Diety i treningi odchudzające to prawdopodobnie najczęściej wyszukiwane hasła w Internecie w okolicach Nowego Roku. Ma to oczywisty związek z postanowieniami, które w tym okresie robi wiele osób. Niestety, nadal zabieramy się do tego w niewłaściwy sposób i zbyt szybko rezygnujemy. Z reguły wynika to z braku podstawowej wiedzy i poleganiu wyłącznie na gotowych jadłospisach. Ja również popełniłam kiedyś ten błąd i nie skończyło się to dobrze, dlatego chciałabym Wam pokazać, że skuteczne odchudzanie wcale nie musi być trudne i czasochłonne – musicie mieć jedynie świadomość, że jest to proces i na efekty trzeba będzie poczekać. Za to jest duże prawdopodobieństwo, że wtedy zostaną z Wami na lata i unikniecie efektu jo-jo. Wybrałam dla Was najważniejsze zasady mądrego i zdrowego odchudzania i mam nadzieję, że to pomoże Wam na co dzień podejmować trochę lepsze decyzje:

  1. O CO CHODZI Z TYM DEFICYTEM KALORYCZNYM – TAJEMNICE CPM

To zdecydowanie najważniejsza i niestety często lekceważona zasada utraty zbędnych kilogramów: deficyt kaloryczny. Aby schudnąć, musisz jeść mniej niż spalasz, cudów nie ma. O kaloriach, energii i jej źródłach pisałam tutaj, więc koniecznie zapoznaj się również z tym artykułem, bo jest tam wiele przydatnych informacji. Generalnie rzecz biorąc, na nasz dobowy bilans energetyczny składa się wszystko to, co zjadamy (czyli ilość energii, jaką sobie dostarczamy) minus to, co spalamy (czyli ilość energii zużytej). Jeśli zjadamy mniej niż spalamy – chudniemy, jeśli więcej – tyjemy. Dlatego stosunkowo najtrudniejsze wydaje się utrzymanie stałej wagi, bo trzeba jak najczęściej zachowywać zerowy bilans. Im większy deficyt kaloryczny, tym szybsze efekty, ale i tutaj są pewne granice, o których powiem w dalszej części.

No dobrze, a skąd w takim razie mamy wiedzieć, ile powinniśmy jeść? Otóż wszystko opiera się na koncepcji przemiany materii, o której pewnie nie raz słyszeliście, ale być może w nieco innym kontekście. Dla odchudzania ważne są dwa skróty: PPM, czyli podstawowa przemiana materii i CPM, czyli całkowita przemiana materii. Ta pierwsza to ilość energii, której nasz organizm potrzebuje do podstawowych funkcji życiowych, takich jak m.in. oddychanie, trawienie i utrzymanie właściwej ciepłoty ciała. Nie wlicza się w to codziennej aktywności fizycznej, czyli raczej zakładamy że PPM będzie równa CPM tylko w przypadku leżenia przez cały dzień bez ruchu. Poziom PPM jest dla każdego indywidualny i zależy od płci, wieku, wzrostu i wagi. Generalnie im jesteśmy wyżsi i masywniejsi, tym wyższe będzie nasze PPM. Aby obliczyć jego przybliżoną wartość, najlepiej użyć kalkulatora, na przykład z tej strony:

Oczywiście, jak najbardziej możemy schudnąć, dostarczając sobie tylko tyle energii, ile wynosi nasze PPM, ale nie zawsze jest to dobry pomysł pod względem zdrowotnym. Jeżeli jesteśmy zdrowi i nie ma przeciwwskazań, a chcemy schudnąć opierając się tylko na diecie bez zwiększania poziomu aktywności, nie powinno być problemu (oczywiście pomijając fakt ciągłego uczucia głodu). W takim przypadku istnieje też prawdopodobieństwo, że z czasem zaczniecie odczuwać coraz większy brak energii i ospałość. Do tego tematu jeszcze wrócę, a tymczasem pora omówić drugi wskaźnik, który przy odchudzaniu przydaje się o wiele bardziej – CPM. Całkowita przemiana materii to ilość energii, którą nasz organizm zużywa każdego dnia nie tylko na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych, ale również na aktywność fizyczną i umysłową. Aby go obliczyć należy pomnożyć naszą PPM przez wskaźnik poziomu aktywności (poniżej), który nie zawsze jest taki oczywisty. Z reguły wydaje nam się, że jesteśmy bardziej aktywni i zawyżamy tę wartość. Zasada jest prosta: im więcej się w ciągu dnia ruszamy, tym wyższy współczynnik – z tym, że bierzemy pod uwagę nie tylko liczbę jednostek treningowych w ciągu tygodnia, ale także fakt, czy mamy pracę siedzącą i co robimy po pracy. Jeżeli, dajmy na to, siedzimy w biurze 8 godzin, potem dojeżdżamy do domu samochodem, ale 3 razy w tygodniu idziemy na zajęcia jogi, czy nawet aerobiku, to i tak nasz współczynnik aktywności będzie niski. Więc zanim użyjecie kalkulatora, bądźcie ze sobą absolutnie szczerzy!

Współczynnik aktywności PAL do obliczenia CPM:

1,2 – 1,39 – osoby leżące, np. podczas pobytu w szpitalu,

1,4-1,69  – osoby o siedzącym trybie życia i niskiej aktywności,

1,7-1,99 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej,

2-2,40  – osoby o dużej aktywności i/lub trenujące siłowo,

>2,40 – wyczynowi sportowcy.

Obliczenie optymalnej wartości deficytu kalorycznego to nie jest taka prosta sprawa, zwłaszcza dla osób początkujących, dlatego dobrze jest skonsultować się w tej sprawie ze specjalistą. Ogólna zasada jest taka: im większa nadwaga, tym większy może być deficyt, bo zwyczajnie będziemy mieć z czego te kalorie ucinać. Dla wyjaśnienia posłużę się prostym przykładem: osoba X ma prawidłową masę ciała i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w wysokości 1800 kalorii, natomiast osoba Y ma ok. 20 kg nadwagi i zapotrzebowanie na 2200 kalorii. W takim przypadku osoba X może zredukować liczbę spożywanych kalorii o maksymalnie 400-500 kalorii, bo więcej mogłoby spowodować uszczerbek na zdrowiu. Tymczasem dla osoby Y deficyt 500 kalorii, a nawet i więcej, nie będzie tak mocno odczuwalny, więc znacznie łatwiej będzie jej wytrzymać na takim deficycie przez dłuższy czas, a dodatkowo efekty przyjdą szybciej. To właśnie dlatego osoby z dużą nadwagą chudną szybciej niż takie, które chcą zrzucić tylko parę kilo.

Podsumowując: bez deficytu kalorycznego nie ma odchudzania, ale tylko do Was należy decyzja, czy wolicie go zwiększyć i schudnąć szybko, czy tracić na wadze powoli i stopniowo na minimalnym deficycie (200-300 kalorii dziennie). Jedna i druga opcja jest jak najbardziej w porządku, ale musi być dobrana do Waszej aktualnej wagi, celu i trybu życia. Na przykład, jeżeli macie dzieci lub pracę, która wymaga znacznej ilości energii – również umysłowej – zbyt duży deficyt może spowodować złe samopoczucie, spadek koncentracji lub nawet omdlenia. W takim przypadku, może lepiej wolniej, ale zdrowiej?

2. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA CZY DIETA?

Jednym z częstszych dylematów, z jakimi spotykam się na różnych grupach i forach, jest wyższość diety nad aktywnością fizyczną lub odwrotnie. Bierze się to głównie z niejasnych i sprzecznych informacji, jakie słyszymy od trenerów, instruktorów fitness lub dietetyków, ale i nierzadko od  znajomych czy rodziny. Bardzo popularny jest mit, jakoby 70% sukcesu to była dieta, a 30% ruch – bądź w jakichkolwiek innych proporcjach – ale równie często słyszymy, że bez regularnych treningów nie da się skutecznie schudnąć. Cóż, prawda jak zwykle leży po środku. Osobiście nie lubię takich podziałów, bo gołym okiem widać, że są mocno przesadzone i zbyt uogólnione. Jedno i drugie jest ważne, ale to, na co postawić przede wszystkim zależy od Waszego celu.

Jeżeli chcecie schudnąć więcej niż kilka kilogramów, najlepsza będzie aktywność fizyczna – i to nie tylko regularne treningi, ale i zwiększenie jej poziomu na co dzień, na przykład ograniczając siedzenie. Wynika to z tego, o czym pisałam w poprzednim punkcie, czyli możliwości łatwego zwiększenia deficytu kalorycznego. Widać to dobrze na przykładzie: jeśli dana osoba ma CPM na poziomie 1800 kalorii, to deficyt może wynosić maksymalnie 400-500 kalorii, ale gdyby na treningu spaliła dodatkowych kilkaset kalorii, to jej deficyt byłby większy – oczywiście zakładając, że nie nadrobiłaby tego dodatkową porcją jedzenia.

Natomiast dieta bez ćwiczeń wystarczy do utrzymania wagi lub pozbycia się tylko kilku kilogramów. W przypadku utrzymania wagi sprawa nie jest taka prosta, bo trzeba pilnować zerowego bilansu, natomiast aby schudnąć tylko trochę wystarczy niewielki deficyt i wprowadzenie zdrowych nawyków. Pamiętajcie jednak, że utrata wagi za pomocą samej diety może spowodować, że zostanie Wam nieco luźnej skóry, którą trening po prostu pomógłby wypełnić mięśniami – ale to tylko względy estetyczne. Ogólnie rzecz biorąc, zarówno dieta, jak i trening są kluczowymi elementami odchudzania i najlepiej jeśli idą w parze.

3. PRZYKŁADY ZDROWYCH ZAMIENNIKÓW

Zdrowe odchudzanie nie powinno opierać się na eliminacji wielu produktów, ale na szukaniu zdrowszych alternatyw – tylko w ten sposób jesteśmy w stanie wytrzymać na diecie redukcyjnej i nie wrócić w krótkim czasie do poprzedniej wagi. Głównym problemem jest to, że nie zawsze wiecie, na co można zamienić ulubione składniki, aby były mniej tuczące i choć trochę zdrowsze. Dlatego napiszę pokrótce kilka przykładów, dzięki którym będzie łatwiej to ogarnąć. To oczywiście zależy od Waszych upodobań i możliwości – ja jedynie mogę podać przykłady ze swojej osobistej diety, które sprawdziły się u mnie. Wszystkie jednak opierają się na badaniach naukowych i zaleceniach WHO odnośnie norm żywienia człowieka.

Jedną z pierwszych zmian, jakie powinniśmy wprowadzić jest zamiana słodkich, gazowanych napojów na wodę (czystą lub z dodatkami). Ja zrezygnowałam z nich tak dawno temu, że już właściwie tego nie pamiętam i była to jedna z najlepszych decyzji, jaką kiedykolwiek podjęłam. W jednym litrze coli lub kolorowej oranżady może być nawet kilkanaście kostek cukru, nie mówiąc o bombie kalorycznej, jaką stanowią takie napoje, np. litr Mirindy pomarańczowej to ponad 500 kalorii. Właśnie dlatego są takie groźne dla naszego zdrowia i sylwetki: ze względu na słodki smak nie gaszą pragnienia, więc z reguły wypijamy ich sporo na raz. Do tego wydaje nam się, że tzw. „płynne kalorie” nie uczynią nam szkody, bo przecież nic nie jemy. Pewnie większość z Was powie, że nie pije tego na co dzień, ale prawda jest taka, że im bardziej ograniczymy spożycie słodkich napojów, tym lepiej. Jeżeli już musicie, to postawcie na colę zero, która nie zawiera cukru ani kalorii, albo pozwólcie sobie na jedną butelkę raz w miesiącu. A w przypadku, kiedy nie lubicie smaku czystej wody (gotowe wody smakowe z marketu również zawierają dużo cukru) możecie pokombinować z dodatkami: odrobina soku lub owoców powinna pomóc.

Kolejnym krokiem jest ograniczenie słodkich i słonych przekąsek – nie całkowita eliminacja, tylko OGRANICZENIE. Kluczem jest, aby zrobić to stopniowo, bo inaczej już po kilku dniach rzucicie się na ciasto czekoladowe i chipsy. Na początek najlepiej jest zapisać sobie, ile porcji tego typu produktów zjadamy w ciągu przeciętnego dnia. Jeżeli, na przykład, zjadamy pół tabliczki mlecznej czekolady i całą paczkę chipsów, warto zmniejszyć porcję o połowę lub użyć zamienników, takich jak czekolada gorzka lub deserowa (po prostu z mniejszą zawartością cukru) i chipsy warzywne (lub takie o mniejszej ilości soli i tłuszczu). Chodzi o swego rodzaju „oszukanie mózgu” i danie mu szansy na przyzwyczajenie się do dobrych nawyków. Z reguły trudno nam zakończyć jedzenie na jednej kostce czekolady lub jednym ciastku, bo zwyczajnie mamy to w genach – nasi przodkowie walczyli o przetrwanie spożywając duże ilości wysokoenergetycznych produktów (z tym, że w ich przypadku były to najczęściej dojrzałe owoce, a nie czekoladowe ciasteczka). Jak już uda Wam się choć trochę zmniejszyć porcje spożywanych przekąsek, warto rozważyć ich zamianę na zdrowsze alternatywy, jak na przykład batony daktylowe, „kulki mocy”, suszone owoce czy właśnie chipsy warzywne. O zdrowych przekąskach pisałam tutaj.

Tym, co również warto zrobić w trosce o swoje zdrowie jest ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych. Aktualnie głównym źródłem tłuszczów nasyconych w diecie przeciętnego Polaka są – niestety – fast foody i czerwone mięso, ale znajdziemy je także w produktach mlecznych, zwłaszcza w tak uwielbianych przez wiele osób serach żółtych. Co zatem robić, jeśli nie chcemy z dnia na dzień rezygnować z ulubionych produktów? To samo, co w przypadku niezdrowych przekąsek: ograniczać ich ilość krok po kroku. Zatem, jeżeli robisz sobie wycieczkę do popularnej sieciówki z hamburgerami dwa razy w tygodniu lub częściej, po prostu z każdym miesiącem zmniejszaj liczbę tych wizyt o jedną. Zamiast zamówienia na obiad frytek i cheeseburgera, zamów filet z kurczaka z ziemniakami. Spożywanie tłustych potraw uzależnia, bo po ich zjedzeniu wydzielają się hormony, które sprawiają, że mamy ochotę na więcej i więcej i tak trudno nam skończyć na jednej porcji. Natomiast uzależnienie od sera ja akurat doskonale rozumiem, bo przecież ser jest super. Ale na wszelki wypadek warto pamiętać, że już jeden plasterek może mocno podbić kaloryczność naszego posiłku.

Konkretne przykłady zdrowszych zamienników:

Czekolada mleczna à czekolada gorzka 60% lub więcej

Czekoladowy batonik à batonik daktylowy

Śliwka w czekoladzie à śliwka suszona (bez czekolady)

Chipsy tradycyjne à chipsy warzywne

Trufle czekoladowe à kulki mocy (z bakalii i kakao)

Hamburger tradycyjny àWege burger

Masło à Margaryna

Śmietana/majonez à Jogurt grecki lub skyr

Mleko 3,2% à mleko 1,5 %

 4. PRZERWY W DIECIE I „CHEAT MEALE”

Inną kwestią, którą koniecznie należy poruszyć są przerwy w diecie, czyli sytuacje, kiedy po kilku dniach „odchudzania” macie gorszy dzień i zjadacie coś słodkiego lub fast fooda. Najczęściej, niestety, nie kończy na tym jednym odstępstwie, więc stwierdzacie, że dalsze trzymanie się diety nie ma sensu i dosłownie rzucacie się na jedzenie. Skutkiem są nie tylko dodatkowe kilogramy, ale przede wszystkim wyrzuty sumienia i złe samopoczucie. Tutaj kluczem jest przywrócenie właściwej relacji z jedzeniem (pisałam o tym również tutaj) i trzymanie się zasady, że to dawka czyni truciznę. Z jednej strony, powinniśmy popracować nad redukcją stresu i znalezieniem zdrowszego sposobu na rozładowanie negatywnych emocji niż jedzenie – ale to temat to osobny artykuł. Z drugiej strony mamy ciągłe poczucie winy z powodu niedotrzymania postanowień, co prowadzi do obniżenia samooceny i tzw. błędnego koła odchudzania.

Dlatego właśnie warto pamiętać o tym, że wszyscy jesteśmy ludźmi i każdemu zdarzają wpadki, dla których nie warto porzucać całego dotychczasowego wysiłku. W jednej z książek znalazłam kiedyś porównanie, że z dietą jest jak z torem lotu: jeżeli pilot z jakiegoś powodu zboczy z właściwego toru, to nie poddaje się przecież, tylko delikatnie koryguje kierunek i leci dalej. Dokładnie tak samo powinniście do tego podejść: jeżeli już zdarzy Wam się zjeść coś niezdrowego, nawet w dużej ilości, po prostu na drugi dzień wróćcie do dobrych nawyków. Jeśli potraktujecie to jako wypadek przy pracy i nie będzie się tym zadręczać, to gwarantuję, że z czasem takich sytuacji będzie coraz mniej. Sama świadomość tego, że nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu zrobicie sobie odstępstwo od normy podziała motywująco. Przede wszystkim lubcie siebie! 😊

Z tym zagadnieniem wiąże się również osławiona koncepcja tzw. „cheat meals” (z ang. „oszukane posiłki”), czyli właśnie pozwalania sobie na małe grzeszki jedzeniowe. No dobra, ale jak to stosować, żeby nie przesadzić i wciąż mieć efekty? Jak zwykle, kluczem jest UMIAR – zatem to, co zazwyczaj okazuje się najtrudniejsze do ogarnięcia. Powiem Wam, jak to wygląda u mnie. Ja nie stosuję żadnych diet, a jedynie staram się zachowywać zasadę 80/20: na co dzień mniej więcej 20% kalorii, które spożywam pochodzi z produktów teoretycznie niezbyt zdrowych (choć przyznam, że z natury nie przepadam za tłustymi i zbyt słodkimi przekąskami). To oznacza, że większość moich posiłków jest zbilansowana i pełna chudego białka, pełnego ziarna i warzyw, ale do przedpołudniowej kawki lubię zjeść coś słodkiego – i raczej są to 2 kostki czekolady zamiast dużego kawałka tortu. Oczywiście, od czasu do czasu miewam ochotę na więcej, głównie podczas spotkań towarzyskich czy wizyty w kawiarni, ale jest to na tyle okazjonalne, że w żaden sposób nie rujnuje mojej sylwetki. Zaletą takiego podejścia jest to, że nie muszę ciągle wszystkiego sobie odmawiać i wiem, że jeśli pozwolę sobie pączka, to po prostu na kolację zjem sałatkę. Wadą może być fakt, że osobom niedoświadczonym może być trudno samodzielnie oszacować kaloryczność posiłku i zbilansować cały jadłospis.

Jeśli chodzi o „cheat meale” same w sobie, to ich uwzględnienie w diecie jest oparte na planowaniu. To oznacza, że najczęściej wcześniej ustalamy sobie, że w dany dzień robimy sobie wolne od diety na jeden posiłek lub nawet na całą dobę (wtedy mówimy o „cheat day”, czyli „oszukanym dniu”) i na przykład idziemy na pizzę, wesele czy zwykłą imprezę u znajomych z całą masą niezdrowego jedzenia. To również ma swoje wady i zalety, bo z jednej strony myśl o nadchodzącej uczcie pomaga nam wytrwać w zdrowych nawykach, ale z drugiej mocno ogranicza nam pole manewru. Bo co zrobić, kiedy w jednym tygodniu jest aż kilka okazji do świętowania? Stąd tylko krok od utraty silnej woli i motywacji. Dlatego właśnie tak ważne są dobre nawyki, o których ciągle wspominam. Jeśli coś wchodzi Wam w krew i robicie to automatycznie, to małe odstępstwo od normy nie zrobi Wam krzywdy. Przyczyną wielu problemów z wagą jest brak kontroli. Moja rada: najpierw małymi krokami wprowadzamy zmiany, a kiedy już do nich przywykniemy, próbujemy stosować zasadę 80/20 lub „cheat meale” i sprawdzamy, co działa na nas lepiej.

5. PROBLEM Z MOTYWACJĄ

Największy problem z motywacją jest taki, że raz jest, a raz jej nie ma. Na pewno znacie ten schemat: oglądacie w mediach społecznościowych zdjęcia znanej trenerki fitness lub J.Lo z idealnie zarysowanymi mięśniami brzucha i automatycznie chcecie wyglądać podobnie. Ewentualnie przymierzacie jakieś fajne ciuszki i zauważacie, że nie mieścicie się już w swój stary rozmiar. To zazwyczaj są momenty, w których motywacja jest najwyższa, dlatego niemal od razu biegniecie na siłownię lub zamawiacie sprzęt i strój sportowy online, a następnie zaczynacie ćwiczyć. Niektórzy do tego wszystkiego dokładają konsultację dietetyczną lub nawiązują współpracę z trenerem personalnym. I to wszystko jest jak najbardziej w porządku, tylko że niestety najczęściej zapał kończy się wraz z pierwszymi zakwasami lub na obiedzie u babci, gdzie przecież nie wypada odmawiać jedzenia. Jak tego uniknąć i zatrzymać motywację na dłużej?

Nie jest żadną tajemnicą fakt, że najlepiej motywują sukcesy, bo przecież nikt nie chce wysilać się na próżno. Z odchudzaniem niestety jest tak, że na efekty trzeba trochę poczekać i nie widać ich z dnia na dzień, dlatego tak wiele osób rezygnuje już w pierwszym tygodniu. Jest na to kilka sposobów:

  • Na początku, jeżeli jest nam bardzo trudno wytrwać, warto zadbać o stały kontakt z osobą, która udzieli nam wsparcia i zmotywuje do ćwiczeń czy diety nawet w trudnych chwilach. Może to być oczywiście trener, który z reguły podejdzie do tematu najbardziej profesjonalnie, ale równie dobrze możecie o to poprosić partnera/partnerkę czy też przyjaciela/przyjaciółkę. Ważne, aby taka osoba znała Was na tyle dobrze, by móc ocenić, jakiego rodzaju wsparcia potrzebujecie. Oczywiście nikt nie wie tego lepiej od Was, więc najpierw warto wypisać sobie rzeczy, które chcielibyście słyszeć w momentach zwątpienia, a jakie odnoszą odwrotny skutek.
  • Ustalcie sobie małe cele – koniecznie małe i mierzalne, bo inaczej trudniej utrzymać motywację. Czyli na przykład zamiast: „chcę schudnąć 20 kg” lub „chcę mieć lepszą kondycję” lepiej jest postanowić sobie: „chcę chudnąć pół kilo tygodniowo” lub „chcę być w stanie wyjść na 3. piętro bez zadyszki.” Ważne, żeby cele były stosunkowo łatwe do osiągnięcia w krótkim czasie, aby stale widzieć efekty naszej ciężkiej pracy. Jeżeli założycie sobie, że po prostu chcecie schudnąć, to po kilku dniach bez efektów stracicie cały zapał.
  • Innym sposobem jest ustalenie celów niezwiązanych do końca z odchudzaniem, po których osiągnięciu utrata wagi będzie tylko efektem ubocznym. Może to być na przykład przygotowanie do zawodów w biegu na 5 km czy nauka jakiegoś latynoskiego tańca. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, którym jest bardzo trudno pilnować bilansu kalorycznego lub zachować regularność treningów. Często, aby osiągnąć tego rodzaju cel, konieczne jest zapisanie się do jakiejś grupy lub na zajęcia, a to duża pomoc dla niezbyt wytrwałych osób.
  • Zróbcie sobie dzienniczek postępów: zapisujcie w notesie wszystkie rzeczy, które już udało Wam się osiągnąć – nawet te najdrobniejsze, jak pierwsza w życiu pompka czy cały dzień bez podjadania. To wydaje się nieistotne, bo przecież z reguły chodzi nam o większe sukcesy, ale taka lista okaże się bardzo wartościowa, kiedy pewnego dnia zabraknie Wam motywacji. Pomyślcie wtedy, że każda z tych małych rzeczy jeszcze jakiś czas wcześniej wydawała się nieosiągalna i że szkoda byłoby poddać się na tym etapie.

I najważniejsza sprawa: kluczem do sukcesu tak naprawdę nie jest motywacja, tylko SAMODYSCYPLINA i NAWYKI, dlatego im szybciej je sobie wyrobimy, tym lepiej. Aby to ułatwić polecam metodę łańcuszka: na kalendarzu ściennym zaznaczajcie sobie kolorowym markerem kropki każdego dnia, w którym uda Wam się utrzymać dany nawyk. To może być cokolwiek, nad czym akurat chcecie popracować, jak na przykład codzienny spacer lub rezygnacja ze słodkich napojów. Starajcie się stawiać kropkę codziennie i nie przerywać łańcuszka – taki rodzaj rywalizacji z samym sobą przynosi zaskakujące rezultaty. Tylko pamiętajcie: jeżeli zdarzy Wam się przerwać łańcuszek i zboczyć z obranego kursu, po prostu zacznijcie od nowa i nie róbcie sobie wyrzutów. W końcu nawet małymi krokami można zajść bardzo daleko 😊