych w mięśniach oraz kwasów tłuszczowych. Z tego powodu redukcja spożycia węglowodanów powinna być wprowadzana stopniowo i pod kontrolą specjalisty. Ucinając organizmowi dostęp do łatwo przyswajalnej energii w sposób nagły i bez przygotowania narażamy się nie tylko na efekt jo-jo, ale przede wszystkim na niebezpieczne wahania poziomy insuliny we krwi. 

Niezależnie od wszystkiego, minimalna ilość kalorii pochodząca z węglowodanów wynosi 45-50% dziennie, natomiast dla osób intensywnie trenujących sporty wytrzymałościowe (np. biegi długie, kolarstwo, pływanie) często przekracza ona 60%. Mitem jest, że węglowodany tuczą, choć przyzwyczailiśmy się do zwalania na nie winy za nasze dodatkowe kilogramy. Oczywiście, spożywane w nadmiarze cukry proste, obecne przede wszystkim w słodkich napojach i przekąskach, ale także w owocach, przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej. Dlatego oficjalne zalecenia mówią, że dzienna dawka tego rodzaju “węgli” nie powinna przekraczać 10% ogólnego bilansu kalorycznego. Przykład: jeżeli nasze zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1800 kalorii, łatwo policzyć, że dopuszczalne 10% wyniesie 180 kalorii, co biorąc pod uwagę ilość cukru dodanego do wielu produktów spożywczych, jest wartością niemal z gatunku science-fiction. Warto również pamiętać, że podobnie jak w przypadku białek, 1 g węglowodanów dostarcza ok. 4 kcal, ale kaloria kalorii nierówna. Ważną rolę w zdrowym odchudzaniu odgrywa błonnik, obecny w produktach pełnoziarnistych oraz w owocach i warzywach. Biały ryż dostarcza podobnej ilości energii, co brązowy, ale ten drugi trawi się znacznie dłużej, dzięki czemu dłużej czujemy sytość i nie mamy ochoty na podjadanie. 

A oto lista najlepszych (lub też: najkorzystniejszych dla naszej sylwetki i zdrowia) źródeł węglowodanów złożonych wraz z ich przybliżoną ilością w 100 gramach produktu:

Makaron pełnoziarnisty: ok. 73 g węglowodanów/100 g

Kasza (np. gryczana): ok. 70 g węglowodanów/100 g

Płatki owsiane: ok. 60 g węglowodanów/100 g

Pieczywo pełnoziarniste: ok. 50 g węglowodanów/100 g

Soczewica: ok. 50 g węglowodanów/100 g

Ryż brązowy: ok. 25 g węglowodanów/100 g

Ziemniaki: ok. 20 g węglowodanów/100 g

Bardzo ważne jest również spożywanie do każdego posiłku przynajmniej jednej porcji warzyw i owoców – choć tych drugich, ze względu na fruktozę, powinno być znacznie mniej. Nie bójcie się cukrów pochodzących z owoców, zwłaszcza świeżych, ale pamiętajcie, by uwzględniać je w ogólnym bilansie kalorycznym.

TŁUSZCZE – PRZYJACIEL CZY WRÓG?

O tłuszczach słyszał prawdopodobnie każdy, bo już wiele lat temu to pojęcie obrosło legendą i przyjęło niewdzięczną i całkiem niesłuszną rolę kozła ofiarnego w zakresie wzrostu wagi. Pora więc wyjaśnić w skrócie, jak to tak naprawdę z tymi tłuszczami jest. Otóż są to związki chemiczne, w których skład wchodzą kwasy tłuszczowe, mające dla nas szczególne znaczenie. Najbardziej popularny w dietetyce podział tłuszczów pokarmowych wyróżnia tłuszcze pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Źródłem tych pierwszych są rośliny oleiste, jak m.in. orzechy czy oliwki, natomiast do tych drugich zaliczamy przede wszystkim produkty mleczne (zwłaszcza masło i sery), mięso, jaja i ryby. Co się kryje za taką klasyfikacją?

Najważniejszym wyróżnikiem jest ich skład, bowiem tłuszcze zwierzęce zawierają przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, a roślinne – nienasycone (wyjątkiem jest osławiony olej kokosowy, o którym jeszcze będzie mowa). Jest to o tyle istotne, że dieta bogata w te nasycone zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Oczywiście, umiarkowane spożycie nikomu nie zaszkodzi, bo tego rodzaju tłuszcz również jest potrzebny i pełni ważne role w naszym organizmie. Mimo to, organizacje zdrowia zalecają, by ograniczyć udział tłuszczów pochodzenia zwierzęcego w naszej diecie do ok. 10% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (czyli podobnie jak w przypadku cukrów prostych). Na co dzień warto stawiać przede wszystkim na oleje roślinne, zwłaszcza oliwę z oliwek i olej rzepakowy, które zawierają dużą ilość kwasów jednonienasyconych, obniżających ryzyko chorób serca. 

Wbrew temu, co się często słyszy, nie możemy całkowicie zrezygnować ze spożycia tłuszczów. Pełnią one przede wszystkim funkcję zapasową i termoizolacyjną, ale nie można zapomnieć, że niewielka ilość tkanki tłuszczowej jest potrzebna do ochrony naszych narządów wewnętrznych. Dodatkowo, biorą one czynny udział we wchłanianiu i transporcie witamin A, D, E i K, które są rozpuszczalne właśnie w tłuszczach. Kwasy tłuszczowe, obecne w naszym organizmie, są również bardzo ważnym źródłem energii dla mięśni podczas długiego i intensywnego wysiłku. Z tych powodów, udział tłuszczów w diecie przeciętnego człowieka powinien wynosić minimum 25% (dla sportowców może być nieco mniejszy, pod warunkiem uzupełnienia tej luki węglowodanami), ale nie przekraczać 35%. Pomimo popularności diet wysokotłuszczowych, jak na przykład dieta ketogeniczna, nie jest to rozwiązanie dla każdego i każdy taki pomysł należy skonsultować ze specjalistą.

A jak w takim razie tłuszcze mają się do odchudzania i dlaczego ludzie ich nie lubią? Głównie dlatego, że kojarzą się z fast foodami, golonką i chipsami, a my przyzwyczailiśmy się do wrzucania wszystkiego do jednego wora. Owszem, wszystkie wymienione produkty nie są zdrowe, bo zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych oraz bardzo szkodliwych tłuszczów utwardzonych typu “trans”, ale same w sobie nie powodują przybierania na wadze. Jak to mówią, to dawka czyni truciznę, więc jedna porcja frytek ze znanej sieciówki zjedzona raz w tygodniu nie wyrządzi nam krzywdy – za to trzy co drugi dzień już tak. Musimy pamiętać, że 1 g tłuszczu dostarczy nam aż 9 kalorii, czyli ponad 2 razy więcej niż białko i cukry! Właśnie dlatego tak łatwo “przedawkować”, jeśli często stołujemy się w barach szybkiej obsługi. Z tego samego powodu powinniśmy ostrożnie dobierać porcję także tych “dobrych” tłuszczów, jak orzechy czy awokado.

Poniżej znajdziecie listę produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, które pomimo wysokiej kaloryczności warto włączyć do codziennego jadłospisu. Wszystkie zawierają znaczne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tym razem dla ułatwienia podaję także przybliżoną wartość kaloryczną w 100 g:

Awokado – ok. 14,7 g tłuszczu i 160 kcal/100 g

Pistacje – ok. 45 g tłuszczu i 562 kcal/100 g

Migdały – ok. 50 g tłuszczu i 579 kcal/100 g

Orzechy laskowe – ok. 60 g tłuszczu i 666 kcal/100 g

Orzechy włoskie – ok. 65 g tłuszczu i 645 kcal/100 g

Oliwa z oliwek – 100 g tłuszczu i 884 kcal/100 g

Olej rzepakowy – 100 g tłuszczu i 884 kcal/100 g

Olej lniany* – ok. 93 g tłuszczu i 900 kcal/100 g

*Olej lniany zawiera głównie kwasy wielonienasycone, które wykazują działanie przeciwnowotworowe i wspomagają redukcję wagi. 

Jeśli chodzi o tłuszcze zwierzęce, to najlepszym wyborem będą tłuste ryby, takie jak łosoś czy makrela, które również zawierają osławione nienasycone kwasy omega 3. Produkty, których powinniśmy unikać i spożywać jak najrzadziej to wszelkiego rodzaju gotowe wyroby cukiernicze, chipsy, fast foody, zupki chińskie i wędliny. Wszystkie zawierają tłuszcze utwardzone, mające negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Na koniec jeszcze słowo o oleju kokosowym, bo w ostatnich latach narosło wokół niego sporo kontrowersji. Jakiś czas temu była moda na używanie tego oleju niemal do wszystkiego: do smażenia, smarowania pieczywa, a nawet do przyrządzania tzw. “kawy kuloodpornej” (chociaż przed jakimi kulami miała chronić do dzisiaj nie wiem). Prawda jest taka, że owszem – olej kokosowy jest ważnym składnikiem kuchni azjatyckiej i na pewno jest zdrowy i smaczny, ale większość jego cudownych właściwości jest po prostu wyolbrzymiona. Przede wszystkim nie zapominajmy, że mimo pochodzenia roślinnego, jest on bogaty w kwasy tłuszczowe nasycone, co nie powinno czynić go głównym bohaterem naszej diety. Zatem najlepiej stosować go z umiarem – tylko do smażenia, ze względu na wysoką temperaturę dymienia. 

__________________________________________________________

Wybaczcie długość tego artykułu, ale okazuje się, że jest tyle informacji, które można uznać za podstawowe, że niczego nie chciałam pominąć. Jeżeli mimo to, wydaje Wam się, że jakiś temat został za mało rozwinięty, napiszcie w komentarzach, a będzie to punkt wyjścia do kolejnych wpisów! I pamiętajcie, że zmiana nawyków żywieniowych to długi proces, którego nie powinno się na siłę przyspieszać, bo nie prowadzi to do niczego dobrego 🙂