Pewien znany w środowisku sportowców trener na pytanie, co zrobiłby, gdyby miał tylko 15 minut na trening, odpowiedział, że rozgrzewkę. To doskonale podsumowuje jej ogromne znaczenie w budowaniu silnego i zdrowego ciała, a mimo to, wciąż wiele osób ją lekceważy. Na chwilę przed ponownym klubów fitness warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy nie podchodzimy do rozgrzewki zbyt lekkomyślnie. Sama nierzadko byłam świadkiem, jak bywalcy siłowni prosto z szatni udawali się na strefę wolnych ciężarów i zaczynali trening “z grubej rury.”

Takie podejście być może nie spowoduje od razu kontuzji, ale jeśli będziemy je powtarzać, nasz organizm odczuje jego negatywne skutki, które mogą okazać się nieodwracalne. 

Jeżeli jednak myślicie, że kilka minut na bieżni lub wymachów ramionami wystarczy, aby przygotować ciało do wysiłku, to – niestety – jesteście w błędzie. Oczywiście, to również przydaje się przy rozgrzewce, ale jako jej fragment, a nie całość. Prawidłowo przeprowadzona i efektywna rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10-15 minut i składać się z kilku części, wg tzw. systemu RAMP (raise, activate, mobilize, potentiate). Oto one:

  1. Podniesienie temperatury ciała i tętna oraz pobudzenie układu nerwowego:

Podobnie, jak trudno byłoby jeździć samochodem na zimnym silniku, trening bez odpowiedniego rozgrzania i pobudzenia mięśni nie jest dobrym pomysłem. Pomijając tę część treningu, nie tylko narażamy się na poważne urazy, ale również znacznie obniżamy efektywność treningu i potencjał motoryczny naszego ciała. Wiele badań potwierdziło, że zawodnicy po uprzednim przygotowaniu organizmu do wysiłku, osiągali o wiele lepsze wyniki niż ci, którzy za bardzo się spieszyli. Na szczęście, coraz mniej osób lekceważy ten element, co widać po liczbie osób wybierających bieżnię lub orbitrek jako pierwszą “stację” po wyjściu z szatni. Na zajęciach fitness tę funkcję pełnią zazwyczaj typowe ćwiczenia aerobowe, jak na przykład wszelkiego rodzaju kroki typu “step touch”, “step out” czy nawet zwykły marsz w miejscu. Ta część nie powinna jeszcze zawierać skomplikowanych ruchów ani wymagających ćwiczeń – służy wyłącznie podniesieniu tętna i pobudzeniu układu nerwowego.

Co robić w takim razie? 

Na siłowni wystarczy 5-10 minut na bieżni (wysiłek o średniej intensywności) lub orbitreku, natomiast w warunkach domowych warto postawić m.in. na bieg bokserski, pajacyki, różnego typu przysiady czy podskoki – dobry pomysł to wykorzystanie skakanki. Intensywność nie powinna być zbyt wysoka, ale wystarczająca, aby złapać lekką zadyszkę. Ważne również, aby nie kończyć rozgrzewki na tej części, bo wzrost temperatury nie oznacza, że nasze mięśnie i stawy są już przygotowane na duży wysiłek.

  1. Preaktywacja mięśni, których będziemy używać podczas treningu głównego:

To, wbrew pozorom, jest bardzo ważna część rozgrzewki, ponieważ pozwala wytworzyć w mięśniach odpowiednie napięcie, które zdecydowanie podniesie efektywność treningu. Jeżeli wiemy, że w sesji właściwej będziemy wykonywać na przykład martwy ciąg z dużym obciążeniem, warto wcześniej zadbać o wstępne zmęczenie mięśni pośladkowych, ud oraz pleców – możemy wykorzystać do tego gumy oporowe lub zrobić kilka ćwiczeń tylko z ciężarem własnego ciała. To jest też idealny moment, żeby popracować nad aktywacją mięśni towarzyszących, czyli takich, które podczas treningu tylko wspierają główne grupy mięśniowe. Przykłady: przed sesją pompek zaleca się krótkie wzmacnianie mięśni zębatych przednich – stabilizujących łopatki, a przed wykrokami lub przysiadami – mięśni pośladkowych średnich. Jeśli natomiast wybieracie się na dłuższy trening biegowy, zwłaszcza taki z dużą ilością przyspieszeń, popracujcie wcześniej nad zginaczami bioder i grupą kulszowo-goleniową (czyli tyłami uda). Dodatkowo, musimy pamiętać o ćwiczeniach mięśni stabilizacji centralnej, czyli m.in. mięśni brzucha. To jest coś, co wydaje się oczywiste, ale niestety często skupiamy się na części kardio i zapominamy, że równie ważna jest preaktywacja odpowiednich mięśni. Intensywność takich ćwiczeń również powinna być na średnim poziomie – przynajmniej jeśli chodzi o tętno, bo często praca nad mięśniami, których na co dzień nie używamy, może być wymagająca, więc możemy ją odczuć dosyć mocno. 

Jakie ćwiczenia możemy włączyć do tej części rozgrzewki?

W zależności od celów treningowych i planowanego obciążenia, mogą to być wszelkiego rodzaju wykroki i zakroki, martwy ciąg na jednej nodze, wznosy bioder, pompki, deski czy wspinaczka pozioma. Dobrym wstępem do treningu mogą być również wszelkie ćwiczenia pilates, pracujące nad siłą mięśni głębokich. Jeżeli trenujecie na siłowni możecie wykorzystać do tego maszyny (choć nie są specjalnie funkcjonalne), na przykład przed serią przysiadów można wykonać serię wyprostów nóg na maszynie, a przed podciąganiem dobrą opcją będzie ściąganie drążka. 

  1. Mobilizacja stawów:

To chyba najczęściej pomijany element rozgrzewki, nie licząc ewentualnych wymachów czy krążeń ramionami, które z reguły się z początkiem treningu kojarzą. I owszem – wymachy i krążenia mogą być jak najbardziej częścią mobilizacji, ale ona zdecydowanie nie powinna się na nich kończyć. Jeśli nie macie zbyt wiele czasu na trening i nie planujecie używać dużych ciężarów, wystarczy wykonać 2-3 ćwiczenia mobilizujące główne stawy, które będą pracować podczas sesji, na przykład: jeżeli będziecie robić pompki, warto wcześniej zrobić serię ćwiczeń aktywizujących stawy ramienne, nadgarstki i kręgosłup. Natomiast im dłuższy i bardziej intensywny ma być trening właściwy, tym więcej czasu powinniśmy poświęcić na mobilizację. Warto tutaj podkreślić, że często do tej części zalicza się te same wzorce ruchowe, które będziecie wykorzystywać później – tyle że bez obciążenia. W praktyce wygląda to tak, że gdy w planach mamy martwy ciąg ze sztangą, podczas rozgrzewki możemy zrobić kilka/kilkanaście powtórzeń tylko z samym gryfem lub całkiem bez ciężarów. Inna strategia polega na rozłożeniu każdego ćwiczenia wielostawowego na czynniki pierwsze i mobilizacja każdego stawu osobno: na przykład przed serią przysiadów robimy kilka ćwiczeń zwiększających zakres ruchomości w stawie skokowym, biodrach i kolanach – przy czym te ostatnie z reguły nie potrzebują dodatkowej mobilizacji. 

Co jeszcze można robić podczas tej części rozgrzewki?

Tu znowu dużo zależy od celów treningowych, ale najczęściej stosuje się wypady, skręty tułowia, “kocie grzbiety,” krążenia biodrami, przysiady wykroczne itp. Często przyjmuje się, że częścią mobilizacji powinien być również tzw. stretching dynamiczny, który – w odróżnieniu od statycznego – rozciąga mięśnie w sposób aktywny i w ten sposób przygotowuje je do treningu. Czasami można też uznać, że mobilizacja i stretching dynamiczny to mniej więcej to samo, jednak nie zawsze będą się pokrywać. Pamiętajmy, że ten element rozgrzewki jest równie ważny jak pozostałe, a może nawet nieco ważniejszy, bo pozwala skutecznie zapobiegać kontuzjom stawów.

  1. Pobudzenie układu nerwowego poprzez intensywny wysiłek:

Etap nieco podobny do pierwszego, ale zdecydowanie bardziej nastawiony na przygotowanie motoryczne do treningu właściwego. Tutaj bardzo dużą rolę pełni rodzaj ćwiczeń, które będziemy wykonywać później, bo pod koniec rozgrzewki powinniśmy się skupić na dostarczeniu organizmowi wystarczających bodźców do pracy. W tej części znowu mamy kilka możliwości, z czego najpopularniejsze w środowisku treningowym są dwa: możemy końcową fazę rozgrzewki poświęcić na intensywne ćwiczenia kardio, typu pajacyki, podskoki czy wykopy albo wykonać kilka serii ćwiczeń, z których będzie się składał nasz trening właściwy – tyle że z obciążeniem mniejszym o 40-60%. W praktyce wygląda to tak: jeśli wiemy, że będziemy robić przysiad z – dajmy na to – 70 kg sztangą, to wcześniej robimy przynajmniej kilkanaście powtórzeń z ciężarem ok. 30-40 kg. Czyli, podsumowując, krótkie i intensywne kardio sprawdzi się bardziej przed treningiem domowym, bez lub z minimalnym obciążeniem, natomiast na siłowni lepiej będzie wykorzystać do tego etapu cięższy sprzęt. 

Przykłady innych ćwiczeń, które można wykonywać w celu pobudzenia układu nerwowego:

Przed treningiem biegowym lub dolnych partii dobrze działają wszelkiego rodzaju skoki na skrzynię, krótkie serie sprintów czy dynamiczne przyciąganie kolan w podporze z gumą oporową. Jeśli zaś macie w planach jedynie trening z ciężarem własnego ciała, w zaciszu domowym, dobrym pomysłem będą na przykład przysiady z wyskokiem, szybki bieg w miejscu czy bardziej intensywna sesja ze skakanką (lub same podskoki, jeśli nie macie skakanki). 

Na koniec, pamiętajcie, że to są ogólne zasady, które można modyfikować w zależności od sytuacji. Chociaż system RAMP sprawdza się w większości przypadków, nie jest konieczny jeśli macie w planach jedynie praktykę jogi – choćby najbardziej intensywną – czy pilatesu. Oczywiście, przy tych treningach rozgrzewka również jest potrzebna, ale może być wtedy zdecydowanie krótsza i mniej złożona. Generalnie warto stosować się do zasady: im dłuższy i bardziej intensywny wysiłek, tym dłuższa i bardziej intensywna powinna być rozgrzewka. 

A przykład funkcjonalnej rozgrzewki przed bieganiem lub treningiem nóg i pośladków możecie znaleźć na moim kanale YouTube, pod tym linkiem: ROZGRZEWKA PRZED BIEGANIEM LUB TRENINGIEM NÓG I POŚLADKÓW – YouTube