To oczywiście super, jeśli macie na tyle zdrowego rozsądku i samodyscypliny, że po 8 godzinach pracy za biurkiem odpalacie YouTube’a lub jakąś platformę do treningów online i zaczynacie ćwiczyć. Ale czy na pewno robicie to dobrze? Mało kto zdaje sobie sprawę, że przy pracy siedzącej rodzaj naszej aktywności ma znaczenie. Nie mówię, że intensywne cardio czy wyjście na spacer jest złe, bo każda forma ruchu jest lepsza niż żadna, ale jest kilka rzeczy, a raczej obszarów w naszym ciele, o których musimy pamiętać przede wszystkim. Wynika to z tego, że to właśnie te partie cierpią najbardziej podczas długiego siedzenia i wymagają największej uwagi podczas treningu.

  1. KLATKA PIERSIOWA I ODCINEK PIERSIOWY KRĘGOSŁUPA

W tym przypadku nie chodzi raczej o wzmacnianie, ale otwieranie i mobilizację, bo z reguły jest to obszar przykurczony i zamknięty przez siedzenie w niewłaściwej pozycji. Nie chodzi o to, żeby poświęcać im osobną jednostkę treningową, ale na pewno warto pamiętać o włączeniu do swojego standardowego zestawu kilku ćwiczeń mobilizujących i rozciągających klatkę piersiową – z tym, że to pierwsze lepiej robić na początku, a to drugie pod koniec. Kilka przykładów znajdziecie na moim kanale YouTube w filmie poświęconym plecom okrągłym.

2. BIODRA I POŚLADKI

Do treningu pośladków nie trzeba chyba nikogo namawiać, zwłaszcza żeńskiej części czytelników, ale mimo to nadal u wielu osób ich funkcja jest mocno zaburzona. Widać to po tym, że w niektórych ćwiczeniach na te partie w ogóle ich nie czujecie albo zamiast nich odczuwacie ból w odcinku lędźwiowym. Wynika to z tego, że przez dużą część dnia ich w ogóle nie używacie, po prostu na nich siedząc, więc organizm „uznaje”, że nie są Wam potrzebne. Właśnie dlatego trzeba zwrócić na ich pracę szczególną uwagę i nauczyć się je angażować – na przykład przez wyłączenie lędźwi za pomocą mięśni stabilizacji centralnej. Jeśli chodzi o biodra to one również cierpią przez nieustanne przebywanie w jednej, bardzo niekorzystnej pozycji i warto do codziennej rutyny dołączyć chociaż jedno ćwiczenie na mobilizację i ze dwa na rozciągnięcie tej jakże istotnej części ciała.

3. MIĘŚNIE STABILIZACJI CENTRALNEJ

Mówię o tym tyle, że powoli robi się to nudne, ale ponieważ jest to naprawdę ważne, nieprędko przestanę. Trening stabilizacji centralnej to absolutna podstawa nie tylko dla pracowników biurowych, bo potrzebuje ich każdy z nas. Mięśnie głębokie brzucha i grzbietu to coś w rodzaju gorsetu okalającego nasz kręgosłup i to one umożliwiają nam utrzymywanie pozycji wyprostowanej podczas chodzenia czy biegania. Niestety, większość z nas ma je niewydolne, bo osłabia je brak ruchu (choć nie każda aktywność je wzmacnia) i długie siedzenie. Ich słabość jest odpowiedzialna za to, że nie jesteście w stanie wytrzymać w desce dłużej niż kilkanaście sekund, ale właśnie dlatego warto robić tego rodzaju ćwiczenia jak najczęściej. Najlepiej wpleść kilka od razu w rozgrzewkę, zwłaszcza przed treningiem z obciążeniem. UWAGA! Warto pamiętać, że to wcale nie brzuszki są najlepsze na mięśnie core, a wręcz przeciwnie – mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Jednym z lepszych ćwiczeń wciąż pozostaje deska i jej warianty, „martwy robak” czy tzw. „wspinaczka pozioma.”

4. MIĘŚNIE GRZBIETU

W poprzednim punkcie pisałam o mięśniach grzbietu, ale tych głębokich, położonych wzdłuż kręgosłupa. Oprócz tego, nie można zapominać o pozostałych mięśniach pleców – dotyczy to zwłaszcza pań, bo panom raczej nie trzeba o tej partii przypominać. Siedząc przez wiele godzin w niewłaściwej pozycji bardzo osłabiamy nasze plecy, zwłaszcza w ich górnej i środkowej części, tj. mięsień czworoboczny i mięsień najszerszy grzbietu. Do ich wzmocnienia pomocne będą wszelkiego rodzaju ćwiczenia typu „pull” (ang. „ciągnąć”), czyli na przykład podciąganie czy wiosłowanie, ale świetnie się sprawdzą również pilates i pływanie. Aby odczuć efekty, powinniśmy wykonywać taki trening przynajmniej dwa razy w tygodniu.

5. MIĘŚNIE NÓG

Z reguły nie jest to problem, ponieważ treningi dolnych partii ciała są dla wszystkich oczywiste i naturalne. Niestety nie zawsze robimy to dobrze i z uwzględnieniem kilku godzin siedzenia w bezruchu. Skutkiem braku aktywności zwykle są takie, że mamy mocno napięte mięśnie czworogłowe (przednia część ud) i kompletnie wyłączone i osłabione mięśnie kulszowo-goleniowe (tylne partie ud). Najczęściej nie zwracamy na to uwagi i na treningu zamiast rozciągać te pierwsze i wzmacniać te drugie robimy dokładnie odwrotnie. Oczywiście każdy przypadek jest inny i akurat ta strategia nie sprawdzi się między innymi u osób z wadą postawy plecy płaskie – ale u wielu osób właśnie tak to wygląda. Dlatego do każdej jednostki treningowej, którą wykonujemy po pracy, nawet tej skupionej na górnych partiach, powinniśmy włączyć choć jedno ćwiczenie na każdą grupę tych mięśni – jedno wzmacniające tyły ud, a drugie rozciągające „czwórki.”

Mam nadzieję, że teraz będzie Wam łatwiej skomponować swój trening, aby był nie tylko skuteczny w kontekście ładnej sylwetki, ale i funkcjonalny. Pamiętajcie, że aktywność fizyczna jest ważna w każdej postaci, ale są takie jej elementy, bez których dbający o siebie pracownik biurowy nie może się obejść 😊