Na dobry początek nowego tygodnia, chciałabym się z Wami podzielić moimi ulubionymi fit nawykami, które pomagają mi w codziennym korpo życiu. Sa to rzeczy, dzięki którym dbanie o sylwetkę i sprawność fizyczną staje się łatwiejsze, a z czasem tak wchodzą w krew, że człowiek zaczyna je robić zupełnie nieświadomie. Gotowi? To zaczynamy:

1. Poranna rozgrzewka – wbrew pozorom jest to nawyk stosunkowo świeży, bo wyrobiłam go dopiero nieco ponad rok temu. Miałam wtedy spore problemy z barkami i odcinkiem szyjnym kręgosłupa i od jednego z ortopedów usłyszałam, że każdy dzień powinnam zaczynać od rozgrzania stawów po całej nocy. Do dziś pamiętam swoje zdziwienie i jego słowa: „Przecież przed ruszeniem samochodem, też trzeba najpierw rozgrzać silnik.” Cóż, okazało się, że miał absolutną rację. Już po kilku dniach codziennej porannej gimnastyki, dolegliwości znacznie zmalały.

Pewnie jesteście ciekawi, jak wyglądają takie ćwiczenia i jak dużo czasu mi to zajmuje (bo, jak wiadomo, tego czasu z rana zawsze jest za mało). Osobiście uwielbiam zaczynać dzień od swojej ulubionej kombinacji jogi (powitania słońca + kilka asan rozluźniających) – całość trwa od 10 do 20 minut – a jeśli mam wyjątkowo mało czasu, wykonuję ekspresową sesję rozgrzewającą prawie wszystkie główne stawy. Oczywiście, jeżeli będziecie chętni, to za jakiś czas mogę wrzucić na fanpage’a krótkie wideo z tymi ćwiczeniami.

2. Siłownia tuż po pracy – tutaj chciałabym podkreślić, że ten nawyk nie jest dla każdego, bo zdaję sobie sprawę, że nie wszystkim to pasuje. Dla mnie akurat to wyjście najlepiej się sprawdza, z kilku powodów. Po pierwsze: zgodnie z zasadą zaangażowania, kiedy do pracy zabieram cały ekwipunek treningowy, trudno mi potem znaleźć wymówkę, aby na tę siłownię nie pójść. Po drugie: jest to świetny sposób, żeby dodać sobie energii i rozruszać ciało po całym dniu siedzenia. Po trzecie: Nie tracę czasu na ewentualne późniejsze przygotowania i dojazdy, a także nie ryzykuję, że coś mnie potem powstrzyma. Wiadomo, w domu czyha pełno pokus, przez które może nam się odechcieć.

Oczywiście, są osoby, które wolą ćwiczyć z rana, tuż przed pójściem do biura, albo późnym wieczorem, kiedy siłownia jest niemal pusta. To także dobre rozwiązania, z których i ja czasem korzystam. Mimo wszystko, uważam, że są one lepsze dla osób, które już trochę trenują, lubią to i są bardziej zdyscyplinowane. Natomiast jeśli ktoś ciągle szuka wymówek i trudno mu się zebrać na trening, ważne jest, aby wyrobić sobie nawyk prosty do zrealizowania.

3. Domowe obiady – to dobre wyjście szczególnie dla tych, którzy swobodnie czują się w kuchni i potrafią w krótkim czasie przygotować smaczny i zdrowy (względnie) posiłek. Ja masterchefem na pewno nie jestem, nie lubię też spędzać przy garach długich godzin, których po prostu z reguły mi brakuje, ale już na studiach opanowałam kilka podstawowych przepisów. Na lunch najczęściej zabieram ryż lub kaszę z warzywami, a w dni treningowe makaron. Dlaczego to takie ważne?

Przede wszystkim przygotowując posiłki w domu, mamy względną kontrolę nad tym, co do takiego dania trafia (mówię względną, bo jeśli korzystamy ze sklepowych półproduktów to nigdy nie mamy 100% pewności) i możemy łatwo obliczyć jego kaloryczność. Dodatkowo, możemy dowolnie dobierać składniki, w zależności od tego, którego makroelementu potrzebujemy najbardziej. Z początku jest to trudne, ale z czasem zaczynasz się coraz bardziej orientować w tym, które produkty obfitują w białko, a w których dominuje tłuszcz.

Alternatywa: dieta pudełkowa. Osobiście nie mam z nią dobrych doświadczeń, ale to pewnie zależy od firmy. Zaletą jest niewątpliwie wygoda i oszczędność czasu, wady to niestety dość wysoka cena i brak kontroli nad smakiem i jakością.

4. Fit przekąski – na pewno napiszę jeszcze o tym w kolejnych postach, ale mam kilka swoich ulubionych fit batonów dostępnych w większości marketów, które ratują mi skórę, gdy nagle dopada mnie głód i chęć na coś słodkiego. Staram się zawsze wybierać takie z jak najbardziej naturalnym składem i bez dodatku cukru (nie licząc tego pochodzącego z owoców). Najczęściej są to batony daktylowe lub owocowe, od czasu do czasu sięgam po batona proteinowego. Poza batonami lubię w pracy przegryzać suszone owoce, orzechy lub ciasteczka zbożowe, natomiast czasem zdarza mi się wypić butelkę owocowego smoothie lub koktajl białkowy. Na szczęście polski rynek jest coraz bogatszy w zdrowe przekąski i już naprawdę jest w czym wybierać.

5. Jak najwięcej ruchu – najprostszym sposobem na wprowadzenie więcej ruchu do codziennego życia jest po prostu… chodzenie. Jako że póki co nie posiadam samochodu, wszędzie gdzie tylko mogę, staram się dotrzeć pieszo. Wiadomo, nie zawsze jest to możliwe, ale jeśli akurat nigdzie Wam się nie spieszy, polecam spacer zamiast podróży komunikacją miejską czy samochodem. Warto też jak najwięcej chodzić w pracy. Jeśli pracujesz w biurze, wykorzystuj każdą okazję do ruchu – nawet krótka wycieczka do ekspresu do kawy lub do automatu jest dobra. Natomiast jeśli obecnie pracujesz zdalnie, jak wiele osób podczas epidemii, sprawa jest nieco utrudniona (chyba, że ktoś ma do dyspozycji 150-metrową posiadłość). Wtedy warto wybrać się na dłuższy spacer po pracy.

To już wszystkie nawyki na dziś, mam nadzieję, że choć trochę będą dla Was inspiracją. Dajcie znać w komentarzach, czy któryś punkt powinnam bardziej rozwinąć i o czym chcielibyście przeczytać. Za jakiś czas na pewno pojawi się druga część tego posta!

_________________________

For a nice beginning of a new week, I would like to share with you some of my favourite fit habits, which I find useful in my corpo daily routine. Thanks to those actions, taking care of my figure and well-being becomes much easier and with time you start to do them automatically. Are you ready? So now let’s get it started:

1. Morning warm-up – strangely enough, it’s quite a fresh habit, as I got it more than one year ago. In those days, I had serious problems with my shoulders and neck and one of the orthopedists told me that I should start each day from a quick warm-up for my joints after night’s rest. I still remember my surprise and his words: „Before you start the car, you need first to warm-up the engine, don’t you?”. Well, he was 100% right. After a few days of morning exercise, the pain almost disappeared.

For sure you are curious how do those exercises look like and how much time they take (as we all know, there’s never enough time in the morning). Personally, I love to start my day with my favourite yoga pratice (sun salutations + some relaxing asanas) – it takes 10 to 20 minutes, but if unusually I don’t have time for this, I make my express session warming almost all main joints. Of course, if you want to, I can share with you some videos with those exercises in future.

2. Gym right after work – here I would like to underline, that it’s not a habit for each of you, as I know it can be hard for some people. For me, however, this is the best solution, for several reasons. First of all, according to the rule of engagement, if I take my gym equipment to the office, I have no excuses then to miss the training. Secondly, this is a good way to boost your energy and set your body in motion after long hours sitting. In the third place, I don’t lose time for potential preparations and the city journey, as well I don’t risk that something will stop me later. You know, there are too many temptations at home.

Of course, there are people who prefer to train in the morning, before going to the office, or in the evening, when the gym is almost empty. These are also good solutions and me too I’m using them sometimes. After all, I think that they are more convenient for the people who are more experienced, they like to work out and self-disciplined. However, if someone constantly looks for excuses and just can’t stick to the plan, it’s crucial to get the habit which is easy to realize.

3. Home made lunch – it’s a good idea especially for those of you who really like cooking and are able to prepare tasty and healthy (relatively) dish in a short time. I’m definitely not a masterchef and I don’t like spending many hours in the kitchen, but I learnt some easy basic recipes as a student. For lunch I usually take rice or groats (Polish „kasza”) with vegetables and on a training day – some nice pasta. Why is it so important?

First of all, if you prepare your lunch at home, you have relative control over the ingredients you use (I said relative, as we cannot be sure about the semi-finished products from the shop) and we can easily count the calories of our portion. Furthermore, we can choose the ingredients at will, depending on the microelements we need the most. It may be hard at the beginning, but with time you learn which products are rich in protein and which are composed of fat.

Alternative: box diet. Personally I have bad experience with it, but it probably depends on the brand. The advantage of this solution is without doubt the comfort and time saving, on the contrary we have quite high price and lack of control over the taste and quality of our dishes.

4. Fit snacks – for sure I will about it a separate post, but I have several favourite fit bars, available in many popular supermarkets, that are very helpful each time when I’m starving or I want to eat something sweet. I always try to pick those with natural composition and low sugar (the one from fruits is not included). Most of the time I choose the date or fruit bars, sometimes I buy the protein one. Apart from that, in the office I like to eat dried fruit, nuts or oat cookies, meanwhile from time to time I drink a smoothie or protein shake. Luckily, Polish market is getting richer in healthy snacks and we have a nice selection of them.

5. More daily motion – the easiest way to make your life more sporty, is just… walking. Since for now I don’t have a car, I try to go everywhere it’s possible on foot. Of course, not always you will have this possibility, but if at some point you have more time, I highly recommend you to walk instead of using a public transport or a car. It’s also good to walk a lot in your workplace. If you are working at the office, use each opportunity to move your body – even a short trip to coffee machine is good. But if at the moment you’re working from home, as many of us during epidemy, the thing is more complicated (of course, unless you have a big property at your disposal). In this case, it’s good to go for a longer walk after work.

So those are all habits for today, I hope they will inspire you at least a bit. Just let me know in the comments, if I should expand any of the points and what would you like to read about. In time, there will be for sure second part of this post with more habits!