Za kilka dni minie miesiąc od kiedy staram się pracować głównie na stojąco. Jak być może wiecie z moich profili w mediach społecznościowych, mam tę możliwość dzięki specjalnej kartonowej nakładce na biurko. Jako że chciałam dać sobie przynajmniej kilka tygodni na przetestowanie tego sposobu, teraz przyszedł czas na podsumowanie. Pewnie jesteście ciekawi, skąd pomysł tego przedsięwzięcia. Otóż jakiś czas temu wypowiedziałam otwartą wojnę siedzącemu trybowi życia, zgodnie z powiedzeniem, że siedzenie to samobójstwo na raty. Miałam już dość ciągłego bólu karku i spiętych pleców.

Aby temu zaradzić, wykorzystałam najtańsze dostępne rozwiązanie: za niecałe 70 zł udało mi się kupić dwupoziomową nakładkę na biurko (zdjęcie poniżej). Jest zrobiona ze sztywnego kartonu i tak – oczywiście, że można taką sobie zrobić samemu, ale umówmy się – kto ma na to czas i energię? Na stronie producenta są dostępne dwie wersje, w zależności od Waszego wzrostu. Ja wybrałam tę dla niższych osób, wcześniej upewniwszy się, że będzie mi odpowiadać wymiarami. Nakładkę składa się bardzo szybko i łatwo. Na górnej półce umieszcza się komputer, a na dolnej klawiaturę i myszkę. A jak zatem powinna wyglądać prawidłowa pozycja stojąca, przy takim „biurku?”

Okazuje się, że nie jest to takie oczywiste. Idealne ustawienie zakłada, że – podobnie jak w pozycji siedzącej – górna krawędź monitora znajduje się na wysokości naszych oczu, a łokcie przy pisaniu na klawiaturze są zgięte pod kątem 90 stopni. Stojąc, powinniśmy zachowywać neutralną pozycję kręgosłupa: stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, kolana miękkie (ale nie ugięte), miednica ustawiona prosto (wyobraź sobie, że Twoja miednica to miska z wodą i nie chcesz tej wody wylać), brzuch i pośladki lekko napięte, łopatki delikatnie ściągnięte do tyłu. Przy prawidłowym ustawieniu miednicy i bioder może także pomóc wizualizacja ruchu „wkręcania” stóp w podłogę – prawa stopa w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, lewa w przeciwnym. Samo wyobrażenie sobie tego ruchu ustawia biodra w odpowiedniej pozycji.

Jak pewnie możecie się domyślić: jest bardzo trudno wytrzymać w takim ustawieniu nawet kilka minut. Dlatego przez większość czasu zmieniałam pozycję co chwilę, a to przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą, a to stawiając jedną stopę na podnóżku. No właśnie – wypożyczenie z biura podnóżka okazało się bardzo pomocne, bo z takim wsparciem można stać o wiele dłużej. Jeśli nie macie takiej możliwości, wystarczy jakieś niewielkie pudełko, skrzynka czy cokolwiek podobnego znajdziecie w domu. Bardzo ważne jest też odpowiednie obuwie – a właściwie jego brak – i podłoże. Ja postanowiłam podkładać sobie pod stopy swoją matę do ćwiczeń, bo jej grubość pozwala na stabilne stanie, a jednocześnie jest wystarczająco miękka, żebym mogła stać bez butów. Bez butów, ale nie boso: zwykle używam do tego celu grubych skarpet.

 ZALETY NAKŁADKI NA BIURKO I PRACY STOJĄCEJ:

1. Więcej okazji do ruchu: Nie ulega wątpliwości, że pozycja siedząca nie sprzyja aktywności i myślę, że większość z Was się z tym zgodzi – jak się już siedzi, to ciężko wstawać na regularne przerwy. Na stojąco jest dużo łatwiej nie tylko o przerwę, ale i lekkie ćwiczenia rozciągające w trakcie pracy, na przykład podczas jakiegoś mniej absorbującego calla. Stwarza to też możliwość podbicia codziennego bilansu kroków, co aktualnie jest mocno utrudnione przez obostrzenia. Ja akurat znalazłam taki sposób: jak tylko muszę zastanowić się nad  rozwiązaniem jakiegoś problemu lub ułożyć w głowie treść trudnego maila, zaczynam chodzić po pokoju. Nie dość, że chodzenie pozytywnie wpływa na kreatywność, to jeszcze podbijam swoją dzienną aktywność.

2. Mniej dolegliwości bólowych: Kolejny duży plus tego rozwiązania, zwłaszcza jeśli chodzi o górny odcinek kręgosłupa. Przed zakupem nakładki niemal codziennie narzekałam na sztywność i ból w okolicach karku i łopatek. Obwiniałam za to nieodpowiednią poduszkę, ale okazuje się, że – niespodzianka – znów odpowiedzialne za to było wielogodzinne siedzenie. Jak większość z nas, mam tendencję do garbienia się w stronę ekranu, przez co dość mocno nadwyrężam odcinek szyjny. Jak tylko przestałam to robić, ból zaczął powoli ustępować, aż do całkowitego zaniku. Teraz wraca tylko wtedy, gdy (wciąż jeszcze zdarza mi się ten błąd) podnoszę coś ciężkiego w nieprawidłowej pozycji.

3. Lepsza mobilność kręgosłupa i bioder: Tutaj na efekty trzeba było poczekać trochę dłużej, ale faktycznie, podczas treningów i rozciągania odczuwam znacznie mniejszy dyskomfort w odcinku piersiowym i poprawił mi się zakres ruchu, jeśli chodzi o przysiad (uwarunkowany w dużej mierze od mobilności bioder). Podczas stretchingu mogę pozwolić sobie na więcej i bardzo mnie to cieszy. Z czego to wynika? Po prostu często podczas siedzenia kręgosłup i biodra ustawione są w nienaturalnej pozycji, przez co sztywnieją i stopniowo odzwyczajają się od swojego normalnego zakresu ruchomości.

4. Niska cena nakładki i jej dostępność w Internecie: Jeśli chodzi o samą nakładkę, to jej największą zaletą jest stosunkowo niska cena w porównaniu do tradycyjnych nakładek drewnianych, nie mówiąc już o biurkach stojących czy takich z regulowaną wysokością. Jest to rozwiązanie dla mało wymagających osób, które dodatkowo nie dbają tak bardzo o względy estetyczne, a także dla niezdecydowanych, którzy dopiero zaczynają przygodę z pracą stojącą. Na pewno warto od takiej nakładki zacząć i upewnić się, że w ogóle damy radę w ten sposób pracować. Plus za to, że można ją szybko i łatwo zamówić online na stronie producenta, a sama paczka jest lekka i nie sprawi kłopotu kurierowi.

WADY NAKŁADKI NA BIURKO I PRACY STOJĄCEJ:

1. Trudno dopasować wysokość: Analizę wad zacznę od samej nakładki. Otóż pomimo wykonania pomiarów przed zakupem, okazuje się, że znaczenie ma również wysokość monitora oraz biurka/stołu, na którym umieścicie nakładkę. Ja nie należę do osób wysokich, więc teoretycznie ta mniejsza powinna być w sam raz, ale niestety – nie jest idealnie. Górna krawędź ekranu laptopa znajduje się nieco wyżej niż powinna, przez co jak tylko zmienię pozycję i na przykład ugnę jedną nogę, jest on po prostu za wysoko. Dodatkowo, niższa półka przeznaczona na klawiaturę także jest odrobinę za wysoka, przez co nie dam rady ustawić łokci pod kątem prostym. Na szczęście, póki co pozytywne efekty, jakie używanie nakładki ma na moje ciało przewyższają te negatywne, więc nie przejmuję się tym tak bardzo.

2. Długi czas adaptacji: Tutaj chyba nie będzie zaskoczenia, bo raczej nikt nie spodziewał się, że organizm jest w stanie od razu przestawić się na zupełnie inny tryb pracy. U mnie ten proces trwa nadal, mimo że minął miesiąc, ale jest już łatwiej niż na początku. Przez pierwsze dwa tygodnie musiałam robić częstsze przerwy i co jakiś czas siadałam z laptopem na kanapie, żeby choć przez chwilę odpocząć. Teraz wytrzymuję nieco dłużej. Polecam przyzwyczajać się stopniowo, małymi krokami – wtedy jest większa szansa, że nie zniechęcicie się już na starcie.

3. Początkowe zmęczenie: Po kilku godzinach stania, nawet z przerwami, najbardziej bolały mnie stopy. Mam dobrą amortyzację, więc był to raczej taki normalny, zmęczeniowy ból jak po całodziennym zwiedzaniu. Na szczęście można się szybko przyzwyczaić. Pierwsze dni były także trudne pod względem ogólnej kondycji organizmu – po zakończeniu pracy nie miałam siły ani energii do działania. To również ustąpiło i obecnie jest wręcz odwrotnie. To tylko potwierdza, że siedzenie uzależnia i trudno ruszyć się z kanapy, jeśli non stop na niej siedzisz.

PODSUMOWANIE

Z powyższej listy wynika, że testowane przez mnie rozwiązanie ma nieco więcej zalet niż wad. Początkowe trudności i długa adaptacja to cena, jaką musiałam zapłacić za zdrowszy kręgosłup i więcej energii. Co do samej nakładki: nie jest to produkt idealny i na pewno nie sprawdzi się u każdego, ale jeśli masz ochotę spróbować bez wydawania połowy wypłaty na coś lepszego, to zdecydowanie polecam. Pamiętaj tylko, że nawet praca stojąca – choć oczywiście jest świetnym pomysłem – nie zastąpi codziennej dawki ruchu. Ale za to mogę obiecać, że jeśli przebrniecie przez pierwsze dni, poziom energii wzrośnie na tyle, że dużo łatwiej będzie się zmotywować do większej aktywności.

_______________________________________________________________________

WHAT DO I THINK ABOUT STANDING WORKSTATION

In a few days it will be a month since I have a standing workstation. If you follow my social media profiles, you probably know that I have such a possibility thanks to a cardboard box for my standard home desk. Since I wanted to have at least 4 weeks to test it, it’s time for a review. You’re probably curious what inspired me to try this solution. So, some time ago I decided to quit long-hours sitting, according to the research that confirmed that sitting is killing us. I was also sick of my permanent neck and back pain.

To deal with it, I chose the cheapest solution: for around 70 PLN I bought this cardboard box with two shelves for my laptop and keyboard (picture below). Of course, you can also do such a box on your own, but let’s be sincere – who has time for it? On the producer’s website there are two sizes available, depending on your height. After checking the measures, I decided to buy the smaller one. The box is very simple and easy to set up. On the upper self I put my laptop and on the lower one there’s a place for the keyboard and mouse. But how the proper standing position at such a desk should look like?

It turned out that it’s not so obvious. The perfect position assumes that the upper edge of the laptop screen should be at our eye level and while typing on the keyboard, our elbows should be bent at 90 degrees. We should also keep the neutral spine position: put your feet hip distance apart, keep your knees slightly bent and your hips perpendicular to the floor (you can imagine that your pelvis is a bowl of water and you just don’t want to spill it), abs and glutes engaged and your shoulder blades retracted. If you are nor sure what should be the proper position of your hips, try to imagine the motion of screwing your feet to the floor: right foot to the right and left to the left. You shouldn’t actually move them: even just a visualization of this motion will help to find the correct way.

As you probably suspect: it’s really hard to stay in this position even for a few minutes. That’s why at the very beginning I was constantly changing it. What was very useful was the footstool borrowed from the office: with such a support you can resist more. If you don’t have such a possibility, you may also use any kind of box you will find at home. And regarding the floor, which is very important as well: I used a fitness mat to not stay directly on the floor panels and, of course, I put on my socks. It’s better solution than keep standing barefoot or in rigid shoes.

ADVANTAGES OF THIS KIND OF STANDING WORKSTATION:

1. More opportunities to move: I have no doubts that sitting isn’t good at all to stay active during the day and I suppose that most of you will agree on that: if you are sitting for a long time, it’s very tough to stand up for your regular break. If you’re standing is much easier not only to have your break but also to do some stretching exercises for example during a less important call. Furthermore, it gives you a possibility to improve your daily steps balance, what’s not so common currently with all those restrictions. Me, for instance, I found such a solution: each time I have a problem to solve or I’m thinking about a complex email to write, I started to walk around the room. By doing this I’m improving my creativity and increasing my activity level at the same time.

2. Less back pain: that’s another big plus of standing workstation, especially if it comes to upper back. Before buying this desk box I used to complain about neck and shoulder blades pain and tension. I was always blaming the pillow for this situation, but it turned out to be a matter of sitting as well. As most of us, I tend to bend towards the screen, so I usually overcharge my upper back. As soon as I implemented standing desk to my life, the pain started to disappear. Now it returns only if I lift something heavy without stabilizing my spine before.

3. Better hips and upper back mobility:  In this case I had to wait a bit more for some results, but in fact, I do feel more comfortable during my stretching routine. I don’t feel so much pain in my upper back and also my range of motion improved, especially in squat exercises (it depends mostly on your hips mobility). Why it happened? When you’re sitting too much, your hips and spine aren’t in the proper position, so they become rigid and lose their natural range of motion.

4. Low price of desk box and its availability in the Internet: If it comes to the box itself, its biggest advantage is the price which is very convenient in comparison to the wooden ones that you may find online, not to mention normal standing desks. It’s a nice solution for undemanding people who don’t care so much about interior design and for those who start their adventure with standing workstation. For sure, it’s good to start with such a box and check if it works well for you. A big plus that it’s light and easy to transport.

DISADVANTAGES OF THIS KIND OF STANDING WORKSTATION

1. It’s difficult to adjust the height: I will start the analysis of disadvantages from the desk box itself.  So, even after measuring the space on my desk, it turned out that the height of desk and your laptop screen is equally important. I’m not a tall person, so in theory the smaller size should be ok, but unfortunately it’s not perfect. The upper edge of the screen is a bit higher than my eyes, so if I change my position and bend one knee it’s just too high. In addition, the shelf for keyboard is also a few centimeters too high and I’m not able to put my elbows at 90 degrees. Luckily, for now the positive effects that this position has on my body are more important than the inconveniences, so I don’t care so much about it.

2. It takes time to adapt your body: It shouldn’t be any surprise, as I don’t think anyone could think that our body is able to adapt easily to such a change. For me this process hasn’t finished yet, but it gets easier every day. In the first two weeks I had to do breaks very often, so I was sitting down on the couch with my laptop to take a rest. Now I’m able to resist more. I suggest you to take your time and do it step by step: there’s a chance you won’t give up soon.

3. You feel tired at the beginning: After several hours of standing, I had a terrible foot ache. My fitness mat gives me a good amortization, so it was rather a normal pain related to fatigue similar to the one after all-day sightseeing. Luckily, you get used to it quite soon. The very first days were also tough in terms of general body condition: after work I didn’t have much energy. That feeling disappeared as well and now it’s the other way around. It only confirms that sitting is very addictive and it’s difficult to get down of your couch if you’re sitting on it constantly.

SUMMARY

As you can see, the solution I was testing in the last weeks has a bit more advantages than disadvantages. Initial difficulties and a long body adaptation is a price I had to pay for healthier back and more energy. If it comes to the desk box itself: it’s not a perfect product and it won’t be good for everyone, but if you want to try without spending a lot of money for something better, I highly recommend it. Just remember: even standing workstation (which, of course, is a very good idea) won’t replace your daily activity. But I can promise you that if you pass through the first days, your energy level will increase so much, that it will be easier to be more active on regular basis.