Pewnie wielu z Was kojarzy te wszechobecne filmiki na YouTubie o chwytliwych tytułach „Trening na odchudzanie/odchudzający”. Ja również natykam się na nie niemal codziennie i to zainspirowało mnie do napisania krótkiego tekstu w formie pytań i odpowiedzi, w którym obalę mity, jakie narosły przez te wszystkie lata wokół tak zwanego treningu odchudzającego.

Pierwsze pytanie brzmi: czy taki trening w ogóle istnieje?

Na początek musimy wyjaśnić sobie jedną rzecz: każdy rodzaj aktywności może przyczyniać się do utraty tkanki tłuszczowej, pod warunkiem, że zachowujemy ujemny bilans kaloryczny (więcej na temat diety na przykład tutaj). Na tej podstawie możemy więc powiedzieć, że trening odchudzający to po prostu… trening. Oczywiście, można go sobie dzielić na taki na masę i taki na spalanie tłuszczu, ale generalnie wszystko i tak zawsze będzie zależeć od naszego zapotrzebowania energetycznego i tego, co jemy. Dodatkowo, liczy się także intensywność wysiłku i czas jego trwania – im dłużej i bardziej intensywnie, tym więcej kalorii spalamy.

Czy są rodzaje aktywności, które przyspieszają spalanie tłuszczu?

I tak i nie. Teoretycznie, od lat za najlepszego „spalacza” tkanki tłuszczowej uważa się jednostajny wysiłek o umiarkowanej intensywności, trwający minimum 30-40 minut (czyli tzw. cardio). To dlatego jako dodatek do diety redukcyjnej często zaleca się marszobiegi lub jazdę na rowerze. W ostatnim czasie popularność zyskują treningi HIIT (czyli z ang. treningi interwałowe o wysokiej intensywności). Podczas takiej sesji stosujemy na zmianę ćwiczenia mocno podnoszące tętno oraz takie mniej intensywne – w ramach odpoczynku. Ten rodzaj wysiłku wprawdzie z reguły jest dość krótki i nie korzysta tak bardzo z tkanki tłuszczowej jako źródła energii, ale za to efekt utrzymuje się nawet kilka godzin po zakończeniu treningu.

Jaki trening jest najlepszy na spalenie tłuszczu z brzucha?

Nie ma czegoś takiego jak odchudzanie miejscowe, więc zapomnijcie o setkach brzuszków i tym podobnych ćwiczeń, robionych w nadziei na pozbycie się tkanki tłuszczowej tylko z jednej części ciała. Odchudzamy się holistycznie – za pomocą diety i różnego rodzaju aktywności, a po jakimś czasie pozbędziemy się niechcianej „oponki.” Jeżeli więc marzysz o pięknie zarysowanym, płaskim brzuchu, zostaw treningi ABS, bo nawet jeśli pomogą wyrobić mięśnie, nie będzie ich widać spod warstwy tłuszczu. Na początku warto postawić na tzw. aeroby takie jak m.in. taniec, rower, bieganie, nordic walking czy pływanie.

Czy na czas odchudzania mamy unikać jak ognia treningu siłowego?

Tak się jakoś przyjęło, że osoby chcące schudnąć kierują się od razu do strefy cardio – z reguły na bieżnię lub orbitrek – gdzie bezpiecznie obserwują strefę wolnych ciężarów, w ich mniemaniu zarezerwowaną dla ludzi szczupłych i umięśnionych. Zresztą to działa w obie strony, bo i typowi kulturyści raczej rzadko zaglądają w inne zakątki siłowni. A przecież to jest właśnie tajemnica podejścia holistycznego: powinniśmy naszym mięśniom zapewniać wszechstronny rozwój. Często wydaje nam się, że praca nad masą mięśniową zniweczy nasze plany, bo przecież mięśnie ważą więcej niż tłuszcz. Tyle tylko że nie o samą wagę tutaj chodzi – silne mięśnie są nam potrzebne przede wszystkim do stabilizacji stawów i kręgosłupa, a to klucz do pełnej sprawności. Dodatkowo, po intensywnym odchudzaniu zostaje nam sporo wiszącej skóry, której po prostu nie ma czym wypełnić. Dlatego podczas redukcji wagi warto postawić na treningi mieszane (czyli trochę cardio, trochę treningu z obciążeniem) lub przeplatać rodzaje wysiłku (np. 2x w tygodniu cardio, 2x trening siłowy).

Jak dobrać intensywność treningu, żeby wspomóc odchudzanie?

Intensywność danej jednostki treningowej decyduje o tym, ile kalorii spalimy, czyli o ile zwiększymy nasz dzienny deficyt energetyczny. Wbrew pozorom, nie zależy ona wyłącznie od rodzaju aktywności, bo na przykład godzinna sesja jogi typu ashtanga może być bardziej wyczerpująca od niejednego cardio. Najczęściej kluczem jest liczba i wielkość zaangażowanych mięśni – właśnie dlatego podczas treningu nóg i pośladków z reguły spalamy więcej kalorii niż kiedy rzeźbimy tylko ramiona. O średniej lub wysokiej intensywności świadczy przyspieszony oddech i podniesione tętno, więc warto obserwować czy w trakcie jesteśmy w stanie prowadzić normalną rozmowę, ale i tak najlepszą kontrolę nad tym wszystkim zapewni nam pulsometr.

WAŻNE! Nie myślcie, że jeżeli tętno podniosło Wam się nieznacznie, a zadyszka nie jest zbyt duża, to trening nie będzie efektywny. Dla osób z dużą nadwagą zbyt intensywny wysiłek może być niebezpieczny, więc zamiast interwałów lepiej wybrać 40-minutowy marszobieg lub szybszy spacer z kijkami. Zawsze bierzcie pod uwagę swój stan zdrowia i pamiętajcie, że lepszy będzie umiarkowany wysiłek przez 20 minut każdego dnia niż 3 długie treningi HIIT w tygodniu.

BONUS: Przykłady aktywności, które z reguły mocno podkręcają tętno, a zarazem intensywność treningu*:

  • Szybki bieg,
  • Zumba/ekspresyjny taniec,
  • Squash,
  • Skoki na skakance,
  • Skoki na trampolinie,
  • Boks.
  • Wchodzenie po schodach.

*To, jaki rodzaj wysiłku nasz organizm uzna za intensywny jest kwestią indywidualną, ponieważ są osoby, którym zwykły spacer podniesie tętno do poziomu spalania tkanki tłuszczowej. Mam nadzieję, że chociaż w części rozwiałam Wasze wątpliwości w tym temacie, ale jeśli macie jeszcze jakieś pytania, to dajcie znać w komentarzach. Najważniejsze, co trzeba zapamiętać? Najlepszy trening na odchudzanie to trening…. ZROBIONY! 😊